Эти простые упражнения улучшают не только силу, но и координацию, баланс и гибкость. А поскольку они сопровождаются двухминутными медитациями, вы будете тренировать не только тело, но и сознание.
Медитация перед упражнениями позволяет вам "освободить голову" и сконцентрироваться на тренировке.
Медитация
Установите таймер на две минуты. Сядьте, закройте глаза и сосредоточьтесь на своем дыхании. Постарайтесь отпустить мысли так же легко, как они приходят, и соединиться с пространством между ними. Если вы новичок в медитации, просто держите глаза закрытыми и дышите в течение двух минут.
Разминка
Выполните первое движение в течение 30 секунд на каждую сторону, затем следующие два движения по минуте на каждое. Повторите серию.
1. Веселый жук
Лягте на спину, согнув обе ноги и разогнув стопы. Прижмите руки к одному колену, удерживая поясницу прижатой к земле, и вытяните противоположную ногу. Поменяйте ногу.
2. Ягодичный мостик
Лягте на спину, положив ноги на пол и прижав их к телу, ладони направлены вверх. Поднимайтесь на пятках, сжимая ягодицы в верхней точке, затем опускайтесь.
3. Дюймовочка
Начните с положения стоя. Поднимите руки к потолку, затем опустите их на пол, держа ноги прямыми. Разведите руки в стороны до положения планки, затем верните их обратно к ногам, чувствуя растяжение в подколенных сухожилиях.
Основная тренировка
1. Приседания: 15 повторений
Сцепив руки перед собой, ноги на ширине плеч, вес тела на пятках, приседайте под углом 90 градусов, разводя колени так, чтобы они находились над пальцами ног. Поднимите бедра назад и повторите.
2. Подтягивания к ноге: 20 повторений
Лягте на спину. Подняв руки к потолку, перекатитесь вверх, поднимая правую ногу к потолку. В верхней точке сделайте паузу, потянувшись за пальцами ног, затем медленно опуститесь вниз и поменяйте ноги.
3. Попеременные выпады вперед: 20 повторений
Держа руки на бедрах, сделайте шаг вперед правой ногой и опускайте тело до тех пор, пока правое бедро не станет параллельно полу, а левое колено не будет едва касаться земли. Правой ногой поднимитесь в исходное положение, затем поменяйте ноги.
4. Обратные кранчи: 10 повторений
Лягте на спину и положите ладони на пол. Слегка согнув колени, поднимите бедра вверх, чтобы поднять ноги прямо к потолку, затем опустите ноги обратно.
5. Конькобежец: 20 повторений
Начните с позиции стоя. Скрестите левую ногу за правой, чтобы она висела над землей, согнув правую ногу примерно на 90 градусов. Вытяните правую руку в сторону и скрестите левую руку поперек тела (изобразите конькобежца). Перепрыгните на другую сторону, поменяв положение рук и ног.
Финальная медитация
Установите таймер на две минуты. Сядьте, прислушайтесь к себе и обратите внимание на то, как успокаивается ваш пульс. Постарайтесь запомнить это спокойное чувство, чтобы потом снова к нему вернуться.