Большинство новичков, придя в тренажерный зал, нередко приступают к выполнению тяжелых базовых упражнений, не имея для этого достаточного уровня подготовки. С другой стороны, находятся те, кто с самого начала приучает себя к тренировкам на тренажерах, не уделяя должного внимания свободным весам. Однако объединяют эти две категории начинающих спортсменов неправильно построенные тренировочные программы, которые зачастую они сами же себе и пишут. В данной статье мы разберем лучшие программы тренировки в тренажерном зале для начинающих атлетов.
Тренировочные цели
Прежде чем приступать к составлению какой-либо программы необходимо, в первую очередь, определиться с целями, которые будущая программа должна достигать. В качестве тренировочных целей могут выступать как физические параметры тела (сила, выносливость), так и внешние (мышечная масса, рельеф, похудение и тд.). При этом физические параметры тренируются преимущественно за счет силовых упражнений, а внешние параметры требуют не только особый режим тренировок, но
соблюдения правильного режима питания. В этом их ключевые отличия. Ошибочным является мнение о том, что только с помощью тренировочных программ можно увеличить мышечную массу, улучшить рельеф или обеспечить эффективное сжигание лишнего жира.
На начальном этапе тренировок ваши тренировочные цели не будут иметь особого значения, однако после прохождения базового этапа тренировок вы будете иметь представление о том, какие программы использовать и на улучшение каких параметров работать. Поэтому этап определения тренировочных целей является ключевым.
Вводный этап тренировок
Этот этап должен обязательно присутствовать у любого начинающего спортсмена. Дело в том, что поначалу ни мышцы, ни кардио-респираторная системы организма не готовы в полной мере к серьезным нагрузкам. Кроме того, вы сами вряд ли знаете предел своих физических возможностей. Поэтому вводный этап тренировок включает в себя работу на все основные мышечные группы в минимальной интенсивности и минимальном объеме.
Общая продолжительность вводного этапа - 4 недели.
Частота тренировок - 3 раза в неделю.
Тренировка #1 (Понедельник)
УпражненияПодходыПовторения
1. Жим штанги лежа 2/15
2. Подъем штанги на бицепс 2/15
3. Отжимания 2п. до максимума
4. Подтягивания шир. хват 2п. до максимума.
5. Гиперэкстензия 2/15-20
Тренировка #2 (Среда)
УпражненияПодходыПовторения
1. Армейский жим 2/15
2. Тяга к груди на блоке сидя 2/15
3. Жми ног к груди 2/15
4. Разгибание рук на блоке стоя 2/15
5. Сгибаниерук н блоке стоя 2/15
Тренировка #3 (Пятница)
УпражненияПодходыПовторения
1. Тяга штанги к поясу в наклоне 2/15
3. "Молот" стоя 2/15
5. Разгибание ног в тренажере 2/15
