Брет Контрерас является сейчас одним из ведущих ягодичных мастеров современности благодаря своей научной исследовательской деятельности, а так же 20-летнему тренерскому опыту. Его результаты говорят сами за себя. Ознакомиться можно в инсте. https://www.instagram.com/bretcontreras1/?hl=ru
В своей книге: "лаборатория ягодичных" Брэт ввел понятие: "Rule of third" или "правило трех".
Работает данное правило очень просто:
Для достижения максимальной гипертрофии (роста мышц), они должны быть проработаны под всеми возможными углами и режимами их напряжения.
А именно вертикальные и горизонтальные разгибания бедра сочетаются с фронтальными отведениями. Об этом далее.
И если вы думаете, что данный пост будет полезен только девушкам, то это далеко не так.
Зачем тренировать ягодицы:
1. Здоровье поясницы.
Да да, именно так. Большая ягодичная мышца, вплетается своими волокнами в пояснично-грудную фасцию, которая вместе с широчайшей мышцей спины обеспечивает пояснице стабильность, то есть делают ее более крепкой.
Кстати о том как заиметь железную спину и забыть о проблемах с ней, я рассказывал в данной статье поддержки людей с проблемной спиной.
2. Здоровье коленей
Одна из функций ягодичной мышцы является супинация бедра, то есть вращение его наружу. Тем самым булки (ягодицы) выполняют стабилизирующую функцию, чтобы колено не болталось из стороны в сторону когда мы даже просто ходим.
Ну а в моменты тренировок или просто физического труда тем более.
И очень часто при слабости ягодичной мускулатуры человек может повредить крестообразные связки колена практически на ровном месте (подскользнувшись или резко поворачиваясь) просто потому, что мышцы при каких-либо отклонениях не сумели удержать сустав в его стабильном состоянии. Ну и соотвественно, стабилизация помогает правильно распределять нагрузку на сустав, что что будет хорошим плюсом к его долголетию.
Исходя из этого, есть причина отказаться от вращательных движений коленного сустава на разминке (видео ниже) просто потому, что он не предназначен для таких движений и нарабатывать лишнюю мобильность сустава не стоит, только если вы не какой-то супертанцор, которому нужна максимальная пластичность. Но "разболтанный" сустав точно не равно здоровый.
Все то, что нужно исключить из разминки коленей.
3. Здоровое тазовое дно.
Обычно, после словосочетания "тазовое дно" у одних тренеров загораются глаза, а у других жопа.
Суть:
Да, существуют различного вида отклонения и дисфункции мышц тазового дна, о которых вам будут вечно рассказывать специалисты по движению маркетологи.
Однако, даже все эти танцы с бубном в виде ''многогранных'' и разнообразных 3D 5G упражнений тоже работают!
И у них есть чему поучиться. Вопрос чему.
Нужно помнить, что работает всё, но вопрос какой ценой и как долго.
Если честно, просто тренируя все ягодичные мышцы даже "самыми простыми" базовыми упражнениями, добавляя чуть чуть изоляционных, ваши мышцы тазового дна так же прекрасно проработаются, продвигаясь по иерархии к тазовым верхам.
Но при этом и прорабатывается все тело в комплексе.
А ходить вы уже с рождения умеете чтобы вам там не говорили. И здоровому тренирующемуся человеку нет особо профита добавлять миллион пальцев в жопу упражнений Кегеля (которые кстати тоже работают, но малоэффективно), чтобы стать абстрактно еще лучше.
Все работает чуть проще.
4. Качество сексуальной жизни
- Тренируя ягодицы различными приседаниями, тягами, наклонами выпадами и прочим, мы увеличиваем гибкость/подвижность наших суставов. А хорошая гибкость может и позволить больше "открыться", и пробовать что-то новое.
- Тренируя ягодицы и тем самым избавляясь от болей в спине мы можем позволить себе больше нового и неожиданных "хоба" т.е больше разнообразия.
- Тренируя ягодицы мы учимся лучше чувствовать и управлять своим телом (тазом), что тоже будет сказываться на качестве сексуальной жизни уж точно))
- Это просто прикольно. Я знаю что вам тяжело бывает идти тренироваться. Это нормально. Но так же мы оба знаем, что после тренировки ты чувствуешь себя намного более бодрым, веселым и подтянутым. А лично меня такие люди очень заряжают позитивом как и всех остальных. Да и со стороны они всегда привлекают к себе больше внимания.
