Если вы серьезно настроены избавиться от «жира на животе» и улучшить свое здоровье, выжить на салате и часами на беговой дорожке - жалкий (и крайне неэффективный) способ добиться этого.
Вот двадцать научно обоснованных способов избавиться от жира на животе.
1. Увеличьте свой метаболизм
Ваша конечная цель - ускорить метаболизм, но важно знать, какая у вас диета, сколько у вас мышц, насколько хорошо вы справляетесь со стрессом и качество сна - все это играет роль в этом. «Ускоренный метаболизм помогает сжигать жир», - объясняет Маркус Редди, консультант по лапароскопии, хирургии верхних отделов желудочно-кишечного тракта и бариатрической хирургии в больнице Spire St Anthony’s. Хотя ваш метаболизм предопределен размером вашего тела, полом и возрастом, по его словам, «увеличение безжировой массы тела, избегание длительных периодов голода и интенсивных периодов физической активности может помочь сжечь жир».
2. Ешьте больше белка.
Отдавайте предпочтение нежирным белкам, таким как говядина, индейка, яйца, рыба, курица и тофу. Исследователи из Университета Миссури сравнили преимущества завтрака с нормальным содержанием белка и завтрака с высоким содержанием белка и обнаружили, что завтрак с высоким содержанием белка, который содержит 35 граммов белка, предотвращает набор веса, снижает ежедневное потребление пищи и чувство голода и стабилизирует уровень глюкозы.
3. Ешьте меньше рафинированных углеводов.
Ограничьте употребление продуктов с высоким содержанием рафинированных углеводов и рафинированного сахара (белый хлеб, белые макароны, белый рис) и замените их «сложными углеводами» с высоким содержанием клетчатки - такие как: цельнозерновые, коричневый рис, сладкий картофель, овес, фасоль и бобовые. Наполните свой рацион как можно большим количеством овощей - они низкокалорийны, содержат много питательных микроэлементов, а содержащаяся в них клетчатка поможет вам насытиться.
Перекусывайте порционными фруктами, семечками и орехами. Одно исследование показало, что употребление 42 г миндаля в день (вместо того, чтобы есть что-то с высоким содержанием углеводов и равным количеством калорий), помогло уменьшить жир на животе и повысить уровень холестерина. «Доказано, что высокий уровень клетчатки помогает бороться с избыточным потреблением калорий в течение дня», - говорит зарегистрированный диетолог Люси Джонс.
4. Выбирайте Средиземноморье
Обзор данных о средиземноморской диете 2021 года показал, что она «связана с многочисленными преимуществами для здоровья и, как было продемонстрировано, оказывает профилактический эффект в отношении многочисленных патологий, включая ожирение». Более того, диета увеличивает количество полезных бактерий в кишечнике - исследование, опубликованное в журнале Frontiers in Nutrition, показало, что их уровень вырос на семь процентов по сравнению с западной диетой.
5. Увеличьте интенсивность тренировки.
Сосредоточьтесь на увеличении физической активности и наращивании мышц, чтобы сжигать жир на животе, - рекомендует Редди. «Легкая активность, такая как ходьба, плохо сжигает жир из-за низкого энергопотребления, в то время как интенсивные кардиотренировки потребляют энергию и повышают скорость метаболизма после тренировки», - говорит он. Когда ученые из Канадского университета Лаваля сравнили 15-недельную программу HIIT и 20-недельную программу тренировок на выносливость, они обнаружили, что первая была гораздо более эффективной для ускорения метаболизма тела, что привело к большей потере жира.
6. Поднимите и вес.
Конечно, повышение интенсивности тренировок сильно повлияет на процентное содержание жира в организме, но сочетайте высокоинтенсивные тренировки с занятиями по поднятию тяжестей, и вы окажетесь в выигрыше. Исследователи из Гарвардского университета наблюдали за более чем 10 500 мужчинами в течение 12 лет и обнаружили, что те, кто добавил 20 минут силовых тренировок к своим обычным кардиотренировкам, набрали меньше связанного с возрастом жира на животе, чем те, кто работал на беговой дорожке.
Сосредоточьтесь на сложных движениях, таких как становая тяга, приседания, махи гирями, выпады, жимы от груди, жимы от плеч - сложные упражнения, которые прорабатывают все ваше тело, а не изолируют мышцы. Как мы уже говорили, вы не можете «точечно уменьшить» жир, поэтому бесконечные скручивания мало помогут избавиться от живота. Для достижения наилучших результатов разделите занятия на разные дни.
7. Научитесь справляться со стрессом.
Вам не нужно брать трехмесячный творческий отпуск на Бали или записываться на «класс дыхания» в ретрите скандинавских йогов, чтобы обрести внутреннее спокойствие. Вам даже не нужно медитировать (хотя это почти наверняка поможет). Если несколько минут глубокого дыхания животом в тихом месте вас не расслабляют, попробуйте выполнить тренировку с собственным весом или прогуляйтесь по кварталу. Упражнения улучшают кровообращение, доставляя кортизол к почкам, которые выводят его наружу.
8. Замедлите прием пищи.
Медленное питание также поможет укрепить талию. Вдыхая круассаны во время бега на работу, вы мало насытитесь - не то чтобы вы все равно много переваривали, потому что весь этот кортизол наводняет ваш организм. Вместо этого, уделяя время поесть и сосредотачиваясь на своей еде (что также означает, что вы не просматриваете Instagram), вы будете меньше есть и дольше будете чувствовать себя сытым.
