Упражнения, упражнения, упражнения... Какие поделать мне упражнения? У меня заболели пальцы стопы, заболели пятки, подошва, лодыжки и что-то ещё... А для коленей? Может, гимнастика есть какая-нибудь для коленей, доктор?
«Стельки» — говорит ортопед.
«Нет — отвечаете вы, — дайте мне какие-нибудь упражнения. Стельки уже не помогут».
«Хорошо, — склоняет голову ортопед и падает в стол лицом. Шепчет сквозь тусклые стекла очков, кипу бумаг и усы с бородкой: — тренируйте попу! И будет вам космос — полная невесомость и радость ходьбы без боли...»
«Радость ходьбы? Я мало хожу!»
«Штэ? — поднимает голову ортопед. — Тогда тем более - займитесь попой, ягодичными мышцами»
«Ээ, зачем?»
Ягодичные мышцы (попа) участвуют в акте ходьбы, в фазе отталкивания. Когда после опоры на пятку, мы перекатываемся по внешнему своду, нагрузка смещается к пальцам и происходит толчок. В последней фазе участвуют ягодицы. Если они включаются недостаточно, то бедные пальчики вынуждены всё делать сами, плюс завалы обеих стоп наружу и внутрь, косточки, шпоры, крючкообразная деформация, перегрузка голени появляются как компенсация...
Ягодичные мышцы с нормальным тонусом - стабилизируют таз, бедра и колени, то есть являются основой для правильной подходки и осанки.
Посмотрите, большая ягодичная мышца, соединяясь напрягателем бедра - тензором фасции Лята (ТФЛ) спереди и с илиотибиальным трактом сзади сбоку, покрывает обширную площадь - почти весь гребень тазовых костей, тазобедренные суставы и коленные суставы, участвуя, таким образом, в формировании и походки в фазе отталкивания (это ее основная функция), и в стабильности коленей, бедер. Если большая ягодичная слабая, значит она будет компенсироваться, то есть вместо нее будут работать другие мышцы. И это не средняя или малая ягодничная. Ее компенсирует, в плане тазобедренного сустава, грушевидная мышца.
И еще, при ослаблении ягодиц появляется слабость и в ТФЛ, снижается тонус илиотибиального тракта, т.е. теряется стабильность бедер (боль) и коленей (боль с внешней стороны).
Так, а что грушевидная мышца?
Если ягодичная слабая, то грушевидная укорачивается и удерживает сустав. Если такая картина сохраняется долго, принимая хронические формы, то в долгосрочной перспективе может случиться следующее:
компрессия нервов на уровне грушевидной мышцы. Каких? Сидалищный нерв. Нижний ягодичный нерв, который иннервирует ягодицы. Его компрессия будет ослаблять ягодицы.
Порочный круг!
Большая ягодичная - слабая. Ее компенсирует укорачивающаяся грушевидная. Укорочение грушевидной приводит к компрессии нерва, который питает ягодичную мышцу, и таким образом, большая ягодичная не может восстановиться.
Над грушевидной мышцей выходит верхний ягодичный нерв, который питает среднюю ягодичную мышцу. Его компрессия вызывает слабость средней ягодичной мышцы со всем комплексом нарушений осанки, функции и биомеханики шага.
Страшно? Еще нет? Тогда поехали дальше.
Большая ягодичная мышца является важным фактором стабилизации позвоночника. Она не только стабилизирует тазобедренные суставы и таз, она еще активно участвует в акте ходьбы.
При ходьбе ягодичные мышцы поднимают попеременно крылья таза. Если она слабая, то эту функцию на себя частично берет квадратная мышца поясницы.
Ее строение такое, что
Большая ягодичная мышца будет хорошо себя чувствовать, если будет в динамике, то есть в движении. Поэтому для ее реанимации нужно больше ходить и меньше сидеть. Как это сделать - вопрос другой - можно режим дня пересмотреть, планы и так далее, но важно понять одно - ходьба и бег - залог здоровья не только ягодиц, но и спины, тазобедренных суставов и коленей.
Но еще один момент!
Чтобы в ходьбе большая ягодичная мышца полноценно включилась, необходимо правильно отталкиваться стопой. Если вспомнить о сводах стоп, то главным запускателем движения тут выступает продольный свод и большой палец под управлением короткого сгибателя пальца стопы.
А что у нас происходит? Мы ходим в удобной плоской обуви по ровной плоской поверхности пола или асфальта. Следствие - стопа адаптируется под поверхность и уплощается. У нас появляется плоскостопие, деформация вальгусная и деформация пальцев, нарушается биомеханика самого движения шага, неправильно работают мышцы - вместо того, чтобы толкнуться сильными ягодицами мы компенсируем пальцами или внешним (завал наружу) или внутренним сводом (вальгус)... В итоге, быстрей устаем, появляются разные боли - следующий ход - мало начинаем ходить, ослабляя еще больше попу, мышцы, кривя позвоночником и тд, и тп...
«Остановитесь, доктор! И что же мне делать?»
«Тренируйте попу!»
«А как? Вы же сказали, что там нервы и все такое, порочный круг...»
«Надо ходить, чтоб запустить вашу попу в космос! А если уже плоскостопие, то чтобы вас запустить, вам нужно начать хотя бы встать на стельки»
«Зачем?»
Доктор встал из-за стола. Подошёл на корректное расстояние, и глядя прямо в глаза, сказал, чеканя каждое слово, как кремлевский солдат чеканит каждый шаг:
«Стельки. Скоррегируют. Плоскостопие. Поднимется свод. Заработает первый палец и запуститься... Запуститься задняя группа мышц. Включится попа. Начните со стелек. О большем уж вас не прошу...»
«А упражнения?»
Доктор вернулся за стол, достал из ящика кипу листов и бросил их перед пациентом. Вот, занимайтесь:
Ягодичная : https://zen.yandex.ru/media/sam_sebe_ortoped_spb/narushenie-biomehaniki-shaga-slabost-srednei-iagodichnoi-myshcy-perekos-taza-6139e55583101b1e2b6de606
Работа с осанкой:
Профилактика боли в коленях и пояснице
«А поможет?»
«Попробуйте»
«А если...»
«Начните хотя бы ходить. О большем уж не прошу. Следующий»
Легкой всем походки!
Консультации в Спб:
+ 7 906 249-01-29