Клетчатка содержится в растительных продуктах (например, фруктах, овощах и зерновых). Организм не может переваривать клетчатку, но она играет важную роль в общем состоянии здоровья.
Существует два типа клетчатки: нерастворимая и растворимая.
Нерастворимая клетчатка удерживает воду, как губка, и не растворяется в воде.
Она сохраняет пищу мягкой, так как движется по кишечнику, так что продукты жизнедеятельности могут быть легко удалены.
Растворимая клетчатка растворяется в воде, превращая пищу в кишечнике в гель, из которого могут поступать питательные вещества. Усваивается медленно и стабильно. Оба типа клетчатки являются частью здорового питания, и клетчатка имеет множество преимуществ для здоровья.
1. Клетчатка препятствует перееданию
Пища с высоким содержанием клетчатки требует более тщательного пережевывания, удовлетворяет аппетит, и поэтому вы едите меньше. Клетчатка дольше остается в желудке, впитывает воду, набухает и помогает человеку почувствовать сытость. Из-за этого чувства сытости люди, соблюдающие диету с высоким содержанием клетчатки, склонны есть медленнее и в меньшем количестве, и особенно еду с меньшим содержанием жира. Лучшими волокнами для контроля веса являются отруби и фруктовый пектин.
2. Клетчатка стабилизирует уровень сахара в крови
Клетчатка, особенно растворимая, содержащаяся в псиллиуме, отрубях и бобовых, замедляет всасывание сахара из кишечника. Это стабилизирует уровень сахара в крови и уменьшает скачки секреции инсулина. Таким образом, завтрак и обед, содержащий умеренное количество растворимых волокон, таких как отруби, фрукты и овес, могут быть особенно ценными для ребенка, который демонстрирует трудности в поведении и обучении из-за колебаний уровня сахара в крови. Поддержание низкого и стабильного уровня инсулина также помогает организму накапливать меньше жира, что является еще одним преимуществом для людей, пытающихся контролировать свой вес с помощью клетчатки.
3. Клетчатка замедляет всасывание жира
К другим преимуществам клетчатки относится их важная роль в замедлении всасывания жира из того, что вы едите. Это еще одно преимущество для контроля веса, которое дает диета с высоким содержанием клетчатки.
4. Клетчатка снижает уровень холестерина
Диета с высоким содержанием растворимой клетчатки, например, содержащейся в овсяных отрубях, цельном овсе, псиллиуме, бобовых, ячмене, фруктах и черносливе, снижает уровень вредного типа холестерина (ЛПНП) в крови без снижения уровня хорошего холестерина (ЛПВП). По мере продвижения по кишечнику растворимая клетчатка поглощает воду и образует клейкий гель, который поглощает холестерин и выводит его из организма. Тем не менее, предупреждают врачи, добавление большего количества растворимых волокон в ваш рацион не означает употребления в пищу продуктов с высоким содержанием холестерина.
Диеты с высоким содержанием клетчатки, как правило, также содержат мало жиров, а эффект снижения уровня холестерина может быть связан с меньшим количеством жиров в рационе, а также с клетчаткой. Таким образом, польза клетчатки для холестерина может зависеть от полного изменения диеты, а не только от увеличения количества клетчатки.
Недавние исследования показали, что употребление дополнительных десяти граммов клетчатки в день (средний взрослый россиянин съедает только одиннадцать граммов клетчатки в день) снижает риск смерти от сердечных заболеваний на 17-29%.
5. Клетчатка способствует регулярности
Нерастворимые волокна, в основном целлюлоза в кожуре фруктов и овощей и шелуха злаков, помогают предотвратить запоры; их губчатый эффект впитывает много воды в стул, делая его мягким и объемным. Этот тип стула стимулирует волнообразное сокращение кишечника, называемое перистальтикой.
6. Клетчатка снижает риск рака
В то время как растворимая клетчатка помогает защитить от сердечно-сосудистых заболеваний, нерастворимая клетчатка защищает от рака толстой кишки. Польза клетчатки для здоровья четко прослеживается в культурах, где люди едят много продуктов с высоким содержанием клетчатки, а заболеваемость раком толстой кишки значительно ниже.
