Сегодня поговорим о надвигающей зиме 2022 года.
Чтобы держать своё тело в норме, достаточно больше сжигать калории, чем получать.
- Для зимнего промежутка времени нам понадобится:
- - Тренажёрный зал
- - Домашние кардио и силовые тренировки
- - Умеренная ходьба на улице
Начнём с того, что перед тренировкой нужна разминка. Перед тренировкой обязательно нужно разогреть мышцы, но и потеть при этом ты не должен — соблюдай баланс. Выходить на улицу в мокрой одежде чревато простудой. Если место тренировки находится далеко, пробегись до нее, чтобы твои мышцы не остывали. После тренировки так же подумай, как можно быстрее оказаться дома.
Основные правила для тренировки в зале:
1. Тренируйтесь зимой как можно раньше, желательно с утра.
- Если Ваш график действительно лихорадочный, я советую просыпаться рано утром и, первым делом, уделить время своей программе тренировки в спортивном зале, перед работой или учебой. Если у Вас нет такой возможности, то попробуйте заняться своей тренировкой в конце рабочего дня. В выходные, определенно, тренируйтесь как можно раньше с утра.
2. Старайтесь проводить тренировки зимой не меньше трех раз в неделю.
- Чтобы достичь хороших результатов в Бодибилдинге и уделить достаточное количество времени всем группам мышц, необходимо тратить не меньше трех дней в неделю на тренировки. Если это слишком много для Вас, лучше уменьшите по одному сету в каждом упражнении и Вы значительно сократите продолжительность своей тренировки.
3. Заранее планируйте свои тренировки зимой.
- В праздничные дни особенно не хватает времени и много всего нужно успеть сделать. Поэтому, очень важно спланировать на грядущую неделю свой график посещений тренажерного зала. Таким образом, шансы, что Вы пропустите тренировку из-за встречи или предновогодней вечеринки, будут сведены к минимуму.
4. Мудро планируйте свое питание в дни праздников.
- Новый год, Рождество, Старый Новый Год - достаточное количество времени, чтобы распробовать все салаты. А если у кого-то еще и день рождения? Когда стол прямо-таки ломится от всевозможных вкусностей, конечно, очень трудно устоять и все не попробовать. Мой совет - делайте промежуток в 5-6 дней между своими "Чит Днями"(дни, когда можно забыть про свою диету и кушать все подряд).
5. Мудро питайтесь в дни праздников.
- В свои праздничные "чит дни" старайтесь потреблять белковую пищу первой - это поможет Вам быстрее насытиться. Углеводы оставьте на конец трапезы. Также, постарайтесь не набивать себя. Вместо этого, выделите 4 с половиной часа в "чит дни" для своей "чит пищи". Это позволит Вам приложится к "чит пище" 3 раза (каждые 90 минут). После этого периода возвращайтесь к своей привычной диете.
6. Хорошенько потренируйтесь в тренажерном зале перед своими "чит днями", чтобы уменьшить прибавку жира и увеличить мышцы.
- Дело в том, что после тяжелой тренировки организм поглощает питательные вещества в виде белков и углеводов. Поэтому, насладившись своей "чит пищей", Вы будите уверены, что большинство полученных питательных веществ будут использованы для восстановления и производства мышц.
7. Примите 200 мкг Пиколината хрома и 300 мг Альфа-липоевой кислоты.
- Прием этих препаратов перед началом Ваших "чит периодов" позволит эффективно бороться с богатой жирами пищей. Они благоприятным образом влияют на обменные процессы в организме, ускоряют метаболизм и ведут активную борьбу со свободными радикалами.
8. Примите незаменимые жирные кислоты.
- Исследования показывают, что некоторые незаменимые жирные кислоты, например, в льняном масле и рыбьем жире, обладают свойствами подавлять некоторые ферменты, ответственных за накопление жира. Одна столовая ложка таких жирных кислот в "чит день" сделает свое дело. Вы можете использовать капсулы, но Вам потребуется 10-14 таких капсул, чтобы сравнять количество с одной ложкой жидкой версии добавки.
9. Примите пищеварительные ферменты вместе со своей "чит пищей".
- Это обеспечит максимальную усвояемость питательных веществ и поможет избежать чувства чрезмерной полноты и расстройства желудка.
10. Через 3-5 часов после "чит периода" отправляйтесь на 30-45 минутную прогулку.
- Я не говорю о чем-то напряженном: 3-5 км/час - хороший темп. Это поможет сжечь излишки углеводов. Чем больше углеводов Вам удастся сжечь, тем меньше будет вероятность отложения жира в организме. Если, по каким-либо причинам, Вам не удается пойти на прогулку после сытной трапезы, сделайте это на следующее утро на пустой желудок.
