Об этом упражнении мне также рассказал мой хороший знакомый, о котором шла речь в предыдущих статьях. Оно позволяет за короткое время восстановить силу ног. Особенно оно будет полезно тем, кто потерял её из-за длительных ограничений в движении, например, в результате травмы. Упражнение будет полезно и тем, кто ведёт малоподвижный образ жизни, оно может заменить тренажёры для ходьбы и бега, велотренажёры. Это упражнение можно использовать и как тест, и как тренировочный метод. Упражнение можно выполнять каждый день, в особых случаях можно и несколько раз в день.
Упражнение состоит из двух частей. Одна часть выполняется лёжа на спине, другая - лёжа на животе. Каждая из этих частей, тоже в свою очередь состоит из нескольких частей. Упражнение выполняется на твёрдой поверхности, для удобства можно подстелить что-то мягкое. Начнём с первой части, той, которая выполняется лёжа на спине. Она состоит из трёх частей. В первой части выполняются сгибания в голеностопном суставе, в норме 100 раз, потом разгибания, тоже 100 раз. Движения выполняются двумя ногами одновременно. Движения выполняются импульсом: из максимально расслабленного отведения сделать очень быстрое силовое движение, как будто вы что-то хотите отбить или что-то далеко кинуть. Чем лучше вы будете расслабляться и активнее совершать бросок конечности, тем будет больше нагрузка, и эффект от упражнения будет расти. Просто движения без импульса малоэффективны. Во второй части делаются разгибания в коленном суставе, в норме 50 раз каждой ногой. Упражнение выполняется вначале одной, потом другой ногой. Движение выполняется импульсом и с небольшой амплитудой, как будто вы подбрасываете на ноге ребёнка. Вторую ногу держим в полусогнутом состоянии, опираясь стопой на поверхность. В третьей части вы делаете такие же подбрасывания только уже прямой ногой из положения на весу, в норме 50 раз, сначала одной, потом другой ногой. После этого переворачиваемся на живот, переходим ко второй части упражнения, которая состоит из двух частей. В первой части нужно выполнить 50 хлёстких движений по ягодицам либо по очереди (ноги сменяют друг друга), либо вначале одной ногой 50 раз, потом другой. Выберите тот вариант, который вам более удобен. Делать двумя ногами одновременно не всегда удобно, хотя и заняло бы меньше времени. Во второй части нужно делать малоамплитудные подъёмы прямой ноги из положения на весу, в норме 50 раз каждой ногой. При необходимости вторую часть упражнения, выполняемую лёжа на животе, можно опустить. Во время выполнения упражнения хорошую помощь дают образные представления, например, удар по подвешенному на верёвочке предмету, отбив падающих шариков, бросание копья или метание камней. Образы, в которых происходит появление мишеней, а потом движение, являются более сильными чем те, в которых мишень присутствует постоянно. Чтобы понять правильное положение частей тела, внимательно изучите иллюстрации.
Пока вы не знаете своих результатов, вы делаете упражнение до отказа. Например, вы сделали 30 раз сгибание в голеностопном суставе и больше не можете. Запомните это число и постарайтесь сделать столько же в другую сторону. Запомните сколько вы смогли сделать, например, это тоже может быть 30 раз. Если вы не можете выполнить упражнение 50 раз, это может говорить о том, что ваши мышцы голени ослаблены. Результат может быть и меньше, не пугайтесь, уже через короткое время вы сможете выполнять 100 движений в голеностопном суставе или даже 300 без каких-либо неприятных ощущений в ногах. Но учтите, важно выполнять упражнение импульсом и ни в коем случае не доводить движение до конца, это может привести к тому, что у вас появится воспалительный процесс! Следите, чтобы при сгибании и разгибании ничто не мешало вам выполнять это движение, пятка не свисала и не тёрлась о поверхность. При разгибании ноги в колене импульс должен быть сильный, но не взрывной, иначе это может привести к травме коленного сустава. Если иногда вы услышите щелчки в колене, этого не нужно пугаться, но желательно либо уменьшить амплитуду, либо уменьшить силу импульса. Для начала можно выполнить эту часть по 10 раз каждой ногой, либо свой результат до отказа. На выполнение всего упражнения может уйти примерно 10 минут, всё зависит от скорости выполнения и вашей подготовленности.
Это упражнение хорошо помогает восстановить кровообращение в ногах и лимфотток. Если у вас есть какие-то проблемы с суставами, то, возможно, стоит проконсультироваться с врачом. Оно не подойдёт для занятий в послеоперационный период или сразу после снятия гипса. Несмотря на то, что упражнение выполняться без отягощений, его воздействие может быть даже намного сильнее, этот эффект достигается за счёт импульсов и последующего глубокого расслабления. Во время упражнения нет пауз для отдыха, в которые бы вы только отдыхали, это позволяет сэкономить время, также используются движения с малой амплитудой и статическая нагрузка. Активные движения в суставах под нагрузкой стимулируют выделение суставной жидкости, а также улучшают кровообращение в области сустава. Такие движения восстанавливают функции ходьбы и бега. Однако, не стоит проявлять излишнее рвение и гнаться за результатами, это может повредить здоровью. Негативные последствия можно ощутить либо сразу после упражнения, либо они могут проявиться на следующий день, в этом случае нужно на время прекратить занятия и после восстановления быть более осторожными. Это упражнение можно сравнить с острым ножом, им удобно пользоваться, но можно порезаться, если быть неаккуратным. Не обманывайтесь простотой движений! Это упражнение может быть полезно тем, кому нельзя оказывать повышенную нагрузку на сердце, оно может быть полезно и для профилактики варикозного расширения вен, отёков и каких-то застойных явлений. Крепкие мышцы также уберегут вас от травм, если вы оступитесь или неудачно встанете на что-то, или споткнётесь.
Мне будет приятно узнать о ваших успехах, о том, как вам помогло это упражнение. Если у вас есть какие-то вопросы, тоже пишите, оставляйте комментарии.
