Помимо здорового питания, ключом к долгой жизни является ежедневное движение и физические упражнения. Однако из-за нашего современного образа жизни многие люди испытывают трудности с тренировками в течение недели из-за плотного графика, или они могут чувствовать, что им нужно потратить целый час на упражнения, чтобы увидеть какие-либо результаты для здоровья. Это может обескураживать и отпугивать людей.
По правде говоря, вам не нужно проводить так много времени в тренажерном зале или тренироваться дома или на улице, чтобы поддерживать форму. На самом деле, более короткие тренировки с высокой интенсивностью могут быть очень полезными - и, возможно, даже более эффективными, чем часовые тренировки. Для некоторых людей даже 60-секундные тренировки могут улучшить физическую форму и могут даже добавить годы к вашей жизни, если вы ведете малоподвижный образ жизни. Но есть одно важное предостережение: поскольку эти упражнения такие короткие, они должны воздействовать на мышцы всего тела.
Тренировка 1: Упражнение 1
Приседания с гантелями x 30 секунд
Начните с поднесения пары гантелей к плечам. Удерживая корпус напряженным, отведите бедра назад и приседайте, пока квадрицепсы не станут параллельны полу. Затем отталкиваясь пятками вытягиваясь макушкой наверх, напрягаем бедра, чтобы снова встать, активируем квадрицепсы и ягодицы, чтобы закончить. Повторяйте в течение 30 секунд.
Упражнение 2.
Отжимания x 30 секунд
Примите положение планки, расположив тело по прямой линии над землей. Начните движение, поставив ступни вместе, плечи на одной линии с запястьями. Удерживая корпус напряженным, а ягодицы сжатыми, опускайтесь (контролируя), пока ваша грудь не коснется пола, прежде чем снова поднять себя вверх. Повторяйте в течение 30 секунд.
Тренировка 2: Упражнение 1
Начните с того, что примите положение отжимания с широкой стойкой, возьмитесь за обе гантели, лежащие на земле. Удерживая корпус, ягодицы и ноги напряженным, поднимите одну гантель к бедру, затем поверните вес вверх и вытяните его прямо к потолку. Опустите гантель обратно на бок по той же схеме, затем вернитесь в положение отжимания перед тем, как выполнить еще одно повторение с другой стороной. Продолжайте чередовать стороны в течение 30 секунд.
Упражнение 2.
Чередование обратных выпадов с гантелями x 30 секунд
Встаньте, ноги вместе, грудь ровно, корпус напряжен, затем сделайте длинный шаг назад одной ногой. Опускайтесь, пока заднее колено не коснется земли, затем вытолкните себя передней ногой, чтобы вернуться в исходное положение. Затем выполните выпад другой ногой. Продолжайте чередовать стороны в течение 30 секунд.
Тренировка 3: Упражнение 1
Подъем гантелей x 30 секунд
Начните с того, что встаньте, держа пару гантелей у плечь. С расправленной грудью и напряженным корпусом приседайте полностью вниз, пока бедра не станут параллельны полу, затем вытолкните себя пятками и бедрами, используя импульс приседания, чтобы поднять вес прямо над головой к потолку. Опустите их обратно к плечам, прежде чем выполнять еще одно повторение. Повторяйте в течение 30 секунд.
Упражнение 2.
Лыжник с гантелями х 30 секунд
Начните с того, что встаньте, держа гантели по бокам. Оттяните гантели назад и поднимите их перед собой, выпрямляя руки вперед. Затем потяните их обратно к себе и опустите руки по бокам. Повторяйте в течение 30 секунд.
Тренировка 4: Упражнение 1
Начните с того, что примите положение отжимания с широкой стойкой, возьмитесь за обе гантели, лежащие на земле. Удерживая корпус напряженным, а бедра параллельными полу, поднимите одну гантель к бедру, сильно сжимая широчайшие. Верните гантель в исходное положение, затем выполните другой рукой. Продолжайте чередовать 30 секунд.
Упражнение 2.
Выпады с гантелями в ходьбе x 30 секунд
Начните движение, стоя, держа по бокам пару гантелей. Сделайте длинный шаг вперед одной ногой и твердо поставьте ступню, затем опускайтесь, пока ваше заднее колено не коснется пола мягко. Затем сделайте шаг другой ногой. Продолжайте идти вперед, чередуя ноги, в течение 30 секунд.
Итак, у вас есть 4 тренировки, каждая по 60 секунд каждая!
Попробуйте чередовать их и посмотрите на ваши результаты уже через неделю.
Не забывайте, что перед каждой, даже маленькой тренировкой, необходимо сделать небольшую разминку.