Дефицит суточной нормы калорий, баланс БЖУ, витаминов и минералов – базовые законы похудения. Но, есть и другие факторы, которые оказывают значительное влияние на скорость и эффективность похудения.
В прошлой статье я рассказал о роли биодоступности пищи для нашего организма. Сегодня хочу затронуть тему графика питания и количества приемов пищи. Есть масса полярных мнений по этому вопросу. Поэтому, я не буду давать четкие рекомендации, а просто расскажу все на своем примере.
В школьные годы я профессионально занимался самбо. К 11 классу имел 1-й юношеский разряд и уже тогда, работал помощником тренера (вел младшие группы). Перед поступлением в Универ я выступал на соревнованиях в весовой категории 46 килограммов.
Естественно, перед соревнованиями мы «сгоняли» вес. Обычный у меня был в районе 50 кг. Тренировался 3 раза в неделю. Какой-то определенной системы питания не придерживался (благо возраст тогда позволял), и дополнительными видами спорта не занимался.
После школы я поступил в Универ, который находился в другом городе. Квоты на общежитие не получил. Денег на съемное жилье не было. Поэтому, пришлось ездить каждый день за 60 км туда и обратно.
С самбо пришлось «завязать». Ну, и сами понимаете понеслось: студенческая жизнь, веселые вечеринки, пивко, сигареты, жесткий недосып и прочие «плюшки» бездумной молодости.
Жили на стипендию. Поэтому денег на еду особо не хватало. Перекусывал в течение дня чем придется. Обед мог состоять из сухариков «Три корочки», или бутерброда из батона с майонезом, или пачки кефира и булочки.
Домой приезжал поздно (в 9-10 вечера) и здесь меня ждал «пир». Мама много готовила. За ужином я спокойно мог умять сковородочку жареной картошки с мясом, а потом еще скушать большой кусок пирога с чаем.
После «королевского ужина» я «без ног» падал в кровать и засыпал. Естественно, после такого, завтракать утром совершенно не хотелось (вчерашнее не успевало перевариваться). И единственное, что я мог в себя воткнуть, это чашечка кофе с легким бутербродом.
В общем, в течение дня я практически ничего не ел, а вечером набирал упущенное.
В таком сумасшедшем графике прошли пять студенческих лет. Из универа я вышел с весом 100 кг!!! Только представьте – за пять лет вес увеличился ровно в два раза.
С того времени до 35 лет я не сбросил ни килограмма. Вес, наоборот, только рос. К 35 годам я весил 117 кг. Единственное, что спасало, это высокий рост (189 см). Полнота была не так ярко выражена, но пузо все равно было, как барабан.
За это время я много раз безуспешно пытался худеть. Перепробовал все возможные диеты и способы, но помогало только на время. Вес уходил и очень быстро возвращался обратно.
Все изменилось после того, как у меня появился сын. Я понял, что перед его глазами находится не лучший пример того, как должен выглядеть и вести себя настоящий мужчина.
О том, как я начал питаться подробно написано на канале, и в рамках данной статьи, я естественно, не смогу все рассказать. Главное, конечно же, это дефицит калорий и правильный выбор продуктов. Но, не маловажную роль сыграло и то, что я перестроил свой график питания.
Ведь именно это изначально и стало причиной моего ожирения.
Я высчитал свою базовую калорийность, вычел 15%, разбил все на 5 приемов пищи через каждые 2,5-3 часа. Последний прием пищи – не позднее, чем за 2 часа до отхода ко сну.
Так я начал худеть, и именно этот график принес мне первые стабильные результаты.
Одни диетологи говорят, что дробное питание разгоняет метаболизм и тем самым способствует похудению. Другие утверждают, что «дробка» вызывает скачки инсулина и наоборот тормозит процесс. Третьи – рекомендуют питаться три раза в день. Мнений много.
Исходя из своего опыта, я сделал следующие однозначные выводы:
1. Количество приемов пищи и график питания должны выбираться индивидуально, исходя из стартовых параметров человека. Людям с большим лишним весом лучше дробить меню на 5-6 приемов пищи, так как базовая калорийность будет значительной. Более худым подойдет трехразовое питание, так как БК ниже и при 5-6 ти разовом питании порции будут слишком маленькими.
2. Скачков инсулина дробное питание не вызывает (проверял лично). Количество углеводов (при правильном балансе), съедаемое за один прием пищи недостаточно для того, чтобы вызвать значимый выброс гормона. Наоборот, мой опыт показывает, что дробное питание стабилизирует инсулин.
3. Важно правильное распределение БЖУ по приемам пищи в течение дня. Если в меню присутствуют быстрые углеводы, то их стоит съесть в первой половине дня. Во всех приемах пищи должны присутствовать белки, жиры, углеводы и достаточное количество клетчатки, кроме последнего. В последнем приеме пищи – углеводов должно быть минимальное количество.
Еще больше полезной информации о правильном питании и похудении Вы найдете на нашем новом канале в Телеграм (ссылка здесь). Там Вы сможете задать свои вопросы, поделиться опытом и получить бесплатные инструменты, которые пригодятся в процессе похудения.