50-70% россиян обеспечены витамином В6 недостаточно. Даже не представляете, сколько проблем можно решить, просто повысив уровень его потребления!
Зачем нам витамин В6?
В любой статье или учебнике вы прочтете, что пиридоксин (второе название В6) "участвует в обмене аминокислот". Непонятно. Да пусть обмениваются, нам что с того? Перевожу на практический язык с абстрактно-биохимического.
- Из аминокислоты триптофана образуется витамин В3, без которого невозможно жиросжигание и которого мы недополучаем с пищей. Это и есть один из путей обмена аминокислоты, который без В6 не происходит.
- Другой путь обмена триптофана, по которому его также сопровождает за ручку пиридоксин, - серотониновый. А серотонин - "гормон радости", он же принимает участие в регуляции чувства голода и аппетита. Низкий серотонин=депрессия. Оно нам надо?
- Удивительные превращения триптофана на этом не заканчиваются: производное серотонина - "гормон сна" мелатонин, он же - регулятор циркадных ритмов. Поняли, да? При недостатке В6 обеспечен плохой сон, подавленно-депрессивное состояние.
- И дофамина, "гормона удовольствия и мотивации" вам тоже будет не хватать. Он тоже - производное аминокислоты тирозина, а значит, для его образования нужен В6. Добавим к "прелестям" его нехватки состояние "ничего не радует, ничего не хочется".
- И на дофамине превращения тирозина не заканчиваются, следующий шажок по пути обмена - норадреналин, "медиатор бодрствования" (без него бодрость только снится, если удалось нормально уснуть, конечно). А еще его воздействие на бета-рецепторы стимулирует расщепление жира.
- Кроме того, витамин В6 поддерживает и ускоряет превращение глутаминовой и аспагариновой кислот в янтарную, а это один из промежуточных продуктов цикла Креббса ("клеточного дыхания"), с помощью которого клетка получает энергию. Таким образом, скорость обмена энергии в клетке возрастает. Это как раз то, что мы называем "ускорением метаболизма": все процессы идут быстрее, клетки обновляются в более короткие сроки, "свежие" клеточки поддерживают молодость и активность всего организма.
- А еще главный медиатор торможения в нервной системе, ГАМК, - тоже производное аминокислоты (глутаминовой). А если что-то производное аминокислот, при нехватке В6 его становится мало. Привет раздражительности!
Можно еще десяток или два пунктов написать, но главное, что скрывается за фразой "участвует в обмене аминокислот", вы уже поняли. Витамин В6 один из самых значимых для человека. А еще забыла важное: он участвует в синтезе гема - того самого, из которого образуется гемоглобин.
Почему витамина В6 может не хватать?
Логично, если его слишком мало поступает из еды. Но есть и другие причины.
- Избыточное количество белка в питании. Наш организм аминокислоты запасать особенно не умеет - он их сразу в дело употребляет, как стройматериал, либо при избытке дезаминирует и отправляет на образование глюкозы. А для этого пиридоксин нужен. Постоянно пишу - не задирайте количество белка в рационе, ничего хорошего в этом нет.
- До 90% витамина В6 разрушается при тепловой обработке. Его много содержится в белковых продуктах - мясе, рыбе, яйцах, субпродуктах, но мы их как-то совсем не сырыми едим! В итоге белка поступило много, а пиридоксина с ним, чтобы обработать аминокислоты - маловато. Я не призываю к сыроедению, просто ну их, эти сложные рецепты, где нужно сначала обжарить, потом запечь и так далее. Проще надо быть.
- Хранение продуктов на свету. Пиридоксин на свету разрушается.
- Прием противозачаточных таблеток и антибиотиков. Нет, отказываться от них не нужно, просто знайте - вам нужно больше В6.
- Употребление алкоголя и курение. Они тоже повышают потребность в пиридоксине.
- Болезненное состояние (повышенная температура, инфекции).
Где содержится витамин В6?
Про мясо-рыбу-субпродукты все понятно, он там есть, но большая часть разрушается. Поэтому я в качестве источников напишу те продукты, которые можно употреблять без тепловой обработки.
Для справки: минимальная суточная потребность составляет 2 мг.
- 4,1 мг - рисовые отруби,
- 2,6 - сушеная мята,
- 2,5 - красный перец,
- 2,4 - эстрагон,
- 2,1 - паприка,
- 1,8 - чабер, куркума,
- 1,7 - сушеный розмарин, укроп, фисташки,
- 1,3 - подсолнечные семечки, сушеный базилик, пшеничные отруби,
- 1,2 - сырой чеснок,
- 1,2- листья хрена, приправа карри,
- 1 - орегано, шафран,
- 0,9 - сушеная петрушка,
- 0,8 - грецкий орех, кунжут,
- 0,7 - чернослив, фундук, каштаны, анис,
- 0,5 - болгарский перец,
- 0,4 - банан,
- 0,3 - миндаль, картошка (ну да, мы её сырой не едим),
- 0,2 - брюква, брокколи, краснокочанная капуста,
- 0,15 - баклажан, зеленый лук,
- 0,1 - 0,2 - творог, кабачки, белокочанная капуста,
- 0,1 - ананас, виноград, клюква, мандарин, облепиха, смородина, яблоки, репчатый лук, морковь, редис, помидоры,
- 0,05 - молоко, абрикосы, вишня, гранат, апельсин, дыня, лимон, персик, свекла.
Вообще витамин В6 очень распространен во всех продуктах, так что набрать его не так сложно, если не заморачиваться со сложными многоступенчатыми рецептами "отварить-обжарить-запечь", есть хоть что-то свежее и не пренебрегать специями и зеленью. Больше всего теряют бобовые, потому что их приходится долго варить. Приготовленное мясо теряет 50-70% витамина, размолотое зерно - 50-90%, замороженные овощи-фрукты-ягоды - 20%. В целом содержание пиридоксина в приготовленном продукте - около половины содержания в сыром.
Пойду бананов поем. Там и триптофан, и пиридоксин, а то что-то радости в жизни мало. Хде мой серотонин, спрашивается? Ну хоть дофамином меня ваши лайки и подписки обеспечивают.
Всегда ваша Нефитоняша!
Здоровья вам, хорошего сна и настроения.
#нефитоняша_витамины