Флаг дракона - это сложное упражнение на мышцы кора с собственным весом, которое может помочь развить большую общую силу кора и невероятно сильный, четко очерченный пресс с шестью кубиками. Поскольку это не только сложно, но и вызывает большую нагрузку на суставы, пытаться выполнять его должны только более продвинутые спортсмены и спортсмены с высоким уровнем общей силы тела.
Цели: мышцы кора и пресс
Необходимое оборудование: скамейка
Уровень: Продвинутый
Преимущества
Этот продвинутый прием прорабатывает весь торс с головы до пят. Трудно найти хоть одно упражнение, которое могло бы задействовать столько мышц одновременно. Это движение задействует все стабилизаторы корпуса, и, поскольку оно требует контролируемого эксцентрического движения, это упражнение наращивает силу быстрее, чем изолированные упражнения на корпус. Чем дольше вы держите флаг дракона и чем дольше вы выполняете каждое повторение, тем больше преимуществ вы получаете от упражнения.
Пошаговая инструкция
1. Примите правильное положение, зафиксировав руки над головой. Вы можете сделать это на скамейке, держа руку рядом с головой и взявшись за края скамьи, или вы можете взять устойчивый предмет над головой. Некоторые люди используют гири или штангу, но использование чего-то фиксированного и стабильного немного практичнее и безопаснее.
2. Напрягите туловище и поднимите ноги вверх, но сохраняйте твердость тела от плеч до пальцев ног и избегайте сгибания бедер. Вытяните пальцы ног, чтобы поддерживать правильное положение тела.
3. После подъема медленно опустите ноги контролируемым движением, не позволяя ни одной части вашего тела касаться скамьи, кроме верхней части спины и плеча. Если вы прогибаетесь, опускаете бедра или выгибаете спину, у вас еще недостаточно сил для этого упражнения.
4. Опускайте тело, пока оно не зависнет над скамейкой.
5. По возможности повторяйте.
Как только вам станет тяжело держать правильную форму – это будет означать, что подход закончен.
Распространенные ошибки
Избегайте этих ошибок, чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения и снизить риск перенапряжения или травм.
Выгибание назад
Прогиб в пояснице снимает акцент с вашего пресса и переносит его на нижнюю часть спины с риском перенапряжения.
Плохая разминка и отдых между подходами
Убедитесь, что вы разогрелись, прежде чем делать флаг дракона. Полностью отдыхайте между подходами от одной до трех минут.
Модификации и вариации
Вы можете выполнять это расширенное упражнение по-разному, чтобы довести его до полной или продвинуться дальше.
Нужна модификация?
Если вы не можете сделать флаг дракона, вы можете подстроиться к нему, выполнив упражнение стрекоза, при котором напрягается только тело до ягодиц, ноги согнуты под углом 90 градусов. Вот как сделать стрекозу:
1. Лягте на скамейку, возьмитесь руками за края скамьи за головой.
2. Согните колени и поднимите бедра под углом 90 градусов, а затем одним полным усилием напрягите и поднимите туловище к потолку. У вас должен быть частичный флаг дракона, но колени согнуты под углом 90 градусов.
3. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, а затем медленно опустите туловище, пока оно не будет слегка зависать над скамейкой.
Как только вы научитесь делать это движение, вы сможете постепенно работать над вытягиванием ног, пока не сможете делать флаг дракона с полностью прямыми ногами.
Готовы принять вызов?
Сначала вы, скорее всего, сможете сделать только одно повторение и работать над удержанием позиции. Как только вы отточите свою форму, выполнение большего количества повторений и подходов станет даваться легко.
Использование наклонной скамьи даст вам больший диапазон движений и большую нагрузку на мышцы.
Для дальнейшего испытания сделайте флаг дракона с утяжелителями для лодыжек.
Безопасность и меры предосторожности
Избегайте этого упражнения, если у вас есть травмы спины, шеи или плеч. Убедитесь, что вы соответствуете всем требованиям. Остановитесь, если почувствуете боль.