Перенесите себя примерно на 50000 лет наз. Представьте, что вы неандерталец, неспешно прогуливаясь по полям. Вдруг в ближайших кустах вы слышите тигра. Через наносекунду все ваше тело начинает реагировать. У вас учащается пульс, ваше дыхание становится поверхностным, ваши глаза расширяются, ваше тело начинает вырабатывать адреналин.
Все, что происходит в вашем теле, хорошо; Ты п repared пережить этот тигр столкновение. Есть только одна маленькая проблема. Это был не тигр. Это была крошечная доисторическая ласка. Теперь ваше тело готово к борьбе или к бегству , ваше сердце колотится, вы полностью накачаны адреналином ... но опасности нет.
Это ваше тело в тревоге. Замените (несуществующего) тигра в кустах социальными сетями, дорожным движением, политикой, Covid-19, деньгами, уходом за детьми, изменением климата, рабочим стрессом, семейной драмой, и вы быстро поймете, почему тревога является наиболее распространенным психическим заболеванием в Америке. затрагивает почти 20% населения. Современные люди - это, по сути, сборище перепуганных неандертальцев, работающих в режиме «бей или беги» 24 часа в сутки, 7 дней в неделю.
«Тревога - это импульс в нашем теле, который говорит:« Я сейчас не в безопасности », - говорит Элизабет Стэнли, доктор философии, автор книги« Расширьте окно: тренировка тела и мозга для процветания во время стресса и восстановления после травм » . «Это происходит автоматически, очень быстро и бессознательно».
Ваш мозг выживания против вашего мыслящего мозга
В своей работе Стэнли проводит различие между мыслящим мозгом, нашей неокортексом, отвечающим за принятие решений, рассуждения, этику, сознательную память, обучение, и мозгом выживания - лимбической системой, стволом мозга и мозжечком, - который обрабатывает наши основные выживание, эмоции, неявная память и возбуждение от стресса.
По словам Стэнли, одной из важнейших функций мозга выживания является нейроцепция , бессознательный процесс быстрого сканирования внутренней и внешней среды на предмет безопасности и опасности. Когда обнаруживается опасность, ваш мозг выживания посылает мгновенное сообщение о возбуждении стресса вашему телу, включая симпатическую нервную систему, что приводит к высвобождению определенных гормонов, которые вызывают определенные физические ощущения, связанные с нашим сердцем, дыханием и пищеварением. «Все, что происходит в мозгу выживания, оказывает огромное влияние на наше тело», - говорит Стэнли.
Как Стивен Поргес, доктор философии, психолог и создатель теории Polyvagal, объясняет в интервью с PsychAlive , «Эти ответы не являются добровольными. Наша нервная система собирает информацию из окружающей среды не на когнитивном, а на нейробиологическом уровне ».
Важно отметить, что когда мы оказываемся в ловушке защитной реакции, думающий мозг последним осознает, что что-то не так. «Думающий мозг - не то, что решает, испытываем ли мы стресс, чувствуем ли мы угрозу или вызов, собираемся ли мы включать стресс, собираемся ли мы возбуждать эмоции », - говорит Стэнли. «Стрессовое возбуждение и эмоции принадлежат мозгу выживания».
Поэтому, если вы хотите отслеживать свое беспокойство, ваше тело, а не мысли, будет вашей самой точной картой.
Ловушка разговорной терапии
В отличие от наших доисторических предков (которые, по словам Стэнли, справлялись с тревогой, бегая, тяжело дыша или трясясь, как собака и позволяя кортизолу работать через свою систему), современные люди, страдающие тревожностью, обращаются к своему надежному другу, своему мыслящему мозгу. «Большинство людей идентифицируют тревогу по своим мыслям, потому что большинство людей идентифицируют себя с их мыслящим мозгом», - объясняет она.
Проблема в том, что когда дело доходит до регуляции нашей нервной системы после стрессовой реакции (читай: беспокойства), наш мыслящий мозг является самым худшим инструментом для работы. Это потому, что, согласно Поргесу, даже после того, как мы осознаем физическую реакцию, мы часто не знаем, что вызвало эту реакцию. Для Стэнли, ветерана, у которого был диагностирован посттравматический стресс, это осознание стало поворотным моментом. «Восстановление после стресса и тревоги - это работа мозга выживания».
Мы - церебральная культура, которая делает нас очень подготовленными для решения проблем, требующих разума и логики - подумайте о моральных дилеммах - и менее подготовленных для решения проблем, в которых когнитивное мышление может только усугубить их. Реакция «бей или беги» на опоздание на поздний завтрак может показаться чрезмерной реакцией, но, сидя в пробке, вы все равно испытываете это физиологически. Мы используем наш мыслящий мозг, чтобы попытаться решить, стоит ли беспокоиться по этому поводу, а затем мы пытаемся заставить нашу нервную систему подчиниться. «В такие моменты наше сознание отключается от тела, - говорит Стэнли. Ваш мыслящий мозг решает, что вам не о чем беспокоиться, поэтому вы проводите дни, гуляя, говоря себе, что все в порядке, при этом ощущая физические симптомы беспокойства по всему телу.
