Можно ли есть курицу на завтрак, обед и ужин? При каких условиях куриный белок усваивается лучше всего? И почему именно курица, а не другие виды белковых продуктов? ‣‣‣ Раскладываем знания о курином мясе по полочкам.
Бонус – скидка на куриное мясо и полуфабрикаты с доставкой! Внизу статьи ↓↓↓
Как правильно есть белок
1. Соблюдать норму
Суточная норма белка зависит от пола, возраста и калорийной нормы. Средние показатели – это:
- для мужчин – 65-117 г/сутки,
- для женщин – 58-87 г/сутки,
- для детей – 36-87 г/сутки.
Считается, что за один приём не усваивается не больше 40 г белка, но это усредненные данные. Спортсмен с суточной нормой в 6000 ккал способен потребить больше, а 50-килограммовая девушка, сидящая на диете, – меньше.
2. Учитывать только полноценные белки
Белки делятся на полноценные и неполноценные. Первые содержат все 20 аминокислот и имеют высокую биологическую ценность. Вторые не содержат нужных аминокислот и практически не усваиваются.
К полноценным относятся животные белки и белки бобовых растений. К неполноценным – злаковые, гречиха, орехи.
При подсчёте суточной нормы рекомендуется учитывать только полноценные белки.
3. «Начинать с яйца»
Есть древняя фраза «ab ovo», которая означает «с яйца». Приверженцы правильного питания интерпретируют её так: приём пищи следует начинать с белков – это помогает сделать трапезу полезной, быстрее добиться чувства насыщения и не переедать.
4. Учитывать время приёма пищи
Завтрак: максимальная усвояемость
Поскольку утром рекомендуется есть много сложных углеводов, которые требуют больших пищеварительных ресурсов, белок лучше выбирать с максимальным коэффициентом усвояемости, чтобы дополнительно не перегружать организм. К таким белкам относят: яйца, молоко, творог, сыр.
Обед: комбинация животного и растительного белка
Если на завтраке за сытость отвечали углеводы, то в обед эта задача отводится белкам. Желательно дать организму и животный и соевый белок: первый лучше усваивается, второй создаёт длительное чувство насыщения, так как бобовые имеют эффект второго приёма пищи (second-meal effect) – явление, когда продукт начинает оказывать влияние на организм с задержкой.
Ужин: царствование курочки на нашем столе
Вечером лучше есть животный, а не растительный белок, потому что его коэффициент усвояемости почти в 2 раза выше – это значит, что съесть можно меньше (еда переварится быстрее, и организм будет отдыхать ночью), а белка получить больше.
Вот оно – время царствования курочки на нашем столе!))
Почему же именно курица?
- Соотношение белков и жиров в белом курином мясе оптимально – белков больше (до 23%), чем в любом другом виде мяса, а жиров меньше (всего 1,7%, а в говядине, например, 7,8%).
- Куриное филе имеет наивысший коэффициент усвоения среди мясных и рыбных продуктов.
- В курином мясе содержится много цинка и селена, и не содержится гема (сложного белка, который присутствует в любом красном мясе и превращается в опасный канцероген в кишечнике).
- Курица лучше индейки (основного конкурента по полезности) по вкусовым качествам.
А вот и скидка для тех, кто хочет сэкономить, но не на здоровье
До конца октября используйте промокод PTIZA06, дающий скидку 10% при заказе куриного филе и полуфабрикатов с доставкой в магазине shop.severnaya.ru.