Увеличение потребления нерастворимой клетчатки, такой как цельнозерновые, особенно пшеничные отруби (т.е. цельнозерновые), является одним из наиболее эффективных диетических изменений, которые вы можете внести, чтобы снизить риск рака толстой кишки. Чтобы понять, как клетчатка снижает риск рака толстой кишки, обязательно прочтите следующие три пункта.
7. Волокно увеличивает перистальтику
Одна из теорий, объясняющих взаимосвязь между диетой с высоким содержанием клетчатки и более низким риском рака толстой кишки, предполагает, что чем дольше потенциальные токсины контактируют со слизистой оболочкой толстой кишки, тем больше вероятность того, что эти клетки оболочки станут злокачественными. Таким образом, все, что уменьшает время контакта между калом и стенкой кишечника, снижает риск рака. Более мягкий стул, возникающий в результате диеты с высоким содержанием клетчатки, стимулирует перистальтику - непроизвольные мышечные сокращения, которые заставляют пищу перемещаться по кишечнику. Таким образом, клетчатка действует как биологический веник, быстрее унося потенциально токсичные продукты жизнедеятельности через кишечник.
8. Волокно связывает канцерогены
Помимо более быстрого перемещения канцерогенов (токсинов, которые могут превращать нормальные клетки в раковые) через кишечник, волокна связывают эти вещества, сокращая время их контакта со стенкой кишечника.
Кроме того, клетчатка поглощает желчные кислоты и другие потенциальные раздражители, которые могут предрасполагать слизистую оболочку кишечника к раку. Исследования людей с высоким риском колоректального рака показали, что у тех, кто придерживается диеты с высоким содержанием клетчатки (в первую очередь, отрубей пшеницы), вероятность развития рака толстой кишки намного ниже, чем у тех, кто придерживается диеты с низким содержанием клетчатки. Хотя все больше и больше исследований подтверждают связь между диетами с высоким содержанием клетчатки и снижением риска рака толстой кишки, влияние клетчатки на другие виды рака менее очевидно.
Предварительные исследования показали, что диета с высоким содержанием клетчатки может снизить риск рака желудка и груди.
Этому есть несколько возможных объяснений. Волокно связывает эстроген в кишечнике, тем самым снижая вероятность рака груди. Клетчатка также связывает токсины, удерживая их вдали от уязвимых тканей.
9. Клетчатка способствует здоровью кишечных бактерий
Клетчатка способствует общему здоровью толстой кишки, препятствуя росту вредных бактерий в кишечнике и стимулируя рост полезных бактерий. Считается, что это способствует снижению риска колоректального рака, связанного с диетой с высоким содержанием клетчатки.
Клетчатка также способствует более дружелюбной кишечной среде - полезные бактерии в толстой кишке ферментируют клетчатку, превращая ее в короткоцепочечные жирные кислоты (SCFA), полезные питательные вещества, которые могут использоваться организмом.
Дружественные бактерии в кишечнике, кажется, предпочитают рисовые и ячменные отруби, сбалансированные источники растворимой и нерастворимой клетчатки, для производства этих питательных жирных кислот. Эти продукты также богаты соединениями витамина Е, называемыми «токотриенолами», которые являются естественными веществами, снижающими уровень холестерина.
10. Клетчатка - это семейная еда
Помимо того, что клетчатка благоприятна для стареющего кишечника, она также ценна для детей школьного возраста, главным образом потому, что она задерживает всасывание сахаров из пищи в кровоток, делая сахар в крови более стабильным и, следовательно, повышая вероятность для детей вести себя и учиться лучше.
Так что отправляйте вашего ребенка в школу с завтраком, содержащим не менее 5 граммов клетчатки, количество, которое содержится в злаках со средним содержанием клетчатки, и с одной порцией фруктов.
Будьте здоровы, друзья!
Если понравилась статья, поставьте пожалуйста лайк, подпишитесь на канал - потому что все самое интересное ждёт вас только впереди!
#здоровье #полезные советы #еда #клетчатка