Full body WorkOut — силовая тренировка на все тело
Выбор программы тренировки может быть непростой задачей.
Вы должны решить, сколько дней нужно тренироваться, какие группы мышц нагружать в какие дни, какие упражнения выполнять, сколько подходов и повторений выполнять, как увеличивать (прогрессировать) нагрузку и так далее.
Неудивительно, что так много людей находят весь этот процесс слишком запутанным, и поэтому часто выбирают самый простой вариант: тренировки на все тела Full body WorkOut.
Большинство из них включают лишь несколько упражнений, не занимают слишком много времени и нагружают все большие группы мышц в организме.
Лучшие Full body WorkOut тренировки!
программа 2 раза в неделю
День №1
· Приседания с весом на спине. Разминка (перекаты)и 3 сета 8-10 повторений.
· Жим штанги лежа на горизонтальной скамье. Разминка (БРУСЬЯ)и 3 сета из 8-10 повторений.
· Тяга штанги к поясу в наклоне. Разминка и 3 сета 4-6 повторений.
· Разводка гантелей в наклоне 2-3-х 8-10 повторений.
День №2
· Становая тяга со штангой. Разминка и 3 сета 4-6 повторений.
· Бицепс 3 х 6-8 и обратным хватом 2 х 8-10 повторений.
· Жим лежа. Разминка и 3 сета 4-6 повторений.
· Тяга штанги к поясу в наклоне. Разминка и 3 сета из 4-6 повторений.
· Подтягивание на турнике. 3 сета 4-6 повторений.
3-дневная тренировка на все тело Full body WorkOut
1 день
· Жим штанги лежа. Разминка-(отжимание на брусьях 2 х 10) и 3 х 4-6.
· Разминка (перекаты с ноги на ногу по 10 на каждую ногу)
· Приседания малым весом на спине (от 10 кг.) 3 разных положения:
· -перекаты с ноги на ногу по 5 раз на каждую-общее 10 раз;
· -стоя, ноги чуть шире плеч, скручивание коленом во внутрь по 5 раз на каждую-общее 10 раз;
· -выпады по 5 раз на каждую-общее 10 раз. ВСЕ ТРИ ПОЛОЖЕНИЯ ВЫПОЛНЯЮТСЯ С ОТДЫХОМ 10 сек. МЕЖДУ ПОЛОЖЕНИЯМИ!
· Тяга штанги к поясу в наклоне. Разминка(тяга резины 2 х 15) и 3 х 4-6.
День 2
· Становая тяга со штангой. Разминка(гиперэкстензия 20 раз) и 3 х 4-6.
· Тяга блока гребля 3 х 8-10.
· Подтягивание. 3 х 4-6.
День 3
· Разминка (разтяжка).
· Брусья. (упражнения «лесенка» с 1 до 10 и обратно).
· Тяга верхнего блока вниз (на широчайшие) 3 х 4-6.
Все упражнения выполняются с утяжелением 80-85%.
Несколько советов, которые следует учитывать при выполнении перечисленных выше Full body WorkOut программ на все тело:
1. Отдыхайте от 3 до 4 минут между подходами. Это даст мышцам достаточно времени, чтобы полностью восстановиться для следующего подхода.
2. Не нужно доводить подход до полного мышечного отказа. Но останавливаться за 1-2 повторения до него.
Мы должны тренироваться на грани отказа, но не рискуя получить травму или состояние перетренированности.
Большинство подходов нужно останавливать за один подход, до того, как мышцы откажут (последнее повторение, которое можете сделать без помощи).
Начинающим очень трудно понять, когда этот момент наступает, но это ощущение быстро развивается.
Когда достигли максимума повторений в подходе — добавьте вес. Это самый простой способ обеспечить прогрессию нагрузки на мышцы. Например, когда достигли 6 повторений в первом подходе, добавьте 2,5 кг блины с каждой стороны штанги, для выполнения следующего подхода. Работайте с этим весом, пока не сможете выполнить 3 подхода по 6 повторений. Затем снова добавляйте вес.
Для чего нужны тренировки на все тело
Full body WorkOut — это нагрузка всех основных мышечных групп нашего тела в одной тренировке.
Вместо того, чтобы организовывать проработку основных групп мышц раздельно, например, «верхняя часть тела», «тяни-толкай» или «грудь и трицепс», вы тренируете все на каждой тренировке.
ЕСТЬ ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ. ПОСОВЕТУЙТЕСЬ С ВРАЧОМ
Ускоряет рост мышц, очищает организм
Большинство Full body WorkOut программ на все тело построены вокруг нескольких многосуставных базовых упражнений, таких как приседания, жим лежа, становая тяга и армейский жим, и в этом также причина их популярности.
