Сохранять позитивный настрой в холодные зимние месяцы не всегда легко. Но изменение своего мышления и представление о нем как о возможности восстановить энергию, пополнить силы и заняться самообслуживанием может сделать это намного более приятным и приятным. Знаете ли вы, что вы можете естественным образом повысить уровень гормонов счастья (серотонин, дофамин и адреналин), чтобы улучшить настроение?
Вот несколько основных способов поднять себе настроение в зимние месяцы.
1. Увеличьте потребление белка.
Производство серотонина зависит от триптофана-предшественника, который является незаменимой аминокислотой. Аминокислоты - это строительные блоки белков, а белки - строительные блоки для гормонов. Тирозин - еще одна важная аминокислота, необходимая для производства дофамина. Продукты с высоким содержанием триптофана и тирозина - это мясо, рыба, яйца, семена, орехи, а также овес, нут, бананы и шоколад (в идеале 70% какао или выше).
2. Увеличьте потребление витаминов и жирных кислот.
Витамин D играет роль в производстве серотонина и дофамина. Хотя лучшим источником витамина D является солнечный свет, существуют некоторые пищевые источники витамина D, такие как жирная рыба, яйца печени, грибы и сырые молочные продукты (молоко, сыр). Омега-3 жирные кислоты также необходимы для выработки серотонина. Продукты, богатые жирными кислотами омега-3, - это яйца, орехи, сырое молоко, листовые зеленые овощи и жирная рыба, такая как лосось, сардины, скумбрия, треска. Во время хронического стресса или болезни прием витамина С может помочь поддержать иммунитет и выздороветь. Цитрусовые также являются отличным источником витамина С.
3. Поддерживайте здоровье своего кишечника.
Большая часть серотонина и примерно половина дофамина вырабатывается в кишечнике. Это означает, что здоровье вашего микробиома влияет на уровень выработки серотонина и дофамина. Включите в рацион полезные для кишечника продукты с высоким содержанием пребиотиков и пробиотиков, а также клетчатки, в том числе живой йогурт, кефир, квашеную капусту, мисо, бобовые, лук, чеснок и различные фрукты и овощи.
4. Упражнения для высвобождения природных эндорфинов.
Упражнения имеют множество преимуществ, и одна из них - улучшение настроения. Это потому что, когда мы тренируемся, выделяются естественные эндорфины, которые оставляют нам хорошее самочувствие. Работа с другом мотивирует нас работать усерднее и дольше, чем тренировка в одиночку. Поэтому найдите друга, с которым можно будет заниматься на свежем воздухе (дополнительный бонус в том, что это также дает вам возможность увидеть кого-то за пределами вашего дома, получить естественный солнечный свет и быть с природой). Вы также можете записаться на некоторые онлайн-тренировки, такие как йога, танцы. Поскольку есть из чего выбрать. По крайней мере, 20 минут упражнений любой интенсивности ежедневно дадут вам эндорфины, необходимые для поддержки вашего настроения и мотивации.
5. Выходите на улицу
Подышать свежим воздухом и погулять на природе - отличный способ поднять настроение. Проведите самую светлую часть дня и прогуляйтесь по местному парку. Возьмите термос с теплым чаем, чтобы согреться и увлажнить себя. И купите теплую одежду и водонепроницаемые средства, которые помогут вам выдержать погоду и избавят вас от лишних хлопот.
6. Поддерживайте качественный сон и режим.
Когда уровень серотонина снижается, это может повлиять на качество сна. Когда мы плохо спим и у нас нарушены циркадные ритмы, более вероятно, что мы не будем хорошо себя чувствовать. И этот фактор повлияет на наше настроение. Сохранение естественного ритма с дневным светом поможет повысить уровень серотонина, поэтому старайтесь придерживаться постоянного режима сна и бодрствования и подвергайте себя естественному дневному свету утром и в течение дня.
Кроме того, установите себе:
- полезный распорядок дня перед сном, чтобы поддерживать хорошее качество сна;
- выключение устройств, во всяком случае, за час до сна;
- ведение дневника;
- чтение;
- медитацию;
- принятие ванны.
7. Практикуйте благодарность, ставьте цели и стимулируйте свой мозг
Когда вы достигаете цели, выполняете задачу или попадаете в цель, вы получаете приятный выброс дофамина в свой мозг, говорящий вам, что вы проделали хорошую работу. Установите себе ежедневные цели и задачи и задействуйте свой мозг в некоторых интеллектуально стимулирующих действиях, таких как головоломки, кроссворды или викторины. Вы также можете получить естественную дозу дофамина, проявляя сострадание к другим.
8. Примите позитивный зимний настрой
Принятие позитивного зимнего мышления может помочь нам справиться с зимними стрессами и изоляцией в это время года. Во-первых, примите тот факт, что сейчас зима, иногда бывает холодно, влажно и серо, и мы, вероятно, временами чувствуем себя более вялыми.
Во-вторых, вместо того, чтобы расстраиваться из-за невозможности встречаться в больших группах, будьте благодарны за то, что мы можем тепло укутаться и отправиться на зимнюю прогулку с одним человеком из другой семьи. Найдите забавные занятия, которыми вы можете заниматься в помещении и на открытом воздухе, чтобы заполнить свои дни. Например, заняться некоторыми из тех личных проектов, которые вы всегда хотели, читать больше, учиться, писать, звонить друзьям и семье, печь.
И пусть эта зима принесет вам только радостные события и хорошее настроение.