9. Получайте качественный сон
Многочисленные исследования показали связь между коротким сном и увеличением веса. Когда у вас мало Zzz, активность лобной доли головного мозга (ответственной за принятие решений) снижается. В то же время более «примитивные» части вашего мозга, которые имеют дело с такими вещами, как желание и мотивация, светятся, как Блэкпульские озарения.
Недостаток сна также наносит ущерб вашему метаболизму. Когда организм не получает достаточно отдыха, он экономит энергию, замедляя основные функции. Сочетание неукротимой тяги, небольшой силы воли и неэффективной обработки - открытое приглашение к накоплению жира. Следуйте нашим советам, чтобы улучшить свой сон сегодня вечером.
10. Ешьте натуральное
Это не означает, что вам нужно есть фрукты и овощи целиком, а вместо этого нужно есть продукты с высоким содержанием клетчатки. Подумайте о фруктах, овощах, бобовых и цельнозерновых - они могут снизить риск воспаления и компенсировать будущие проблемы с обменом веществ. В исследовании, опубликованном в журнале «Ожирение», увеличение потребления клетчатки на 10 г было связано с уменьшением в 3,7 раза риска накопления висцерального «живота».
11. Управляйте своими пристрастиями
Не можешь перестать перекусывать? Именно эти привычки могут привести вас к увеличению веса без вашего ведома. Например, диета с высоким содержанием белка может помочь избавиться от этих приступов голода, поскольку макроэлементы снижают активность в той области мозга, которая отвечает за тягу к еде.
12. Избегайте трансжиров.
Если вы внимательно следите за этим, то знаете, что лучше избегать трансжиров, но, помимо способа избавиться от кишечных заболеваний, отказ от трансжиров также снизил риск воспаления, сердечных заболеваний, инсулинорезистентности и абдоминального жира. выигрыш как в наблюдательных исследованиях, так и в исследованиях на животных.
13. Ограничьте употребление алкоголя
Они не называют это пивным животом без всякой причины, поэтому, если вы хотите немного похудеть в области живота, вы можете сделать похуже, чем наблюдать за тем, сколько вы пьете. Исследование, опубликованное в European Journal of Nutrition, показало, что «потребление алкоголя в повышенных количествах связано с риском абдоминального ожирения у мужчин».
14. Прекратите употреблять сладкие напитки.
Если существует иерархия сладких товаров, то сладкие напитки будут стоять даже выше, чем сладкие продукты. Однако даже небольшое изменение в ваших привычках может иметь большое значение. Это было доказано исследователями из Технологического института Вирджинии, которые изучали преимущества замены одного сладкого напитка водой.
«Мы обнаружили, что среди взрослых в США, которые потребляют одну порцию сахаросодержащих напитков в день, замена этого напитка водой снижает процент калорий, поступающих с напитками, с 17 до 11%», - сказал автор исследования Кия Дж. Даффи. «Даже те, кто потребляет больше сладких напитков в день, все равно могут извлечь выгоду из замены воды, снизив количество калорий, поступающих с напитками, до менее 25% от их дневного потребления».
15. Попробуйте прерывистое голодание.
Мы здесь не для того, чтобы утверждать, что любая модная диета обеспечит вам желаемую стройную талию, и, в конечном счете, лучшая диета - это та, которой вы можете придерживаться, но если вы ищете способ структурировать свое питание, прерывистое голодание может оказаться лучшим вариантом. отвечать.
Исследование, проведенное учеными из Университета Иллинойса в Чикаго, показало, что люди, сидящие на диете, которые ели только с 10:00 до 18:00, потребляли примерно на 350 калорий в день меньше и теряли около 3% своего веса за 12-недельный период.
16. Не позволяйте диетам взять верх.
Если вы обнаружите, что каждая свободная секунда посвящена размышлениям о калориях, планах и сокращении, то, возможно, лучшее, что вы можете сделать, - это сделать перерыв в диете. Исследования Университета Тасмании показали, что люди, которые каждые две недели прекращали диету и стремились просто сохранить стабильный вес в течение этого периода, теряли больше веса и набирали меньше, когда их диета закончилась.
17. Ставьте цели.
Если вы хотите избавиться от жира на животе, важно знать, откуда вы пришли и куда хотите добраться, поэтому нет ничего плохого в том, чтобы поставить себе цель, даже если она амбициозна. Фактически, исследование, опубликованное в Journal of Human Nutrition and Dietetics, показало, что постановка целей увеличивает вероятность достижения «клинически значимой потери веса», а для некоторых постановка «нереальных» целей улучшает их результаты.
18. Худеем с друзьями.
Если вам сложно похудеть самостоятельно, подумайте о том, чтобы сделать это коллективными усилиями. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Obesity во время 12-недельного командного соревнования по снижению веса, получение поддержки от товарища по команде увеличивало шансы достижения клинически значимой потери веса на 20%.
«В нашем исследовании потеря веса четко сгруппирована внутри команд, что говорит о том, что товарищи по команде влияли друг на друга, возможно, обеспечивая подотчетность, устанавливая ожидания по снижению веса и обеспечивая поддержку».
19. Празднуйте маленькие победы.
Хотя ваша конечная цель может состоять в том, чтобы перейти от полного к худому, вам не нужно ждать, пока вы этого добьетесь, чтобы начать праздновать. Исследование, проведенное Университетом Алабамы в Бирмингеме, показало, что люди, которые разбивают свои цели и отмечают меньшие достижения, более успешны в постепенном похудении и могут удерживать его в долгосрочной перспективе.
20. Объедините все вышеперечисленное.
Ни один метод не поможет вам избавиться от живота, поэтому, если вы хотите увидеть результаты, вам придется прислушаться к приведенным выше советам и внести изменения в свою диету, тренировки и образ жизни в целом.