Наше тело подчиняется внутренним биоритмам и биологическому возрасту. И даже если вы ощущаете себя на 25 лет, естественные процессы старения замедляют обмен веществ, быстрее истощают энергию, делают вас более склонным к ожирению. Если к этому добавить стресс, сидячий образ жизни, недосып и калорийные перекусы, то лишние килограммы будут расти в геометрической прогрессии.
Чтобы сохранить стройность и бодрость, после 45 лет важно пересмотреть свой рацион. Чем питаться, чтобы чувствовать себя здоровым, счастливым и полным сил, расскажем в этой статье.
Потребности организма после 45 лет
После 45-55 лет в жизни женщины наступает один из ключевых периодов - климакс. Он влечет за собой целый ряд изменений. Например, снижается функциональность яичников, уменьшается выработка эстрогена. Такой гормональный дисбаланс становится причиной развития сердечно- сосудистых заболеваний и плохого усвоения кальция (из-за чего кости становятся более хрупкими), а также происходит повышение массы тела (так как нехватка эстрогена компенсируется его выработкой в жировой ткани).
Не проходит бесследно и оксидативный стресс, когда организме накопилось чрезмерное количество продуктов свободнорадикального окисления. Появляются головные боли, расстройства ЖКТ, мышечные боли, высыпания, повышенная утомляемость, психоэмоциональные расстройства. Поэтому повышается риск развития остеопороза, онкологических, воспалительных и гормональных заболеваний.
Каким продуктам сказать «нет»
Соль
Высокий процент её содержания в продуктах чреват повышением кровяного давления, возникновением отёков, увеличением риска сердечно-сосудистых заболеваний. А исследования японских учёных показывают, что чрезмерное потребление соли может быть триггером рака желудка. Поэтому стоит ограничить себя в потреблении полуфабрикатов, солёного сыра, копчёностей, колбас и фаст-фуда.
Поэтому так важно перестать досаливать пищу и меньше употреблять продукты со «скрытой солью». К их числу эксперты причисляют копчености и колбасы, многие виды сыров, полуфабрикаты, соусы, хлебобулочные изделия, готовые овощные соки, минеральную воду. Альтернативой соли могут стать специи и приправы, они же сделают вкус блюд богаче.
Жареные блюда
Если вы страдаете от артрита или хронической боли в суставах, то блюда, приготовленные с большим количество жира (в особенности - свинина), только обострят проблему. Дело в том, что полиненасыщенные жирные кислоты при высоких температурах образовывают опасные и ядовитые соединения. Например, канцерогены, являющиеся спусковым крючком для воспалительных процессов.
К более полезным способам жарки относится масло ГХИ. Это одна из разновидностей топлёного масла, широко применяемая в Южной Азии.
Сахар
Не говоря даже о том, что сахар - враг фигуры, соединяясь с белками, он провоцирует процесс гликации (гликирования). Больше всего от этого страдает коллаген. Его волокна становятся жесткими, ригидными. Напомним, что коллаген - это самый распространенный белок в организме. Он является “строительным материалом” для мускулатуры, зубов, ногтей, костей, влияет на прочность вен, артерий, капилляров, от него напрямую зависят молодость и упругость кожи, состояние волос. Соответственно, гликирование подрывает важнейшую деятельность коллагена и ставит под угрозу здоровье многих органов и систем.
Чтобы ограничить потребление сахара, старайтесь как можно реже употреблять готовые творожные изделия (глазированные сырки, творожная масса), йогурты с наполнителями, пакетированные соки, алкоголь, соусы, полуфабрикаты, готовые завтраки.
Каким продуктам сказать «да»
1. Высокобелковым продуктам.
С возрастом мышечная масса человека уменьшается. Поэтому мы должны компенсировать это с помощью еды. Белок - главный “строитель” нашего тела. Он необходим, чтобы поддерживать нормальное функционирование мышц и костей, для активации метаболизма, правильного протекания биохимических процессов. Ежедневная порция белка должна равняться примерно 30 граммам для женщин и 40-45 граммам для мужчин. Предпочтение лучше отдавать курице, индейке, телятине и кролику.
2. Пище, богатой Омега-3.
Эта “волшебная” полиненасыщенная жирная кислота защищает клетки от вторжения вирусов, повышает активность макрофагов и Т-клеток - главных борцов с инфекциями. Помимо этого, она поддерживает здоровье сердца и сосудов, повышает уровень “хорошего” холестерина (ЛПВП) и снижает уровень “плохого” (ЛПНП), увеличивает энергию, поддерживает красоту и упругость кожи.
Чаще всего мы страдаем от дефицита Омега-3, так как организм не вырабатывает её сам, а получает из пищи: орехов, рыбы, авокадо, семян чиа и льна.
3. Пище, богатой кальцием.
Кальций играет важную роль в жизнедеятельности организма. Его ионы участвуют в передаче нервных импульсов, поддержании скелетной и гладкой мускулатуры, в функциональной деятельности миокарда, свертывании крови и во многом другом. Поэтому с возрастом потребность в нём многократно усиливается и становится более заметной.
4. Пище, богатой антиоксидантами.
Без дополнительных антиоксидантов организм буквально начинает увядать. Поэтому ему обязательно нужна подпитка для борьбы со свободными радикалами. Желательно, чтобы в вашем рационе после 45 были такие вещества и продукты:
- Куркумин (защищает клетки от повреждений, укрепляет иммунитет). Присутствует в куркуме, корне имбиря.
- Кофермент Q10 (важный элемент для ежедневных функций). Содержится в шпинате, яйцах, курице, брокколи.
- Альфа-липоевая кислота (снижает уровень сахара в крови, регулирует липидный и углеводный обмен, контролирует холестерин). Содержится в говядине, твороге, сливочном масле, натуральном твороге.
Придерживаясь “правильной” диеты, вы еще долгие годы сможете выглядеть значительно моложе своих лет, а главное - чувствовать себя не на паспортный возраст.