Если вы, как и я, потратили несколько десятилетий (и эквивалент первоначального взноса за дом) в разговорной терапии, анализируя все причины вашего беспокойства, это, вероятно, тяжелая пилюля. Эти разговоры не только не уменьшили тревогу, но и даже обострили ее. «Наш мозг выживания хочет защитить нас, но когда мы игнорируем свое тело и его сигналы, потому что мы так увлечены историями и мыслями нашего мыслящего мозга, мозг выживания фактически воспринимает это как еще более опасное», - говорит Стэнли. «Подобно малышу, он будет истеричать громче, пока его сообщение не дойдет до конца. Вот почему возникает такой порочный круг ».
Возьмем, к примеру, когнитивно-поведенческую терапию, одну из наиболее распространенных форм разговорной терапии. Согласно исследованиям , «КПТ помогает вам осознать неточное или негативное мышление, чтобы вы могли более четко рассматривать сложные ситуации и реагировать на них более эффективно». Звучит здорово, правда? Хотя такой вид анализа может быть очень полезным при решении семейных проблем или разработке этического вопроса, когда дело доходит до беспокойства, которого нет в вашем мыслящем мозгу, он фокусирует внимание на мысли («Я думал, что там был тигром! »), а не физической реакцией, которая предшествовала и даже вызвала эту мысль (« мое сердце колотится, я полон адреналина, и мне нужны инструменты, чтобы успокоиться »).
«Мы не обязательно хотим осознавать и чувствовать дискомфорт в нашем теле, потому что беспокойство в нашем теле вызывает дискомфорт. Вместо этого мы хотим попытаться зафиксировать его и дать ему этот внешний объект », - объясняет Стэнли. Но если внешний объект не вызвал беспокойства, то его исправление не облегчит тревожное чувство.
Восходящее решение для беспокойства
Хотя разговорная терапия и лекарства по-прежнему являются основными решениями, предлагаемыми при хронической тревоге, существуют и другие методы, которые предлагают подход, ориентированный на тело. И хотя эти методы по - прежнему считаются «альтернативы» повышенный интерес в «науке о мозге» и нейробиологии наряду с продолжением исследований по осознанности и ум тела переходят на наше психологическое понимание с упором только на ум , чтобы увидеть мозг и тело , как сплоченная единица.
По словам Пэта Огдена, доктора философии, создателя сенсомоторной психотерапии, отчасти проблема заключается в том, что вам нужно замкнуть петлю, начавшуюся, когда ваше тело впервые начало реагировать на стресс. Огден приводит в пример клиента Блэка, которого полиция часто без причины останавливает. Когда это произошло, мужчина по понятным причинам почувствовал, что злится, и его тело напрягается: реакция «драться». В рамках их совместной работы Огден помог ему определить и разыграть физическую деэскалацию, необходимую его телу для того, чтобы вернуться в регулируемое состояние, в данном случае получив возможность нанести удар и защитить себя в рамках безопасности сеанса терапии. «Мы хотим завершить этот импульс внимательностью, чтобы его мозг был интегрирован и больше не удерживался в его теле», - говорит Огден.
Огден отмечает, что часть ограничений разговорной терапии заключается в том, что тревога часто связана с нерегулируемой реакцией, связанной с неявной памятью, которая затем неправильно связывается с текущим опытом или мыслью. «Это не имеет ничего общего с текущим контентом», - говорит Огден.
Стэнли, который предлагает учебный курс по интеллектуальному фитнесу, чтобы помочь людям повысить устойчивость, сосредотачивается на методах осознанности. И хотя на данный момент это клише - просить любого, кто испытывает беспокойство, сделать 10 глубоких вдохов, ее курс помог тысячам людей, в том числе военным . «Военные очень опытны в стрессовых ситуациях, и они приучили себя включать мозг выживания, но не всегда знают, как его выключить», - говорит Стэнли. Исследования, финансируемые Министерством обороны, показали, что метод Стэнли значительно помог улучшить когнитивные способности во время стресса, снизить воспринимаемый уровень стресса, улучшить регуляцию и ускорить возвращение к исходному уровню после стрессового возбуждения.
Когда ваше тело испытывает стрессовую реакцию, первое, что нужно сделать, - это осознать объекты, которые помогают мозгу выживания чувствовать себя в безопасности, например, то, что вы можете видеть и слышать. «Один из лучших способов помочь мозгу выживания чувствовать себя заземленным - это привлечь внимание к тому, где наше тело контактирует с окружающей средой», - говорит Стэнли. Она предлагает сосредоточиться на контакте ног с полом или тела на стуле. Как только мозг выживания осознает заземленность и безопасность, он автоматически запускает процесс восстановления.
Очевидно, что в момент сильного беспокойства попытка глубоко дышать или быть внимательной может показаться почти невозможной. В таких ситуациях вам нужно вывести из организма адреналин и кортизол. Стэнли предлагает прыгать через скакалку или бегать вверх и вниз по лестнице. Через 10 минут снова попробуйте выполнить упражнение на осознанность.
Есть ли какая-то роль разговорной терапии или попыток логически осмыслить свое беспокойство? Абсолютно. Но только после того, как ваше тело отрегулировано, Стэнли говорит: «После того, как мы помогли нашему выжившему мозгу чувствовать себя в безопасности и стабильности, мы можем работать над своими мыслями. В противном случае наша когнитивная реакция по-прежнему будет зависеть от стресса и эмоций ».