Плюс к этому они не отнимают много времени и их очень легко распланировать. Большинство программ включает в себя только три 60-минутных тренировок в неделю с расписанием понедельник—среда-пятница, а некоторые повторяют постоянно одни и те же тренинги, в то время как в других они чередуются.
Если коротко, вы можете построить отличное телосложение с помощью Full body WorkOut, но, вероятно, достигните лучших результатов с другим подходом.
Это особенно верно, если вы уже не новичок и у Вас уже есть опыт силовых тренировок.
Они выглядят довольно привлекательно, они эффективны и просты.
Но подходят не для всех по двум причинам:
1. Не позволяют поднимать по-настоящему большие веса.
2. Full body WorkOut не позволяют менять количество подходов и повторений на различные группы мышц.
В частности, натуральные атлеты, стремящиеся как можно быстрее набрать мышечную массу и силу, должны сосредоточиться на подъеме тяжелых (80% от одноповторного максимума) весов.
Если мы применим эту философию к тренировкам на все тело, тогда нам придется выполнять тяжелые приседания, становую тягу и жим лежа на каждом занятии. И хотя это может показаться разумным теоретически, но попробуйте осуществить это на практике, и вы быстро убедитесь, насколько тяжело все это проделать.
Суть в том, что, когда пытаетесь объединить много тяжелых упражнений в одном Full body WorkOut тренинге, вы быстро теряете силу, а качество становится все хуже и хуже с каждым подходом.
Например, если вы начали тренировку на все тело со становой тяги, а затем перешли на жим лежа, то, вероятно, обнаружите, что не можете пожать столько веса, сколько смогли бы, если бы начали со скамьи для жима. Однако, если вы переставите эти движения на следующей тренировке, вы, скорее всего, обнаружите, что теперь ухудшился результат в становой.
И это только первые два упражнения. Снижение производительности становится все более выраженным, когда переходите к последующим упражнениям, каждое из которых страдает больше, чем предыдущее.
То же самое относится к любой тренировке, конечно, но в различных сплит-тренингах на более поздней стадии используются легкие изолирующие упражнения, а не базовые движения для других крупных групп мышц, как в Full body WorkOut программе на все тело.
Хорошо разработанная программа тренировки не только акцентирует внимание на тяжелых упражнениях для каждой основной группы мышц, она обеспечивает оптимальный недельный объем нагрузки.
Лучшие упражнения для тренировок Full body WorkOut
Одним из самых больших преимуществ программы является то, что они составлены из очень небольшого количества упражнений, которые легко освоить.
В частности, вот основные упражнения, на которых следует сосредоточиться:
1. Приседания с весом на спине. Это одиночное эффективное упражнение на ноги. Одинаково эффективно для роста мышц и силы. Его преимущества этим не ограничиваются. На самом деле это упражнение на все мышцы тела, кроме грудной клетки. Есть только одна трудность — техника выполнения упражнения. Неправильная техника не только снижает эффективность, но и увеличивает риск травмы.
2. Выпады с весом. В целом считается упражнением на четырехглавые мышцы. Но также эффективно для проработки ягодиц и задней поверхности бедра.
3. Жим штанги лежа. Одно из лучших упражнений для верхней части тела, которое тренирует грудные мышцы, широчайшие, плечи и трицепсы. Даже, частично, ноги. В тоже время, хотя оно выглядит довольно простым, это технически довольно сложное движение. Поэтому изучение правильной техники имеет решающее значение.
4. Тяга верхнего блока вниз (на широчайшие). Если вы не настолько сильны, чтобы выполнять подтягивания, вместо этого можно выполнять тягу блока.
5. Становая тяга со штангой. Это основа любой серьезной силовой программы на все тело. Многие люди боятся ее, потому что считают вредной и опасной для поясницы. На первый взгляд эти страхи кажутся оправданными: слишком большая нагрузка приходится на низ спины. Но многочисленные исследования доказывают обратное. На самом деле, при правильной технике становая тяга — это отличный способ укрепить низ спины и предотвратить травмы. Но если была травма или заболевания спины в прошлом, это упражнение может стать опасным. В этих случаях необходимо проконсультироваться с врачом.
6. Тяга штанги к поясу в наклоне. Прорабатывает всю заднюю поверхность тела от макушки до пяток. Одно из ключевых упражнений большинства программ тренировок.
7. Подтягивания на турнике (с утяжелением и без). Включает все основные мышцы спины и значительно задействует бицепсы.
8. Брусья.Прорабатывает грудные мышцы, руки и пресс.
Если будете налегать на эти упражнения, то результаты Full body WorkOut программы на все тело, вам очень понравятся.
