Каждый хотя бы раз слышал, что правильный и здоровый завтрак должен включать в себя овсянку, потому что она наполняет нас энергией на весь день. Но действительно ли овсянка по утрам это полезно? Попробуем разобраться в этом.
Овес, также известный как Avena sativa, является продуктом из цельного зерна с низким содержанием глютена и в основном потребляется в виде овсянки. Овсяные хлопья можно разделить на три вида: "Геркулес", "Экстра" и лепестковые. Друг от друга они отличаются качеством и способом обработки зерна.
Овсянку обычно едят в виде каши или хлопьев на завтрак. Также её часто используют в качестве полезного ингредиента для многих хлебобулочных изделий.
Из-за их сбалансированного содержания питательных веществ овсянка полезна для здоровья. Она содержит очень много клетчатки, минералов (особенно магния, фосфора, железа и цинка) и ценных витаминов – из всех злаков овес имеет самое высокое содержание витаминов В1 и В6 и обеспечивает организм большим количеством железа. Кроме того, для злаков овсяные хлопья содержат довольно много белка и мало жира.
Интересный факт: для людей, страдающих целиакией (непереносимостью глютена), существует специальный овес без глютена.
Пищевая ценность овсянки на 100 граммов
- Калории-370 ккал
- Белки-12 г
- Жиры-7 г
- Углеводы-63 г
- Клетчатка-10 г
1. Клетчатка делает овсянку полезной.
Овсянка надолго даёт чувство сытости из-за большого количества клетчатки. В частности, она содержит растворимую клетчатку бета-глюкан: он положительно влияет на реакцию инсулина, обеспечивает длительное чувство сытости и размножение полезных кишечных бактерий.
Бета-глюкан производит гелевую пленку и замедляет опорожнение желудка. Это приводит к более длительному ощущению сытости: таким образом, человек меньше ест и потребляет меньше килокалорий.
Кроме того, клетчатка высвобождает пептидный гормон YY (PYY), что дает организму более сильное чувство сытости. Было доказано, что этот гормон насыщения приводит к потреблению меньшего количества килокалорий и, таким образом, снижает риск избыточного веса.
2. Овсянка может снизить уровень холестерина.
Одной из основных причин сердечных заболеваний является слишком высокий уровень холестерина. Различные исследования доказывают, что клетчатка бета-глюкан, содержащаяся в овсянке, может эффективно снизить уровень холестерина и уровень ЛПНП.
Это связано, во-первых, с тем, что бета-глюкан выводит больше желчи, содержащей холестерин, что приводит к меньшему количеству холестерина, циркулирующего в крови. Чтобы этот эффект произошел, необходимо потреблять около трех граммов клетчатки в день.
Но положительный эффект на уровень холестерина также может быть связан с тем, что бета-глюкан замедляет поглощение жиров и холестерина, связывая перевариваемую массу с водой, образуя "вязкую массу".
Кроме того, исследования показывают, что антиоксиданты, содержащиеся в овсянке, в сочетании с витамином С могут предотвращать окисление ЛПНП. Окисление ЛПНП может привести к воспалению артерий, повреждению тканей и увеличению риска сердечного приступа или инсульта.
3. Овсянка от запоров.
Овсяная каша является проверенным временем домашним средством при желудочно-кишечных проблемах, которыми чаще всего страдают люди пожилого возраста.
Зачастую люди принимают слабительные препараты для устранения подобной проблемы. Хотя они и помогают, слабительные могут привести к потере веса и нарушению работы пищеварительного тракта.
Внешняя оболочка овса является очень эффективной против запоров у пожилых людей. Согласно многочисленным исследованиям, опорожнение кишечника у испытуемых улучшилось, когда они ежедневно ели овсяную кашу или овсяные отруби. 59 % испытуемых смогли даже отказаться от слабительных после двенадцати недель исследования.
4. Овсянка содержит много антиоксидантов.
В овсянке много антиоксидантов и полифенолов, в том числе авенантрамидов. Этот антиоксидант может снизить кровяное давление за счет увеличения производства оксида азота. А именно, молекула газа оксида азота расширяет кровеносные сосуды, тем самым улучшая кровоток.
Также авенантрамиды могут противодействовать воспалению и зуду. Как правило, антиоксиданты хороши для защиты организма от свободных радикалов, преждевременного старения тканей и даже рака.
Цитокины в овсе регулируют рост клеток, это также может предотвратить воспаление в артериях и, таким образом, предотвратить атеросклероз.
5. Овсянка против астмы у детей.
Астма является типичным хроническим заболеванием у детей, при котором воспаляются дыхательные пути. Это может привести к частому кашлю, хрипам и одышке.
Некоторые исследователи полагают, что малыши, которые рано получают твердую пищу, подвергаются более высокому риску развития астмы.
Однако другие исследования показали, что это относится не ко всем продуктам питания. Таким образом, риск развития астмы у детей может быть снижен, если они будут есть овсянку до шестого месяца.
