Придерживаться принципов правильного питания не сложно, если заранее продумывать меню. Это убережет вас от неожиданностей, когда вся полезная еда закончилась и в холодильнике остались одни плюшки и жареная картошка. Вы можете брать меню за образец и готовить по нему, а можете внести свои коррективы, правда, в этом случае вам придется пересчитать калорийность блюд. Свой рацион нам прислала Екатерина П. Ставьте лайк, если меню вам понравилось! Пишите в комментах, что бы вы заменили или добавили.
Меню на 1372 ккал (Б/Ж/У: 79/53/144)
Завтрак: вареное яйцо + бутерброды с огурцами и сыром + кофе с молоком (320 ккл)
Быстрый и простой вариант завтрака, когда некогда готовить перед работой. Что может быть проще хлебцев с чем-нибудь и вареных яиц. Яйцо с утра – отличный выбор. Оно надолго насыщает, богато витаминами и микроэлементами. В хлебцах много клетчатки, а кофе поможет взбодриться.
Ингредиенты для завтрака:
- Яйцо вареное вкрутую – 1 шт.
- Хлебцы Dr.Korner Семь злаков – 30 гр.
- Огурец – 30 гр.
- Салат – 5 гр.
- Сыр Карат Violette Cream Cheese сливочный – 2 ч.л.
- Сыр твердый – 20 гр.
- Кофе черный – 200 мл.
- Молоко 3.2% - 50 мл.
На приготовление такого завтрака не уйдет много времени. Яйцо варится не более 10 минут, бутерброды делаются быстро и позавтракать перед работой получится быстро и сытно.
Итого К/Б/Ж/У завтрака из бутербродов и вареного яйца: 320 ккал/ Б 18.5/ Ж 17.7 / У 21.8
Перекус №1 (129 ккал)
Голод – совсем не помощник в похудении, поэтому, если вам захотелось есть, вы смело можете перекусить. Орехи - полезный и сытный перекус. Их несложно взять с собой, но перед тем, как перекусить, лучше всего взвесить, потому что они очень калорийны и легко переборщить. 20 грамм в день можно съесть без вреда для фигуры. В качестве перекуса у меня сегодня миндаль.
- Миндаль сладкий – 20 гр.
Выбирайте орехи без добавок, без соли и сахара, неглазированные. Все это пустые калории, а соль задерживает воду в организме. Орехи сами по себе очень вкусны и самодостаточны.
Итого КБЖУ перекуса из орехов: 129 ккал/ Б 3.7/ Ж 11.5/ У 3.2
Обед: бурый рис со свининой + огурец + чай (467 ккал)
Для похудения лучше выбирать не белый шлифованный рис, а те сорта, в которых, больше клетчатки и витаминов. Например, бурый или красный рис. Рис можно просто отварить, но есть и другой способ приготовить вкусный и диетический рис, а по вкусу он будет гораздо ярче, чем отварной.
Ингредиенты для обеда
- Рис бурый – 70 гр.
- Вода – 150 мл.
- Специи (по вкусу) – 1/4 ч.л.
- Свинина постная – 180 гр.
- Бальзамический соус – 2 ч.л.
- Огурец – 100 гр.
- Чай черный без сахара – 250 мл.
В сковороду с толстым дном нужно всыпать рис и специи. Слегка прокалить. Добавить воду (кипяток), накрыть крышкой и готовить на среднем огне 10 минут, не открывая крышку и не перемешивая. Так рис получается более ароматным и рассыпчатым. Свинину я потушила на сухой сковороде с добавлением соли и приправила бальзамическим уксусом. К обеду добавила огурец.
Итого КБЖУ обеда из бурого риса со свининой: 467 ккал/ Б 29.7/ Ж 9.9/ У 59.3
Перекус №2 Банан и киви (139 ккал)
После такого сытного обеда, перекус может и не понадобиться, но уж очень захотелось сладкого, поэтому в качестве перекуса – фрукты.
Ингредиенты для перекуса:
- Банан – 102 гр.
- Киви – 87 гр.
Фрукты тоже лучше взвешивать, чтобы не переедать.
Итого КБЖУ перекуса из бананов и киви: 139 ккал/ Б 2.4/ Ж 0.7/ У 31.2
Ужин: салат из свежих овощей с куриной грудкой (317 ккал)
Свежие овощи на ужин – отличная идея. Много клетчатки, много витаминов и минералов. Чтобы ужин был более сытным к овощам я добавила отварную куриную грудку.
Ингредиенты для ужина:
- Огурец – 1 шт.
- Помидор – 2 шт.
- Салат – 20 гр.
- Оливки – 30 гр.
- Куриная грудка отварная – 50 гр.
- Кнжут – 1/3 ч.л.
- Масло оливковое – 1 ч.л.
- Хлебцы Dr.Korner Семь злаков – 10 гр.
- Цикорий – 200 мл.
- Молоко 3.2% - 50 мл.
Огурцы, помидоры и куриную грудку нужно крупно нарезать, листья салата порвать руками. В качестве заправки я использовала оливковое масло и кунжут. Вечером не стоит налегать на кофе, поэтому в качестве напитка – цикорий с молоком.
Итого КБЖУ ужина из салата с куриной грудкой и цикория: 317 ккал/ Б 24.6/ Ж 13/ У 28.8.
Если сложить КБЖУ всех приемов пищи, мы получим:
К: 1372 ккал
Б: 78.9 грамм
Ж: 52.8 грамм
У: 144.3 грамм
Не забудьте лайкнуть и поделиться, если понравилось. Подпишитесь на наш канал , чтобы узнавать первыми еще больше полезной информации от Calorizator.ru
Канал о правильном (здоровом) питании, относится к экосистеме сайта CALORIZATOR
На сайте можно пользоваться совершенно бесплатно:
🍳 Анализатор продуктов | https://calorizator.ru/analyzer/products
🍳 Анализатор рецептов | https://calorizator.ru/analyzer/recipe
🏃 Анализатор расхода калорий | https://calorizator.ru/analyzer/calories
🔐 Личный кабинет | https://calorizator.ru/cabinet
👫 Живой форум | https://forum.calorizator.ru
#рацион для похудения #меню на день #правильное питание #зож рецепты #питание для похудения #calorizator #калоризатор