Как заниматься на велотренажере и как правильно распределить интенсивность нагрузки, чтобы быстро достичь поставленной цели? Рекомендации профессионалов, фитнес тренеров, медиков помогут разработать индивидуальный режим тренировок, ориентируясь на состояние здоровья, комплекцию, мотивацию.
Как правильно заниматься на велотренажере – семь важных правил
Режим тренировок и нагрузки разные, их особенности зависят от того, какой результат нужно получить в итоге. Но есть семь основных рекомендаций, которые надо соблюдать обязательно:
- Перед занятиями, примерно за час, нежелательно кушать, употреблять тонизирующие напитки (кофе, чай).
- Заниматься надо регулярно, каждый день, лучше, если в определенное время, чтобы организм адаптировался к нагрузкам.
- Увеличивайте нагрузки постепенно.
- Придерживайтесь режима тренировок. Хорошо, если опытный специалист даст рекомендации, распишет нужные упражнения.
- Обязательно проконсультируйтесь с врачом, если есть хронические заболевания, проблемы с сердечно-сосудистой системой, суставами.
- Подберите правильную экипировку, домашние тапочки для велотренажера не лучшее решение.
- Следите за дыханием – контроль правильного вдоха – выдоха имеет огромное значение для достижения максимального эффекта.
Велотренажеры разных моделей рассчитаны на конкретное целевое применение. Как правильно тренироваться на велотренажере подскажет опытный специалист. Есть варианты для реабилитации, общеукрепляющих тренировок, корректировки лишнего веса, спортивного моделирования фигуры.
Сколько нужно заниматься на велотренажере
Продуктивная тренировка может занимать и 15 минут, и час. Это зависит от цели, состояния здоровья, реальных физиологических возможностей конкретного человека:
- для похудения – процессы сжигания лишних килограмм включаются только после получаса интенсивной нагрузки;
- после предварительной разминки первые 10 -15 минут рекомендуется умеренный темп с минимальным сопротивлением, чтобы все группы мышц включились в процесс;
- потом 20 – 30 минут интенсивных занятий на четвертом уровне, но без перенапряжения;
- теперь заминка, надо отдохнуть 15 минут, за это время при малой интенсивности нагрузки пульс и дыхание нормализуются.
Нельзя резко прерывать тренировку после высокой интенсивности кручения педалей. Для достижения эффекта в день достаточно заниматься один час.
Важна не только продолжительность занятий, но и периодичность. В зависимости от общего самочувствия, индивидуальных противопоказаний надо тренироваться пять дней в неделю или через день.
Купили велотренажер, сколько заниматься, чтобы похудеть в день:
- длительность выбирается индивидуально, начинать надо с 30 минут, постепенно увеличивая время на пять минут за одну тренировку до одного часа, не больше;
- встроенная программа – лишь рекомендация, но не правило, которому надо безоговорочно следовать.
Оптимальное время тренировки – 45-50 минут, если учитывать, что процесс сжигания жировых отложений начинается после 30 минут физических нагрузок, не раньше. Специализированные велотренажеры для похудения имеют несколько программ тренировок разной интенсивности, с учетом медицинских противопоказаний.
Интенсивность корригируется в зависимости от индивидуальных особенностей. Любой, даже самый продвинутый велотренажер, не определяет автоматически, сколько заниматься в день. Длительность и интенсивность должен подобрать специалист, который знаком с медицинскими показаниями, особенностями конституции, выносливостью конкретного человека. Оптимальны и безопасны для здоровья ежедневные тренировки до одного часа.
Техника занятий предполагает соблюдение нескольких важных правил, которые помогут научиться, как тренироваться на велотренажере правильно:
- сохраняйте естественное положение, нельзя слишком выгибать поясницу;
- плечи должны быть немного опущены, расслаблены, основная нагрузка на этом спортивном оборудовании не на плечевой пояс;
- стопа должна быть расположена параллельно с полом, колени вперед или немного наклонены внутрь – так нагрузка на мышцы бедер распределяется равномерно;
- голову надо держать прямо – если повесите красивую картинку или будете смотреть видео с красивыми пейзажами, то занятия принесут больше удовольствия.