Основные советы для домашних кардио тренировок:
- Рекомендуется всегда заниматься кардиотренировками в кроссовках, даже если проводите занятие дома. Это поможет избежать травм и проблем с суставами;
- Оптимальным показателем пульса во время занятия будет значения в пределах 125-145 ударов в минуту. Такой пульс не нагружает сердечную мышцу, способствует быстрому сжиганию калорий, а как следствие, лишнего веса;
- Любая тренировка должна начинаться с разминки. Разогрейте мышцы, подготовьте организм к дальнейшим нагрузкам. Хорошая разминка уменьшит риск возникновения мышечных травм;
- Интервальные занятия считаются одним из самых эффективных способов проведения кардиотренировок. Все дело в ускоренном процессе жиросжигания, а также в уменьшении потери мышечной ткани. Такой вариант предполагает чередование интенсивной работы и отдыха, например: минута интенсивных упражнений, двадцать секунд отдыха;
- Следить за тренировочным прогрессом поможет фитнес-браслет. Он считает количество калорий, пройденную дистанцию, а также может играть роль секундомера;
- Во время занятий пейте небольшое количество воды, чтобы избежать обезвоживания;
- Занимайтесь регулярно, 3-4 раза в неделю, или разработайте свой личный план тренировок, которого вы будете придерживаться. Только постоянные тренировки дадут хороший результат;
- Комплексно улучшить физическое состояние поможет правильное питание, нормальный режим сна и отсутствие вредных привычек.
Основные советы для домашних силовых тренировок:
Разминка
Как и перед любой другой тренировкой, перед силовой обязательно проводить разминку и таким образом разогревать тело. Причём следует обращать особое внимание абсолютно на все группы мышц, чтобы дальнейшая нагрузка не оказалась травмоопасной.
Как проводить зарядку дома? Укрепляем суставы и связки в самоизоляции
Тренировочный темп и график отдыха
Это две важнейших составляющих тренинга. Упражнения следует выполнять в том же темпе, что советует инструктор, и не закрывать глаза на рекомендации по отдыху. Если вы будете заниматься медленнее или быстрее и без пауз, это станет грубой ошибкой и потенциальным препятствием на пути к прогрессу.
Инвентарь
Силовую тренировку можно проводить с собственным весом, но иногда могут понадобиться гиря или гантель. Если у вас дома нет инвентаря, хорошей альтернативой послужит рюкзак, набитый книгами или бутылками с водой.
Прогрессия
Как только ваши мышцы привыкнут к нагрузке, стоит усложнить задачу, чтобы не топтаться на одном месте без видимых результатов.
Дмитрий: После трёх тренировок, выполненных без отягощения, можно добавить дополнительную нагрузку для прогрессии. Можно увеличить время, количество повторов и подходов. А можно подключить отягощение в виде гири или гантели.
Восстановление
После силовой нагрузки крайне важно восстановление. Так что, закончив основной комплекс упражнений, рекомендуется выполнить анаэробную заминку, а также соблюдать режим питания и сна.
Отдых, без которого не обойтись. Зачем нужны восстановительные тренировки?
Регулярность как залог успеха
Даже при соблюдении всех рекомендаций, тренировки не будут работать без главного условия — регулярности. Только при систематических нагрузках мышцы укрепляются, силовые показатели растут, а тело становится подтянутым.
Умеренная ходьба на улице
Быстрая ходьба — отличная кардио тренировка, которую можно выполнять в помещении или на улице, в любое время дня и ночи, без необходимости посещения тренажерного зала или большого количества специального снаряжения.
Все, что вам нужно для тренировок при быстрой ходьбе, — это удобная, крепкая пара обуви и мотивация зашнуровать их и встать на ноги.
В этой статье мы подробно рассмотрим преимущества быстрой ходьбы, как кардио упражнения и то, как вы можете улучшить свою физическую форму и здоровье, добавив немного энергии в свой шаг.
Есть много преимуществ ходьбы в дополнение к поддержке вашей сердечно-сосудистой системы. Регулярная быстрая ходьба может помочь:
- снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта и диабета;
- улучшить кровоток;
- управлять высоким кровяным давлением;
- улучшить уровень холестерина;
- контролировать уровень сахара в крови;
- укрепить мышцы и кости;
- держать свой вес под контролем;
- улучшить свой сон;
- повысить свой уровень энергии;
- улучшить функцию мозга;
- улучшить баланс и координацию.
Чтобы получить максимальную пользу от ходьбы, старайтесь ходить не менее 10 минут за один раз.
Всем хороших тренировок, спасибо за внимание!!!