И конечно каждая тренировка это шаг на пути к улучшению себя и своего качества жизни.
Как тренировать свои ягодицы исходя из принципа трех:
Различные упражнения нужны для того, чтобы нагрузить мышцу под разными углами и соответсвенно прокачать ее полностью.
Для простоты грубо поделим булки на верхнюю и нижнюю порцию.
Около 70% успеха в построении красивых и сильных ягодиц является "нижняя" часть и 30% работы будет сосредоточено на "верхней".
Упражнения на нижнюю (основную) часть ягодицы.
Фундаментальные базовые вещи, которые выполняют почти все атлеты Брета Контрераса:
1. Приседания и их вариации от простого к сложному
2. Румынские тяги, классические становые, гиперэкстензии
3. Все вариации первых двух пунктов.
Различные ягодичные мостики
Есть много споров и исследований что якобы мостики не работают.
Но не работают они у тех, кто не умеет ими пользоваться
В этой группе упражнений крайне важны такие параметры как:
- Идеальная, ваша техника упражнения.
Потому что многосуставные упражнения связаны не только с рисками, но и с комплексной работой тела. И чем лучше техника, тем лучше вы будете чувствовать свое тело. А "ваша", потому что идеальной одной техники просто нет. - Полная амплитуда движения
Или постепенное стремление к ней. Если грамотно дозировать следующий пункт, то упражнения уже сами по себе будут увеличивать вашу растяжку. Все просто, тело адаптируется ко всему с чем мы сталкиваемся, и требуя от тела выдерживать определенные углы, оно постепенно будет к ним привыкать. - Постоянное и постепенное увеличение веса отягощения. Это то, без чего не будет прогресса ни в росте мышц, ни в силе и соответсвенно здоровье.
Упражнения на верхнюю (меньшую) часть ягодицы.
Это по сути все отводящие бедро упражнения.
Я лично их разделяю на:
Отведения согнутого бедра
Отведения нейтрального бедра
В этой группе упражнений крайне важны такие параметры как:
- Концентрация на ощущениях работы мышц
- Варьирование амплитуд и углов.
Используется как полная амплитуда, так и частичная. А так же много внимания уделяется поиску "своих" углов нагрузки мышц и своих упражнений. То есть то, что берет именно вас. - Постоянное и постепенное увеличение веса отягощения. Это то, без чего не будет прогресса ни в росте мышц, ни в силе и соответсвенно здоровье.
Изоляционные упражнения. Вишенка на торте.
Изоляционными упражнениями можно корректировать некоторые моменты и дошлифовывать вашу форму. Сами по себе они несут не так много профита, но степень их важности увеличивается с наличием базовых упражнений.
Для ягодиц это все виды разгибаний бедра:
Резюмируя
- Если вы сосредоточитесь на 1-ом типе упражнений, где основная, базовая работа, то и получать результат вы будете достаточно большой (но не максимальный)
- Если вы будете делать только второстепенные вещи в виде отведений и изоляции, то вы тоже будете получать результат, но намного меньше чем при основной работе.
- Ну а если вы в своих тренировках будете находить баланс и включать ВСЕ, то и результат у вас будет максимальный.
- Помните, что развивая ягодицы вы делаете ВСЕ свое тело более здоровым, в частности поясницу и колени. А для кого-то и социальное благополучие.
Ну а если вам нужна кастомизированная персональная программа и понимание, как можно грамотно тренироваться самому, то жду вас у себя на консультации, все решим и обсудим.
........................................
#фитнес #финтес #вм.ягодицы #Здоровье #упражнения для ягодиц #красота и здоровье
Если пост тебе понравился, то не забудь поставить лайк и подписаться на канал, поддержка каждого для меня очень важна✊🏻
Если есть желание что-то обсудить, решить какой-то вопрос или просто поглазеть, вот мои контакты:
Inst: https://www.instagram.com/mark_fint
VK: https://vk.com/valery_makarov96
Tg: https://t-do.ru/mark8900
Tiktok: https://vm.tiktok.com/ZSeF15WEq/