Обязательно отрегулируйте высоту сидения тренажера по своему росту, об этом часто забывают.
Как тренироваться на велотренажере
Как тренироваться на велотренажере с максимальным успехом? не жалейте времени и обратитесь к квалифицированному специалисту, чтобы он составил программу тренировок, с учетом индивидуальных особенностей, конституции, целей, которых надо достичь.
Выбирайте комфортную интенсивность, распределяйте нагрузки и увеличивайте их постепенно. Только так вы не бросите утомительное занятие.
Сколько времени заниматься на велотренажере, зависит от возможностей конкретного человека. Ответ на этот вопрос можно дать только индивидуально. В среднем, тренировка длиться один час, но эта продолжительность условна. Некоторым людям, для поддержания хорошей формы достаточно покрутить педали 15 минут утром и вечером.
Для скульптурных ягодиц, изящных бедер, подтянутого животика и тонкой талии нужно будет заниматься минимум час – полтора в день.
Средняя величина пульса, который должен быть на велотренажере, рассчитывается просто – 220 минус цифра полных лет. Например, вам 30 – значит сердечный ритм во время занятий, в среднем, должен быть 190 ударов в минуту.
Программы для похудения рассчитаны на частоту пульса 65 процентов от максимума частоты пульса, нормальной для каждой возрастной группы.
Современные велотренажеры для дома уже оснащены программами тренировки, рассчитанными на разные цели.
Программа занятий зависит от того, какой результат хотите получить:
- не надо сразу переходить к высокой интенсивности тренировок – наращивайте темп постепенно;
- обязательна регулярность – день занимаюсь до седьмого пота, а потом неделю ничего не делаю – этот режим не принесет хороших результатов;
- чередуйте режимы обычной и интервальной тренировки.
Ставьте перед собой реальные цели – тогда, добившись результата, получите стимул для новых побед.
Жировые отложения начинают таять после получаса занятий. Сколько надо заниматься на велотренажере, чтобы похудеть – минимально 45 минут пять раз в неделю. Если надо быстро сбросить лишние килограммы, то тренироваться можно утром и вечером. Но при такой интенсивности обязательно следите за сердечным ритмом и соблюдайте правильную технику дыхания.
Интенсивность занятий подбирается индивидуально, для конкретного человека. Нужно следить за частотой сердечного ритма. Средняя нагрузка на велотренажере – это как скорость езды 17-20 км/час.
Щадящий режим рекомендуется для тренировок по реабилитации, для людей пожилого возраста или после болезни. Низкая нагрузка на велотренажере – это как скорость поездки на велосипеде 14 – 15 км/час.
Когда и сколько лучше заниматься на велотренажере
Каждый, выбирая, когда лучше заниматься на велотренажере, ориентируется на свой график. Но важно учесть, что перед занятием нужна разминка – минимум 15 минут. Общее время продуктивной тренировки – с подготовкой, отдыхом, принятием душа – два часа.
Специалисты отмечают, что метаболизм клеток в утренние часы выше. Поэтому занятия для похудения лучше планировать на утро.
На вопрос, сколько можно крутить велотренажер, однозначно дать ответ нельзя. Все индивидуально. Для мастеров спорта трех и четырехчасовые тренировки – ежедневная норма. Для простого человека, заботящегося о своем здоровье, достаточно позаниматься 45 – 50 минут в день.
Перед тем, как начать заниматься на велотренажере, не забудьте:
- проконсультироваться с лечащим врачом;
- разработать индивидуальную программу тренировок с опытным специалистом;
- приобрести экипировку;
- поставить перед собой реальные цели.
Велотренажеры – комфортное и очень эффективное спортивное оборудование, позволяющее сохранять идеальную физическую форму и красивую фигуру с минимальными усилиями.