Откажитесь от сладких хлопьев и вместо этого попробуйте один из этих вариантов.
Если вы начинаете свой день со сладкой булочки или рогалика со сливочным сыром и задаетесь вопросом, почему вам хочется вздремнуть к 10:00, то вы уже на правильном пути. Начните свой день с завтрака, богатого белком, который является мощным способом управления энергией, поддерживает уровень сытости и даже влияет на перепады настроения. Белок является одним из трех макроэлементов, составляющих большинство наших рационов питания, наряду с углеводами и жирами, и он выполняет довольно важные функции.
Белок можно найти в каждой клетке вашего тела. Употребление белка помогает поддерживать клетки, способствует восстановлению и росту мышц и тканей, а также способствует пищеварению и гормональному балансу.
Употребление белка также может помочь вам дольше чувствовать себя сытым и сбалансировать уровень сахара в крови, а это значит, что, когда вы начинаете свой день с завтрака с высоким содержанием белка, вы можете попрощаться с тем утренним энергетическим сбоем, из-за которого вы тянетесь за второй (или третьей) чашкой кофе. Рекомендуется потреблять 0,8 грамма белка на килограмм веса тела в день. Однако это число не является единым для всех и может увеличиваться или уменьшаться в зависимости от вашего уровня активности, вашего здоровья и ваших целей в области питания.
Если вы включаете белок в каждый прием пищи, чувствуете себя сытым после еды и имеете стабильный уровень энергии для подпитки своей повседневной деятельности, вам, вероятно, не нужно рассчитывать ежедневное потребление белка, если вы не пытаетесь достичь определенных целей в области здоровья или фитнеса.
Идеи для завтрака с высоким содержанием белка
1. Яичный омлет
Яйца - это любимая еда на завтрак и отличный выбор в рамках здорового питания. Яйца богаты холином и витамином D и являются полноценными белками. Одно яйцо содержит 7 граммов белка поэтому если вы приготовите омлет из двух яиц и большого количества овощей, у вас будет 14 граммов белка в сочетании с клетчаткой, витаминами и минералами—отличный способ начать свой день.
Еще одна причина - это легкий вариант завтрака, который можно заказать практически в любом месте: рестораны, закусочные, придорожные закусочные — они почти всегда есть в меню.
2. Йогурт с семенами чиа и малиной
Если вы больше любите сладкие, чем соленые завтраки, то этот вариант подойдет для вас. Йогурт содержит 14 граммов белка на порцию, что поможет вам оставаться счастливым. Соедините его с семенами чиа (здоровый жир и 5 граммов растительного белка) и клетчаткой из малины, богатой антиоксидантами.
3. Тосты с арахисовым маслом и банановыми ростками
Этот вариант сохраняет классические вкусы и повышает питательную ценность. Тост содержит 5 граммов белка из зерен и семян, соедините это с полезными для сердца жирами и нежирным белком из арахисового масла (или любого масла из орехов/семян, которое у вас есть под рукой), и вы останетесь сытым и довольным все утро. Свежие фрукты добавляют клетчатку и натуральную сладость без лишнего сахара.
4. Белковый коктейль
Если вы создадите сбалансированную смесь и пропустите сладкие добавки, протеиновый коктейль может зарядить вас энергией до обеда. Рекомендуется использовать протеиновый порошок, содержащий от 15 до 21 грамма белка на порцию. В дополнение к белковому порошку добавьте фрукты, овощи и жир в виде семян чиа, авокадо или орехового масла. Быстрый в приготовлении, вкусный, сытный, наполненный белком и питательными веществами — чего еще можно желать на завтрак?
5. Пудинг из чиа
Крошечные черные семена Чиа содержат множество полезных для здоровья веществ, включая клетчатку, полезные жиры, магний и, конечно же, белок. В сочетании с жидкостью семена чиа образуют желеобразный пудинг - это сытно и не является тяжелой пищей. Возьмите 3 столовые ложки чиа, взбитые с ½ стакана миндального молока, ½ чайной ложки кленового сиропа и щепотку морской соли. Перемешайте и оставьте на 2 часа в холодильнике.
Эта еда богата белком. Такой завтрак великолепен на вкус, полон омега-3 жирных кислот для здоровья кожи и мозга и будет держать вас сытым в течение нескольких часов благодаря соединению клетчатки и белка. Сверху посыпьте измельченными орехами или семенами для дополнительного усиления.