Для панических атак/панического расстройства, пока не существует излечения и даже однозначных методов борьбы с приступами — каждый человек вынужден опытным путем искать свою комбинацию. Человек должен уметь, в первую очередь помогать себе - сам ( если не получается, то - обратиться к специалисту)
⠀
Сегодня я расскажу несколько эффективных способов, как помочь себе при панических атаках (вы можете составить свою комбинацию способов).
1. Признайте, что у вас паническая атака.
Во время панической атаки человек катастрофизирует происходящее: кажется, что это инфаркт, инсульт, смерть, сумасшествие, что падаешь в обморок или вот-вот стошнит.
Скажите себе мысленно несколько раз - «Это не катастрофа, это паническая атака». Интенсивность симптомов/«напора» снизится, и вы начнете приходить в себя.
2. Дышите медленно.
Медленное дыхание помогает справиться с учащенным сердцебиением и поверхностным дыханием, которые являются и симптомами панической атаки, и ее провокаторами. Дыша медленно, вы посылаете мозгу сигнал, что нужно успокоиться. Это один из самых эффективных физиологических способов остановить паническую атаку. Сфокусируйтесь на дыхании.
3. Закройте Глаза. Некоторые панические атаки спровоцированы перегрузкой. Если вы находитесь среди шума и хаоса, это может ее подкреплять. Закройте глаза, чтобы заблокировать излишние стимулы.
4. Тренируйте осознанность — это способность замечать, что происходит внутри и вокруг вас. Панические атаки часто приводят к ощущению нереальности, внетелесности, отстраненности от собственного тела и от мира. Сосредоточитесь на своем теле, посмотрите на него или представьте с закрытыми глазами: как ноги касаются пола, как одежда касается кожи, мысленно переместитесь в кончики пальцев рук.
5. Постарайтесь вообще по максимуму отвлечься на другую тему: задержите взгляд на привычных предметах вокруг вас — стакане с ручками и карандашами, растении на окне, узоре на стене или на полу и так далее.
6. Найдите, «якорь» - выберите один предмет на котором вы сможете фокусироваться во время панической атаки, который находится достаточно близко, и направляйте все внимание на него. Мысленно опишите цвет, размер, форму, как он на ощупь, как он движется или может двигаться. Например, можно наблюдать, как движется стрелка часов.
7. Тренируйте мышечную релаксацию - она поможет мозгу переключиться из режима паники в режим спокойствия. Начинайте постепенно расслаблять одну часть тела за другой, начиная с простого (например пальцы ног и рук, ягодицы).
8. Вернитесь в спокойное место. У каждого в воображении или воспоминаниях есть своё спокойной место, где нам хорошо и спокойно. Пляж, дом в лесу, или место в вашей квартире — самое время мысленно оказаться там. Вдумайтесь в детали: какие там есть цвета, запахи, звуки.
9. Займитесь легкими физическими нагрузками, если вы уже восстановили дыхание, выйдите на прогулку или легкую пробежку, сходите в бассейн или на йогу. Если сейчас в вашей жизни много стресса, старайтесь заниматься спортом регулярно. Эндорфины, которые выделяются во время физических упражнений, помогут предотвратить панические атаки.
10. Используйте запахи/обоняние, они хорошо помогают при панической атаке. Например, лаванда известна своими успокаивающими свойствами. Подберите себе крем с запахом лаванды или носите с собой баночку лавандового масла.
11. Прочитайте про себя текст который вы любите или мысленно спойте любимую, приятную вам песню. Или вспомните, как вам читала стихи или пели песню любимые, близкие вам люди (можно вспомнить даже колыбельную мамы, папы, бабушки).
⠀
Друзья, если остались вопросы, пишите.
⠀
На онлайн консультацию можно записаться здесь.
⠀
Берегите себя и своих любимых.
⠀
#психологонлайн #психологвиолафомина