Всем привет!
Зачем вообще тренироваться дома, спросите вы?
Вариантов может быть несколько:
- Вы - домохозяйка, на Вас висит три маленьких троглодита-погодки, муж ест за двоих, а двух часов времени катастрофически не хватает, чтобы дойти до спортзала и обратно. Но зато есть время полистать "инстаграм" и найти образец подкаченного, обезжиренного тела своей мечты, рали которого вы на всё согласны.
- Вы сидите дома в период "локдауна", на улице плохая погода, а спортзалы закрыты.
- Вы не готовы вкладывать в себя такие деньжищи, когда можно дома с собственным весом, ну или максимум с резинкой, да еще и бесплатно!
- У вас аллергия на спортзал и на взгляды со стороны, а дома и "стены родные помогают".
Несмотря на то, что "дом" (если это квартира в многоквартирном доме) - скорее всего не оборудован и не предназначен для занятий фитнесом, эффективно позаниматься и даже хорошенько "нагрузить" мышцы можно.
Для этого необходимо соблюдать золотое правило:
Но для начала, моя предварительная отрезвляющая рекомендация: если вы решили заняться гипертрофией (увеличить свои мышцы), узнайте каков Ваш процент жира или посчитайте свой индекс массы тела (ИМТ: вес в кг/рост в м2)
Если % жира для мужчин > 25, а у женщин >30, или ИМТ у тех и у других > 25-30, то займитесь сначала похудением, хотя бы в домашних условиях, а потом уже растите мускулатуру. И на всякий случай - вдруг из тех, кто меня читает (хотя я об этом постоянно твержу в своих опусах) не знает, что главное в похудении и наборе мышц - питание, поясняю, что эти правила можно распространить как "в плюс", так и "в минус" на весах
Переходим к правилам (да их больше чем одно, знаю):
- Если вы новичок, то не гонитесь за весами, на первом месте - техника выполнения упражнений, потом можете радовать своё ЭГО. Так что тщательно изучаем как правильно выполняется упражнение, потом отрабатываем это на практике, и только потом начинаем бояться, что может не получиться. Разминка перед домашней тренировкой обязательна! А вот в конце тренировки, так как не надо тратить время на перемещение из спортзала домой, можно добавить растяжку на те группы мышц, которые прорабатывались (на это к сожалению обычно не хватает времени).
- Составьте программу тренировок. Здесь я Вам помогу. Любая даже самая эффективная тренировка всегда направлена на какую-то одну или несколько мышечных групп. Домашняя - не исключение. Поэтому сначала определяемся, что тренируем, а потом чем. Давайте разделим наше тело условно на две части: нижняя и верхняя. В нижней части выделим отдельно бедра, ягодицы и икры. В верней части: плечи, спину, грудь, руки, пресс.
- Домашние тренировки следует выполнять также регулярно как вне дома. Оптимальный вариант с точки зрения "доза-реакция" - 4 раза в неделю. Вот и получается: 2 раза в неделю "низ", 2 раза в неделю "вверх". Время выполнения тренировки не важно, важнее - качественное выполнение заранее запланированного объема по программе. Поэтому выбираете подходящий Вам момент дома (когда комфортно и хорошо себя чувствуете) и вперёд!
Итак, обещанная программа тренировок дома с эспандером (или резинкой).
Тренировка на "низ" - 2 раза в неделю (и добавим плечи для разнообразия и чтобы не впихивать их в тренировку на "вверх", пресс делаем 4 раза в неделю):
1. Задняя поверхность бедра - Тяга (румынская) на прямых ногах - 3 подхода по 12 повторений.
- Исходное положение: ноги на ширине плеч - прямые, носки сверху на середине эспандера/резинки, рукоятки в руках, кисти перед собой ладонями к себе, тело выпрямлено.
- Выдох: медленно отводим таз максимально назад (спина прямая), при этом наклоняемся вперёд (ноги не выпрямляем), опуская кисти рук до середины голени.
- Вдох: возвращаемся в исходное положение
2. Дельты (плечи) - разведение рук через стороны стоя - 3 подхода по 12 повторений.
- Исходное положение: ноги уже ширины плеч - прямые, носки сверху на середине эспандера/резинки, рукоятки в руках, кисти сбоку ладонями к себе, тело выпрямлено.
- Вдох: разводим руки в стороны, плечи и локоть параллельно полу в верхней точке, локти слегка согнуты.
- Выдох: опускаем руки в исходное положение.
3. Передняя поверхность бедра - Выпады - 4 подхода по 15 повторений
- Исходное положение: ноги боковых "в ножницах" - прямые, носок впереди стоящей ноги сверху на середине эспандера/резинки, рукоятки в руках, согнутых в локтях перед собой на 90 гр., плечо параллельно поверхности пола, тело выпрямлено.
- Выдох: опускаем колено отставленной ноги назад вниз .
- Выдох: распрямляем колено и встаем в исходное положение.
4. Дельты (задняя часть) - разведение рук через стороны в наклоне - 3 подхода по 12 повторений.
- Исходное положение: ноги уже ширины плеч - прямые, носки сверху на середине эспандера/резинки, рукоятки в полусогнутых руках, кисти перед собой, тело наклонено под углом 45-60 гр.
- Вдох: разводим руки в стороны, плечи и локоть параллельно полу в верхней точке, локти слегка согнуты.
- Выдох: опускаем руки в исходное положение.
5. Ягодичные - Приседания - 3 подхода по 20 повторений
- Исходное положение: ноги чуть шире плеч - прямые, носки на середине эспандера/резинки, рукоятки в руках, согнутых в локтях перед собой на 90 гр., плечо параллельно поверхности пола, тело выпрямлено.
- Вдох: отводим таз назад и сгибаем ноги в коленях, бедро параллельно поверхности пола, спина прямая, взгляд перед собой.
- Выдох: встаем в исходное положение.
6. Грудь - Отжимания - 4 подхода по 12 повторений
- Исходное положение: упор лежа, руки выпрямлены, эспандер прижат руками в рукоятках и протянут через спину сверху.
- Вдох: выполните опускание, согните руки в локтях, тело параллельно поверхности пола.
- Выдох: распрямите руки и вернитесь в исходное положение.
7. Трицепс - Разгибание рук из-за головы - 3 подхода по 15 повторений
- Исходное положение: встаньте в разножку, спина выпрямлена, руки выпрямлены перед собой, кисти ладонями друг к другу над головой, эспандер прижат под пяткой отставленной ноги назад, проходит за спиной.
- Вдох: сгибаем руки в локте до 90 гр. за голову
- Выдох: распрямите руки и вернитесь в исходное положение.
8. Бицепс - Сгибание рук стоя - 3 подхода по 15 повторений
- Исходное положение: ноги чуть шире плеч - прямые, носки на середине эспандера/резинки, рукоятки в руках, прижаты к телу сбоку, тело выпрямлено.
- Вдох: сгибаем локти на 90 гр.
- Выдох: медленно вернитесь в исходное положение.
Конечно, нет предела совершенству, в том числе и в этой программе тренировок.