Всем привет!
Проблема, мне кажется довольно насущная... Не знаю как вы, а я долго боролся с этой фигнёй. Что вообще надо сделать чтобы быстро заснуть?
Регулярная физическая нагрузка - скажете вы (потому что читаете мой блог), - бытовая активность, правильное питание, соблюдение КБЖУ, стабильное эмоциональное состояние, достаточное потребление воды и т.д.
Да, безусловно! Но вы попробуйте пару ночей не поспать. Я думаю, всё, что вы будете дополнительно делать для поддержания здоровья будет бессмысленно.
В общем, я рассказал ранее на канале, что пару недель назад вернулся с Дальнего Востока, где мне удалось заглянуть к соседям и я привёз пару восточных мудростей, которые проверил на себе
ЧТО ПРОИСХОДИТ ВО ВРЕМЯ ХОРОШЕГО СНА?
- Во время сна происходит переработка и сохранение информации, полученной в течении дня. Считается, что обмен между сознанием и подсознанием происходит во время быстрого сна;
- Сон очень важен для мозга. Обновляются нейронные связи, выводятся продукты жизнедеятельности клеток тканей центральной нервной системы;
- Считается, что сон взаимодействует с иммунитетом. Лишение сна влияет на организм как заболевание вирусом + все процессы роста и развития активируются и повышаются, в отличии от процессов катаболизма.
Чтобы все эти функции сна сработали на полную катушку следует соблюдать 10 нехитрых правил, которые мне рассказала в командировке коллега из Токио.
"Японский свод правил" здорового сна:
Правило №1: не тратьте более 20 минут на попытки заснуть!
Максимальное время, которое вы должны потратить, пытаясь заснуть, - 20 минут. Если через 20 минут вы все еще не вошли в 1-ю стадию сна, почитайте книгу, напишите план действий на завтра или прогуляйтесь по дому. Лучше проспать всего пять часов, но подряд, чем спать по восемь часов, но беспокойным, прерывающимся сном.
Правило №2: придумайте "ритуал" перед сном!
Отличный способ приучить свое тело понимать, когда пора ложиться спать - придумать последовательность повторяющихся действий, которые вы выполняйте каждый день перед сном.
К таким действиям можно отнести - чистить зубы, читать книгу, выполнить спокойную гимнастику, полежать на акупунктурном коврике и т.п. Даже если в дальнейшем вы откажетесь от некоторых привычек, ваше тело привыкнет к определенным образам, что облегчит засыпание.
Правило № 3: поддерживайте в спальне умеренную температуру!
Идеальная температура для сна составляет 18-20 ° С. В дополнение к поддержанию оптимального температурного диапазона в комнате важно убедиться, что ваша комната хорошо проветривается.
Правило № 4: избегайте горячих ванн перед сном!
Принятие горячей ванны или душа перед сном повышает температуру тела, что затрудняет засыпание.
Правило №: избегайте света и шума, когда пытаетесь заснуть!
Посторонний свет и шум могут затруднить засыпание. Не слушайте громкую музыку и не пользуйтесь электронными устройствами перед сном. Засыпайте без света и с закрытыми шторами.
Правило № 6: Избегайте переедания за ужином!
Переедание перед сном может повысить вашу бодрость для переваривания еды. Хотя если поесть в меру это может наоборот создать эффект гипергликемии и способствовать процессу засыпания. Попробуйте выпить чашку теплого чая или стакан молока, чтобы лучше уснуть.
Правило № 7: Будьте активны в течение дня!
Исследования показали, что физическая активность в течение дня облегчает сон ночью. Если тренировка тяжелая, то лучше её провести не более чем за четыре часа до сна, иначе вы будете чувствовать себя бодрым из-за избыточного давления и притока крови, пытаясь заснуть.
Правило № 8: придерживайтесь регулярного графика сна!
Постарайтесь придерживаться регулярного режима сна. Придерживайтесь одного и того же времени сна и пробуждения в будние и что важно в выходные дни. Эту рекомендацию конечно нельзя перенести к работникам с посменным графиком.
Правило № 9: просыпайтесь при естественном свете!
Просыпаться от естественного солнечного света - лучший способ быть бодрым в течении дня. Лучше для начала приоткрыть шторы, чем включать свет. Или дождаться когда глаза привыкнут к темноте, а потом включать свет.
Правило № 10: согревайте тело, когда просыпаетесь!
В течение ночи внутренняя температура вашего тела понижается, чтобы способствовать лучшему сну. Проснувшись, вам нужно снова разогреться, чтобы полностью проснуться. Выбраться из-под одеяла всегда сложно, но если впереди горячий душ это всегда сделать проще. Зарядка и стакан воды натощак - также помогут поднять температуру вашего тела с утра.