Все хотя бы краем уха слышал о клетчатке, но мало кто знает о ее полезных свойствах и уж тем более включает ее в свой рацион в тех количествах, которое необходимо для здоровья. Человек, налегающий на фастфуды, в которых нет клетчатки, даже не представляет, как желудку сложно переваривать куски из жирных продуктов.
А вот пищевые волокна, как принято называть клетчатку, помогают еде продвигаться по пищеварительной системе, заодно очищая стенки ЖКТ от остатков пищи. В данном случае речь идет о нерастворимых волокнах, таких как целлюлоза и лигнин. При попадании в воду они не растворяются, а разбухают и как бы выталкивают остатки пищи, не давая им превратиться в жировые отложения и, тем самым, помогают человеку поддерживать нормальный вес. Есть еще растворимая клетчатка, к ней, например, относится пектин. Попадая в воду, он превращается в желеобразную массу и тоже создает ощущение сытости. Рассказывает кандидат медицинских наук, доцент кафедры диетологии и нутрициологии Российской медицинской академии непрерывного профессионального образования Елена Чедия.
"Клетчатка - это сложные углеводы, которые организм не умеет переваривать, но они доходят до толстой кишки, благоприятно влияя на флору кишечника, и выходят наружу. Компоненты клетчатки имеют одно общее свойство - они очень хорошие природные абсорбенты. Попадая в кишечник, они начинают абсорбировать ненужные вещества и выводят их из организма. То есть как губка – всасывают вредные вещества и токсины и выводят их из организма. Те же пиктины нормализуют кишечную флору, стимулируют ее синтетическую функцию и снижают гнилостные процессы в кишечнике".
Здоровому человеку необходимо съедать минимум 30 граммов клетчатки в день. Растворимую клетчатку вы найдете в цельнозерновом хлебе, коричневом рисе, бобовых, моркови, огурцах и помидорах. А нерастворимая содержится в овсянке, орехах, бобах, чечевице, яблоках и чернике. Но чтобы съесть норму клетчатки, нужно эти продукты употреблять килограммами, что почти нереально. В лучшем случае в суточном рационе можно насчитать от 7 до 10 граммов клетчатки. Как увеличить ее потребление, советует диетолог.
"Каждый из шести приемов пищи в день должен содержать растительные продукты. Например, завтрак – это какой-нибудь салат и белковые блюда, дальше перекус из фрукта или овоща. На обед, полдник и ужин все гарниры должны быть овощные и хорошо бы перед едой закусывать салатом. А если вы получаете БАДы в виде клетчатки, то ими можно навредить. Поэтому следует придерживаться дозировки, которая указана на этикетке, и тогда никогда не будет ее избытка".
Злоупотреблять клетчаткой тоже не стоит. Чрезмерное потребление волокон, а это больше 70 граммов в день, может привести к возникновению дефицита витаминов и минералов, особенно кальция, магния и цинка – продолжает нутрициолог.
"Разные компоненты клетчатки оказывают разное влияние на организм. Одни понижают уровень холестерина в крови и лучше их назначать тем, у кого повышен холестерин. Другие, наоборот, понижают уровень холестерина в желчном пузыре, и продукты, богатые этими компонентами клетчатки, рекомендуют больным с желчно-каменной болезнью. Для некоторых заболеваний они используются в качестве лечебного средства. Это ожирение и сахарный диабет. А вот пектины не только выводят ионы тяжелых металлов, но и абсорбирует еще на себе и витамины, и минеральные вещества. Если, например, человек принимает лекарства, то нужно, чтобы прошло время между приемом препаратов и БАДов в виде клетчатки".
И совет напоследок. Диетологи не рекомендуют радикально менять свой рацион. Резкий переход на еду, богатую клетчаткой, может вызывать вздутие живота и метеоризм. Добавлять в пищу продукты с содержанием пищевых волокон нужно постепенно. При этом следует пить много воды.
Одним из лидеров по количеству клетчатки являются семена чиа. В 100 граммах содержится почти 35 граммов этих волшебных пищевых волокон - суточная норма. Но родина этих семян очень далеко от России. Это растение произрастает в Латинской Америке, поэтому нам привычнее отруби, которые больше чем наполовину состоят из пищевых волокон. Также много клетчатки в чечевице, овсянке и миндале.
Подписывайтесь на наш дзен-канал, здесь много интересных историй, а также советов, личных и профессиональных.