Как профессионал в области фитнеса, в основном специализирующийся на улучшении подвижности, я вижу многих, у кого плохая осанка и, как следствие, много дискомфорта и боли. Голова свисает вперед, шея вперед, округлые плечи, выпирающий живот. Упражнения, которые я хочу предложить, помогут вам уже через неделю, если вы будете уделять им хотя бы 10 минут в день в течение 2 недель и облегчат дискомфорт, вызванный слабостью мышц спины и позвоночника.
1. Вытягивание шеи в подушку - лягте на кровать или на пол, если хотите, на спину. Затем положите 1-2 подушки под голову и посмотрите на потолок или небо, если вы находитесь на улице (я предпочитаю раннее утро). Теперь, упираясь руками и ладонями вниз в кровать или пол, прижмите голову к подушке (подушкам), втягивая подбородок в шею. Повторите это движение в течение 2-3 подходов по 20-25 повторений. Убедитесь, что ваше дыхание синхронизировано с ритмом повторений. Когда голова опускается вниз, выдохните. Когда вы отпускаете голову вверх, медленно вдыхайте. Это упражнение укрепит и поможет восстановить подвижность шеи.
2. Внешнее вращение плеч - лучше всего выполнять лежа на боку на кровати или на коврике на полу, используя подушку или две для поддержки шеи. Затем возьмите небольшую гантелю и сделайте прямой угол верхней и нижней рукой, упирая локоть в бок. Вначале нижняя рука должна быть параллельна полу, затем медленно опустите вес на пол и сразу же поднимите руку в исходное положение. Синхронность движений и дыхание играют большую роль. Выполните 2-3 подхода по 20-30 повторений на каждую сторону. Это упражнение укрепит плечевой сустав, способствуя отведению лопаток, и значительно снизит риск травмы плеча.
3. Ягодичный мостик - это упражнение простое и может быть изменено в соответствии с вашим уровнем физической подготовки. Лягте лицом вверх на твердую поверхность, подойдет пол и/или коврик для упражнений. Согните колени так, чтобы колени находились под углом 45 градусов. Упритесь ладонями в пол, направляя бедра к потолку. Обязательно надавливайте на пятки. При более узкой стойке вы, вероятно, будете чувствовать больше в ягодицах, а более широкая стойка будет способствовать более глубокому растяжению суставов бедра, что, в свою очередь, снизит напряжение в пояснице и поможет сохранить нейтральное положение бедер. Выполните упражнение 2-3 подхода по 15-20 повторений.
4. Удержание планки - это упражнение также можно модифицировать, чтобы упростить или усложнить его. Его можно выполнять на коврике для упражнений или на возвышенной поверхности, чтобы облегчить задачу, если вам трудно на земле. Просто встаньте на локти на ровной поверхности и поверните ладони вверх (так вы не сможете обмануть себя, встав на запястье). Для обычной планки поднимите ноги от земли, направляя стопы вниз. Теперь подтяните бедра к позвоночнику, расслабьте лопатки и отведите пятки назад от головы. Делайте это в течение 5 секунд, начиная с 5 подходов, затем в последующие дни делайте на 5 секунд больше, пока не дойдете до 60 секунд. Это упражнение будет способствовать стабильности позвоночника и поможет уменьшить напряжение в пояснице.
Надеюсь, эти упражнения окажутся полезными для вас! Будьте здоровы и привлекательны!!!