Привет, читатель!
Положение грифа
Довольно редкий, но всё же существующий миф о том, что в зависимости от того куда вы положите штангу: выше, ниже или вообще возьмёте на грудь, будет меняться нагрузка и смешаться акцент на мышцах ног.
Факт в том, что квадрицепсы и ягодицы одинаково активируются во время каждого приседания вне зависимости от размещения грифа. Меняется плечо приложения силы, что приводит к немного разной силовой нагрузке, но напряжение внутри мышц будет одинаковое.
Положение коленей
Думаю многие слышали, что нельзя допускать выход коленей вперёд за пальцы ног, потому что нагрузка на колени становится очень сильной и велик риск травмы. Но так ли это?
Движение колена вперёд увеличивает крутящий момент в суставе и это факт, НО! Предположим что у человека высокая мобильность при сгибании бедра, что позволяет ему приседать без выхода колен за носки. И это действительно снижает крутящий момент в колене примерно на 20%, но в разы увеличивает его в тазобедренном суставе.
В результате пик напряжения достигается при 90 градусах, а глубокое приседание, вероятно, является даже более безопасным, чем приседания до 90 градусов.
Приседания для ягодиц лучше, чем изоляция
Любой уважающий себя тренер скажет: "Хочешь круглую попу? Иди приседай!" Но будет ли он прав?
Было проведено исследование, в котором сравнили активацию ягодичных при приседании и разгибании бедра в кроссовере (они же махи ногой назад). Выяснилось, что пиковое сокращение ягодичной достигается именно в изолирующем упражнении, так как оно позволило отвести бедро на 20 градусов назад, в отличие от приседаний. Но напряжение в ягодице было больше в приседаниях. Соответственно выполнять нужно оба упражнения, тогда и получите наилучший результат.
Спасибо за прочтение, пишите своё мнение о статье в комментариях.