При составлении тренировочной программы многие могут столкнуться с вопросом "Окей, а сколько упражнений нужно для прокачки грудных, или бицепсов, или ног?". Ведь в зависимости от ответа на этот вопрос программа может значительно изменяться. Давайте попробуем разобраться.
Для начала следует понять, какие варианты нам доступны. В целом, я бы назвал три:
1) Минимальный набор упражнений - по одному на каждую группу мышц
2) Использование всех доступных в интернете упражнений за одну неделю на каждую мышечную группу;
3) Что-то среднее между двумя вариантами выше.
Давайте взглянем, какой из первых двух пунктов имеет преимущество. Если первый - все станет ясно сразу. Если второй - то нам придется выбирать между вторым и третьим.
Одно упражнение или больше одного?
Начнем с эксперимента 2021 года, в котором всех испытуемых разделили на 2 группы:
1) Первая выполняла только одно упражнение на каждую мышцу 3 раза в неделю;
2) Вторая на каждой новой тренировке использовала разные упражнения.
Объем нагрузки и интенсивность были фиксированы в жестких рамках, чтобы максимально снизить их влияние на результаты.
В итоге - одинаковый прирост мышечной массы, НО! Вторая группа имела прирост мышц во всех 12 измерениях (полагаю, было 12 точек на всем теле, в которых делали измерения мышечной массы). В первой группе рост не был зафиксирован в двух из них. Так что пока 0:1 в пользу вариативности.
Это исследование было с аналогичным протоколом, но измеряли только рост квадрицепсов. После 12 недель эксперимента обнаружилось, что у вариативной группы выросли все 4 головки квадрицепса, в то время как у группы с одним упражнением - только 2. Уже 0:2.
В третьем был вообще интересный расклад: в одной из групп использовался рандомайзер упражнений (грубо говоря, упражнения вылетали как в старых программах типа "Супер лото" на первом канале, где крутили барабан и вытягивали бочонки с цифрами).
Итог? Опять же преимущество за вариативностью, при этом у атлетов этой группы была отмечена повышенная мотивация к тренировкам.
Окей, сколько тогда упражнений? 2,3,5,10 или все возможные?
Последний из двух вариантов не является оптимальным по нескольким причинам:
1) На практике большое количество упражнений неэффективно хотя бы потому, что придется нагружать/разгружать штангу/гантели, носить их туда-сюда;
2) Невозможно варьировать стимул.
Я имею ввиду вот что: вы можете взять, к примеру, два набора упражнений и варьировать их каждый месяц. Но если вы изначально делаете ВСЕ (или почти все) из них, вам просто будет не на что менять старые упражнения, чтобы получить новый стимул.
3) Цикл мышечного роста
Если вкратце, то мышечная группа сначала привыкает к стимулу. Во можете заметить этот момент, когда меняете набор упражнений. И мышцы обычно начинают болеть после первой тренировки по новой программе.
После этого наступает фаза роста. И некоторое время спустя, стимул "приедается", и мышце требуется новый. Обычно эта фаза занимает 3-5 недель. Если вы будете менять упражнения чаще, то мышцы, как говорят, будут слишком "шокированы" разнообразием и не всегда смогут ответить ростом.
Наиболее оптимальным кажутся 2-4 упражнения за тренировку. Почему? В среднем имеет смысл выполнять 2-5 подходов для одного упражнения. Меньше - морока, больше - накапливается значительная усталость. В целом, для одной мышечной группы рекомендуется не более 10 подходов за тренировку.
Есть смысл делать больше, только если вы - атлет элитного уровня. Но такие люди навряд ли будут читать статьи какого-то парня, так что... Мы попадаем в диапазон 2-4 упражнения за тренировку. То есть, это могут быть 2 упражнения по 4-5 подходов, 3 по 3 или 4-5 упражнений по 2 подхода.
Как применить эти знания при создании тренировочной программы?
Как вам угодно, если в двух словах. Попробую привести пример, как делал бы я (не являюсь истиной ни в какой инстанции, но пример может помочь вам понять все наглядно)
1) Выбираю 4 упражнения на каждую мышечную группу, которые подходят мне лучше всего;
Возьмем для примера грудные мышцы. Я обычно стараюсь не изобретать колесо и следую классике: жим лежа, жим лежа в наклоне, жим гантелей лежа и жим гантелей в наклоне.
2) Рассчитываю необходимое для меня количество подходов
Это очень индивидуальный момент. Каждый человек по-разному реагирует на объём нагрузки. Для меня, например, 15 подходов на грудные мышцы в неделю - более чем достаточно. На мышцы спины чуть больше - до 20.
Тут уже придётся разбираться самому, но я бы рекомендовал попробовать начать с 15 подходов, а потом ориентироваться по ощущениям.
Если вы даже не ощутили нагрузку за неделю - повышаем и смотрим дальше. Если ощущаем усталость в мышцах, которая долго не хочет проходить - нужно немного сбавить обороты.
3) Распределяю упражнения равномерно по тренировочной неделе.
Тут проблема для тех, кто следует программам типа "сплит". Если вы тренируете одну мышечную группу раз в неделю, по определению "распределить равномерно" не выйдет.
Но если ваша программа составлена по типу "верх-низ тела" или фулбади (прокачка всего тела за одну тренировку), то просто распределяете необходимый объем по равным частям на каждую тренировку.
К примеру, у меня программа "верх-низ тела", 4 раза в неделю. То есть, верх тела тренирую 2 раза (например, в понедельник и четверг). И мне нужно 15 подходов в неделю. Делю на 8 и 7. Если у меня 3 фулбади тренировки - по 5 подходов каждый день.
Была ли эта статья полезной? Если да - не пожалейте лайка за работу, это очень мотивирует меня писать статьи для вас! Спасибо за внимание!
РЕКОМЕНДУЮ К ПРОЧТЕНИЮ
Приседания - король упражнений? Разбираем вопрос по науке!
Какие мышцы работают в становой тяге и почему в ней нет смысла? Научный разбор!
6 практических советов от жимовика- ветерана, которые подстегнут ваш прогресс в жиме лежа!