Прошлое десятилетие стало прорывом в изучении сна. Раньше выяснение качества встреч с Морфеем было уделом докторов общей практики – терапевтов. Они давали необременительные назначения в стандартных случаях и назначали снотворное в сложных. Время шло, обстановка накалялась: информация поступает быстрее, число пользователей цифровых достижений культуры растет.
Технологии изменили график жизни, а с ним – суточные ритмы. Количество сонных лиц заставило Всемирную организацию здравоохранения протянуть руку помощи остальным.
Наука о здоровом сне носит название «сомнология». До науки было так: душа гуляет вне тела по другим мирам, а утром приходит обратно. Действуют магические ритуалы для совместных сновидений и осознанного лунатизма, ведуны пишут сонники – специальную книгу для расшифровки ночных кошмаров или приятных грёз.
Двадцатый век подхватил тенденцию девятнадцатого, в котором ученые много думали о застое крови в мозге и нейронных «цветах». Изобрели энцефалограмму: в 1937 году первооткрыватель сомнологии Фредерик Гастон Николас Бремер, отвлекаясь от сахарного диабета, который изучал, вывел «гипотезу сна»: повреждение гипоталамуса и разрыв цепочки сигналов, поступающих от него, заставляет мозг уснуть.
Эстафету подхватили: в середине двадцатого века ученые открыли быструю, медленную и глубокую фазы сна, подсознательный источник сновидений, нарушения в виде сонливости, бессонницы, предложили техники засыпания.
Ежедневная спячка
Исследования ВОЗ, центров сомнологии (например, НИЦ имени Алмазова) и медицинских университетов России подтверждают: человеку жизненно важно спать правильно. Найти путь в сонное царство и определить рецепт комфортного сна можно с помощью нехитрых правил, но сначала – мотивация.
Режим гибернации
Иначе – способ экономии ресурсов. По данным ООН, на 1 сентября 2021 года население планеты – 7,8 миллиардов человек.
Человеческому телу из плоти и крови тоже требуется перезагрузка: искавший питание, кров, способ диалога с другими сородичами мозг требует отдыха, чтобы на следующее утро начать процесс поиска по новой.
Ремонтная мастерская
Чинить удобнее, когда предмет лежит без движения. Организм быстрее восстановит нейронные связи, мышцы, синтезирует белок для мембран клеток, растит ткани и выделяет нужные гормоны. Глобальная перестройка – вот что происходит во время сна.
Стабилизация и контроль
Сброс дневных задач, эмоций, сортировка воспоминаний, закрепление навыков. Мозг - биологический суперкомпьютер: пока владелец отдыхает, разложит мысли по полочкам кратковременной и долговременной памяти.
Зверский аппетит
Меньше сна – больше еды. Результат исследований, проведённых Национальным институтом здоровья США и подтвержденных научным центром эндокринологии России, показывает: шести часов в постели недостаточно. Нужно разложить причины детально. Дело в лептине, гормоне контроля обмена веществ: недосып уменьшает количество лептина, провоцируя повышение грелина. Последний работает в паре с кортизолом и требует запасать питание, увеличив жировую прослойку.
Атака титанов
Иммунитет сторожит системы организма. Человек забывает о вирусах. Забывает о сне – иммунитет сдувается забытым на жаре воздушным шариком. Пока люди спят, внутри трудится фабрика, производящая белок цитокин – рыцарь подавления воспалительных бунтов и создания антител. Отсюда желание быть под тёплым пледом в горизонтальном положении, пока болезнь не отступила – так проще совладать с проявлениями, затратив меньше нужной энергии.
Сон – базовая часть полноценной жизни. Ученые-сомнологии говорят, что в нём проходит треть человеческой жизни, так что со временем человеку важно выработать собственную формулу здорового сна.
Удовольствие отдыха: заснуть и выспаться
Правило номер один – убрать смартфоны, ноутбуки и телевизоры за час-два до отбытия в постель. Мерцание картинок усугубит «белый шум», накопившийся за день, мозгу будет сложнее сортировать уже принятую информацию.
Правило номер два – приглушать свет. Существуют даже системы, плавно гасящие уровень яркости в комнате; обычно хватает простого ночника или мягкой лампы ближе к «пододеяльному» этапу. Загадочный дисплей электронного будильника, холодильника и бытовой техники, мешающий уснуть, относятся сюда же, а для уличных фонарей подойдут шторы «блэкаут» из непроницаемой ткани.
Правило номер три – еда. Специалисты из Ассоциации диетологов России и Европы рекомендуют ужинать легкой пищей, соблюдая интервал в два-три часа перед сном.
Правило номер четыре – «пододеяльный» этап. Постельное бельё соприкасается с телом в деликатный период (вспомнить только про треть жизни), поэтому натуральные ткани – хлопок, лён, сатин – сохранят мягкость при правильном уходе и обеспечат комфорт. Сомнологи предлагают использовать тяжёлое одеяло для засыпания: небольшое давление на тело создаёт ощущение безопасности и позволяет мозгу расслабиться быстрее, чем обычно. Климат в месте сна с нужным уровнем влажности и прохлады формирует подходящую обстановку.
Правило номер пять – активность. Зарядка, тренировка, практика йоги или танцы – важен лишь выбор занятия по душе. Ученые советуют выбирать удобный объем физической нагрузки, чтобы распределить вырабатываемые гормоны и поднять тонус организма.
Соблюдение биоритмов, сбалансированная еда, уровень активности и крепкий сон – долгая, счастливая жизнь. Всё получится!