Сколько раз в неделю и по сколько можно тренироваться для того, чтобы сохранить здоровье? Если рассматривать тренировки как средство достижения мышечной массы, подъема тяжестей, скоростных каких-то показателей, то достижение этих целей не всегда соответствует хорошему здоровью.
Гоняясь за этими результатами можно свое здоровье наоборот угробить вместо того, чтобы восстановить.
Здоровые и физические нагрузки важны потому, что всю свою историю существования человечество было вынуждено физически работать. Еще каких-то 150 лет назад необходимо было много ходить, колоть дрова, запасать что-то на зиму. Человек всю жизнь, всю историю находился в движении и естественно в современных условиях люди лишенные движения начинают жаловаться на сложности с самочувствием.
Для сохранения здоровья очевидно нужно как-то имитировать те физиологические нагрузки, которые человечество переносило на протяжении всей своей истории существования. И здесь сразу встает вопрос сколько дней в неделю нужно тренироваться?
Очевидно, что лучше всего тренироваться каждый день потому, что если мы тренируемся, например, один раз в неделю или несколько раз, то это уже не физиологическое распределение нагрузок. Возможно, несколько тренировок в неделю будут лучше отображаться на росте мышечной массы или на скоростных показателях, но это не говорит о том, что вы будете здоровее с точки зрения пользы.
Разумнее всего делать физические нагрузки каждый день по трем причинам как минимум. Во-первых - это естественно для человека. Во-вторых, при ежедневных физических нагрузках меньше вероятность перетренированности, если распределять свои усилия таким образом, что завтра надо опять тренироваться, то вы естественно начинаете себя щадить.
Третье преимущество ежедневных тренировок - это меньший риск получить спортивную травму потому, что они, как правило, возникают либо при высоких объемах нагрузок, либо при высокой интенсивности. При ежедневных нагрузках, когда мы оставляем себе еще какие-то силы, то таким образом уберегаем себя от перегрузок и от спортивных травм.
Для полноценной тренировки необходимы нагрузки на выносливость, силовые нагрузки, нагрузки на баланс тела и упражнения на растяжку. Все эти четыре вида физической активности необходимо совершать каждый день. Мы знаем, что для сохранения здоровья, человеку необходимо ходить в день порядка 1 часа со скоростью приблизительно 5 - 6 километров в час.
Кстати, я делал подробный видеосюжет о возрастных атлетах, лучшая мотивация, кому интересно, заглядывайте к просмотру:
Для поддержания оптимального состояния мышц нужно заниматься от 2 до 3 раз в неделю (около 20 минут в день). В итоге вам понадобиться - времени на ходьбу 1 час и затем 20 минут на силовые упражнения. Этот час интенсивной ходьбы можно заменить легким бегом.
Кстати, если нужна помощь с программой тренировок в упражнениях с весом тела (подтягивания, отжимания), чтобы привести себя в форму, то обращайтесь (тренировочный опыт с 2011 года) - контакты в описании канала.
Если вы бежите со скоростью 8 километров в час, то вам для того, чтобы выполнить объем работ эквивалентный одному часу ходьбы, нужно пробежать тридцать минут. Вместо ходьбы и бега вы можете использовать велотренажер, орбитрек, можно плавать, то есть любой другой вид кардио нагрузки подойдет.
Можно также делать упражнения с собственным весом, к примеру приседания на одной ноге, что вообще является самодостаточным упражнением.
Если есть дома шведская стенка, турник, гантели, то это вообще прекрасно. Неплохо иметь петли trx, для проработки всех групп мышц вполне достаточно 20 минут тренировок.
Сразу возникает вопрос, а где же найти время для этих всех физических упражнений. Ответ простой: кто хочет тот, ищет возможности, кто не хочет - причины. Час ходьбы необязательно проходить одномоментно, можно разбить его на несколько кусочков (утром например оставить машину за несколько кварталов от работы и пройтись пешком, или выйти на несколько остановок раньше).
Используйте любые возможности для физической нагрузки, если есть лифт и лестница, то конечно же пользоваться лестницей.
Если вы будете ходить с большей скоростью, чем 6 км/ч, то вы сократите себе время для физических нагрузок. В зачет идут все виды физических нагрузок, которые вы совершаете в день (ходьба на работе, по пути в магазин и так далее).
Уделить 20 минут в день силовым нагрузкам тоже в принципе не проблема, можно разбить их на 10 минут утром и 10 минут вечером. Рассматривайте физическую нагрузку точно так же, как и необходимость во сне, в питании, отдыхе, чистке зубов, тогда физическая нагрузка сможет стать частью вашего ежедневного расписания.
❗️Обратите внимание
Напоминаю об обязательной консультации со специалистом в сфере фитнеса, например, с тренером-инструктором прежде, чем что-то применять на себе. Данная статья носит лишь информационный характер.
Также я делал статью о пользе скандинавской ходьбы, рекомендую к прочтению.
Сохраняйте статью, ставьте лайк и подписывайтесь - регулярно делаю публикации о спорте, ЗОЖ.
Больше контента - смотрите на Ютуб. Хороших тренировок.