Всем привет!
Информация в статье носит рекомендательный характер, не является руководством к лечению. При любых симптомах мы рекомендуем обращаться к специалисту за консультацией
Впереди нас ждут опять нерабочие дни, и подсознание мне подсказывает, что вряд ли куда-то можно будет сходить развлечься или вообще выйти из дома!
Многие до сих пор не понимают как проявить физическую активность в домашних условиях, не имея подручных средств или специального оборудования.
А собственно - зачем дополнительное оборудование?
У большинства итак имеется избыточный вес, который они с радостью каждый день таскают на работу, поэтому самый простой и эффективный вариант - ходьба по лестнице!
Но чтобы это (для кого-то новое) увлечение не принесло больше вреда, чем пользы, давайте немного обсудим как правильно ходить по лестнице!
Кстати, некоторые исследования говорят о том, что отсутствие лифта в многоквартирном доме может удерживать пожилых (и не только) людей от прогулок на свежем воздухе. Представляете как все привыкли к лифтам и эскалаторам!
Подъем по лестнице - это интенсивная аэробная (с участием кислорода) физическая активность, требующая большого диапазона движений в суставах, достаточной силы мышц и контроля равновесия.
А вот исследования, которые говорят о том, что прогрессивная ходьба по лестнице может увеличить размер и силу мышц бедра у пожилых людей. Правда для этого надо выполнять программу каждый день в течение 17 недель (надеюсь нам столько не придется сидеть дома).
Но зато будет достаточно того, что при регулярной ходьбе по лестнице (1 раз в день) у Вас с большой долей вероятности уменьшится одышка при любых физических нагрузках + увеличится выносливость.
Дело в том, что при ходьбе по лестнице увеличивается кровоснабжение (особенно в ногах - самых больших мышцах организма), а значит больше кислорода будет доставлено в кровь в целом.
Чем выше частота пульса и больше кислорода в крови, тем эффективней способность мышц со временем его использовать для образования энергии. В этом и есть одна из задача любых кардиотренировок - адаптация мышц под аэробные нагрузки.
Ведь физиологическая одышка - это прежде всего неспособность доставить и переработать уже имеющийся кислород, когда возможности мышц полностью исчерпаны. Поэтому мы начинаем "как бы" задыхаться и пытаться побольше захватить ртом воздуха, но лучше не становится.
А если регулярно тренировать мышцы ног в режиме ходьбы по лестнице, то вы заметите, что сможете подниматься каждый раз выше на этаж, не испытывая при этом нехватки кислорода.
Кроме того, в отличии от обычной кардиотренировки на улице (например, бег) в "ходьбе по лестнице" можно обойтись без ударной нагрузки на колени!
Ходьба по лестнице, не только в многокваратирных домах, но и на улице (вместо пандусов), в помещениях (вместо эскалаторов) - отличный способ борьбы с гиподинамией.
Как правильно начать ходить по лестнице:
5. Начинайте всегда с малого, например с 2-3 лестничных пролета. Но каждый день, постепенно увеличивайте нагрузку (добавляя по 1 пролету в день) и делая перерывы между подходами. Доведите общее время тренировки до 25-30 минут в день.
4. Лучше такую тренировку проводить 2 раза в день. Удобно когда с утра - на работу, а вечером - с работы. Если вы живете слишком высоко, пройдите нужное количество этажей пешком, а остальные - на лифте.
3. Меняйте темп прохождения ступенек. Например: два пролета в медленном темпе и два в быстром. Таким образом, вы усилите ответную адаптивную реакцию мышц. Однако не стоит превышать значения частоты сердечных сокращений более, чем на 50-60% от нормальных значений.
2. Добавьте при ходьбе по лестнице движения рук. Например, подъем и опускание двух рук одновременно или поочередно. Тем самым вы увеличите общий расход энергии и улучшите биомеханику работы лёгких.
1. После ходьбы растяните подошвенные мышцы (на нижней стороне ступни), таким образом увеличивая подвижность ступни и угол дорсифлексии (когда пальцы ног приближаются к голени). Это способствует более правильной постановке ноги на поверхность, улучшая походку и осанку.
НАПИШИТЕ КОГДА ПОСЛЕДНИЙ РАЗ ПОДНИМАЛИСЬ ПО ЛЕСТНИЦЕ, ТОЛЬКО ЧЕСТНО =)