Не все люди набирают качественную сухую мышечную массу, виной тому множество факторов. Регулярность тренировок, питание, отдых и другие. В данной статье я опишу 3 правила которые необходимо соблюдать непосредственно во время тренировки для лучшего прогресса в росте мышц.
Наверняка и в Вашем тренажёрном зале есть люди, которые уже давно и регулярно занимаются, но их прогресс оставляет желать лучшего. Для того чтобы прогрессировать быстрее и эффективнее нужно соблюдать очень много требований. Вникая и изучая эту тему подробнее, можно обнаружить столько правил, что может даже пропасть желание тренироваться. Поэтому ко всему нужно подходить систематически и постепенно. В этой статье опишу то, что я делаю регулярно на своих тренировках уже много лет и вижу, что мой прогресс опережает многих других.
1. Всё новое - это хорошо забытое старое.
В первом пункте речь пойдёт о такой вещи как тренировочный дневник. Многие сейчас отошли от этого и записывают тренировки в смартфон или просто держат в голове. Помню времена, когда в тренажёрных залах у каждого посетителя был свой дневник и ручка.
Почему так важно завести тетрадь и записывать свои подходы?
Предположим, что сегодня Вы приседаете с весом 50 кг на 10 повторений, думая о том, что это будет отличным результатом. Хотя неделю назад Вы приседали 60кг на 9 раз, но забыли об этом. Получается, что на сегодняшней тренировке никакого прогресса не было.
Для того чтобы таких ситуаций не возникало (а они происходят постоянно у тех, кто тренируется без записей в блокнот/тетрадь или куда-то ещё) следует вести дневник. Даже если Вы записываете в заметке на телефоне, то это не так удобно. Гораздо удобнее открыть тетрадь и посмотреть, какие показатели были месяц назад и сейчас. Из тетради денные никуда не удалятся и у тетрадки не может внезапно кончиться зарядка.
Пример, как я веду дневник:
- Жим гантелей лёжа - 15x10 20x10 25x7 30x5 +;
- Разведение гантелей лёжа - 10x10 15x7 15x7 20x5 ;
Первым я пишу название упражнения, далее вес x количество повторений, в конце могу добавить "+", если выполнять было легко. Таким образом на следующей тренировке выполняя это упражнение, я смогу увидеть легко ли мне было в прошлый раз и сравнить свои ощущения.
2. Время.
Второй пункт - это следить за временем отдыха. Это правило может сыграть ключевую роль в Вашем прогрессе.
Проводились исследования на тему влияния отдыха между подходами в течении одной минуты и отдыха в течение трёх минут. Через 8 недель исследований пришли к выводу, что у группы которая соблюдала трёх минутный отдых между подходами наблюдался значительно больший рост мышц, а также прирост силовых показателей.
Отдыхать по три минуты после каждого подхода для некоторых людей может показаться слишком долго. Можно использовать такую тактику - после многосуставных упражнений отдыхать минимум две с половиной - три минуты, после односуставных полторы - две с половиной минуты. Это будет наиболее оптимально по времени затраченному на целую тренировку, для тех кто спешит, например.
Сердечно-сосудистая система после выполнения подхода восстанавливается быстрее, чем мышцы. Поэтому даже когда Вы чувствуете, что уже готовы делать следующий подход, возможно следует ещё отдохнуть.
3. Разминка.
Уже давно доказано, что разминка увеличивает эффективность тренировки. Но всё-таки многие разогреваются либо недостаточно, либо вообще пренебрегают этим.
Универсальная формула разминки выглядит примерно так:
- лёгкое кардио в течении 5-ти минут;
- динамическая растяжка на верх и низ тела в течении 5-ти минут.
И естественно перед выполнением рабочего подхода следует выполнить 2-3 разминочных, подводящих подхода в упражнении.
Данная статья не является рекомендацией и носит исключительно информационный характер. Требуется консультация со специалистом.
На этом всё, данные правила можно использовать в каждой тренировке. Я использую их уже более 20 лет. Хотя и были периоды, когда тренировался исключительно по ощущениям. Это показало, что мой прогресс практически остановился.