Попеременная планка – отличное упражнение, особенно если вам надоела обычная планка и вы хотите разнообразия. Это упражнение является более активной вариацией обыкновенной планки, обеспечивает большую нагрузку на мышцы и точно заставит вас попотеть.
Сложность: средняя
Уровень воздействия: нормальный
Целевые части тела: пресс, трицепсы, верхняя часть спины, плечи
Инструкции
Начните с верхней точки, как при положении отжимания, положив руки на пол, руки прямые и ладони находятся под плечами. Отведите ступни назад и выпрямите колени. Напрягите ягодицы, ноги и корпус, чтобы тело оставалось неподвижным.
Из верхнего положения начните движение левой рукой, согнув ее в плече и расположив предплечьем на полу прямо под левым плечом. Повторите это для правой руки, пока не окажетесь в положении обычной планки на локтях. Держите свое тело напряженным и ровным во время движения и не позволяйте бедрам провисать или подниматься вверх. Представьте себе прямую линию, идущую от макушки до ступней.
Из нижнего положения (обычной планки) начните движение левой рукой и верните ее в положение, которое было в начале упражнения, то есть рука должна быть прямой и располагаться ровно под плечом. Упритесь на левую руку, чтобы приподнять тело от пола, и в то же время начните движение правой рукой и расположите ее на полу под правым плечом, чтобы вернуть вас в исходное положение (локти должны быть прямыми).
Повторяйте это упражнение в несколько подходов.
Как сделать попеременную планку проще
Как и в случае с отжиманиями и планками, вы можете упростить это упражнение, выполняя его на коленях, а не на пальцах ног.
Как сделать попеременную планку сложнее
Как только вы научитесь хорошо выполнять это упражнение, поставив ступни на пол, вы можете попробовать увеличить высоту ступней, поставив их на ступеньку, низкий стул или скамью.
Другая альтернатива - замедлить движение, как будто вы выполняете его в замедленном темпе, и действительно сосредоточиться на сохранении устойчивости бедер и плеч.
Итог
Попеременная планка может послужить хорошей альтернативой обычной планке. Это упражнение можно упростить или усложнить в зависимости от вашего уровня подготовки. Оно отлично прорабатывает общие мышцы тела, а также оказывает особенное воздействие на плечи, трицепсы и верхнюю часть спины.
Однако, если у вас были недавние травмы, связанные с ключевыми мышцами и частями тела в этом упражнение, или вы проходите реабилитацию от каких-то других травм, вам следует обговорить ситуацию с врачом и выяснить, стоит ли вам сейчас выполнять данную планку.