Фитнес для пожилых людей является неотъемлемой частью здорового образа жизни для пожилых людей и может существенно повлиять на качество жизни, когда вы переживете свои золотые годы. Приведение себя в форму или поддержание формы на протяжении всего пожилого возраста помогает вам оставаться здоровым, сильным и менее склонным к серьезным травмам в результате падений.
Но для начала вам нужно выбрать отправную точку, чтобы вы могли наметить свой фитнес путь в будущем.
Первый шаг для любого благоразумного пожилого человека - это полный медицинский осмотр вашим врачом или другим лицензированным профессиональным экспертом. Этот шаг необходим, чтобы вы знали о любых ранее существовавших состояниях, которые могут повлиять на ваш режим упражнений или план питания.
Второй шаг в подготовке к началу работы - это решить, чего вы хотите достичь в краткосрочной, среднесрочной и долгосрочной перспективе. Есть ли области вашего здоровья, текущих способностей или физического дисбаланса, которые необходимо решить в первую очередь? Обязательно ли поднимать сердечно-сосудистую систему перед тем, как начать поднимать тяжести, или у вас есть проблемы с подвижностью или гибкостью, которые необходимо решить, прежде чем вы сможете свободно начать укреплять свое тело? Наращивание силы, увеличение плотности костей, повышение гибкости и повышение выносливости - все это разумные цели в любом фитнесе для пожилых людей, но важно помнить, что это изменение образа жизни, марафон, если хотите, а не спринт. Лучше всего со временем делать небольшие шаги вперед, постепенно переходя к полноценному здоровому образу жизни.
Спешка может привести к травмам, выгоранию и тому подобное, и может очень сильно демотивировать, если вы внезапно столкнетесь с уровнем упражнений, к которому не готовы. Совет: перед тем, как начать тренировку, даже простую стартовую программу для пожилых людей, убедитесь, что вы решаете проблемы, связанные со своим режимом сна и питанием. Вы спите 7-9 часов в день? Если у вас проблемы со сном, если вы спите менее 4 или 5 часов в сутки, попробуйте добавить дневной сон каждый день, чтобы компенсировать разницу. Ваше тело восстанавливает основную часть своего здоровья, пока вы спите, так что это отличный первый шаг к истинному фитнесу для пожилых людей.
Как только это станет рутиной, проведите небольшое исследование в интернете или в местной библиотеке, чтобы спланировать здоровую диету, которой следует придерживаться как для общего здоровья, так и для оптимального восстановления после предстоящих тренировок. Самая важная проблема здесь - получение достаточного количества белка, так как слишком мало белка из-за снижения аппетита у пожилых людей считается одним из факторов возрастного истощения мышц, известного как саркопения.
Как только вы начнете набирать обороты в отношении сна и питания, вы можете приступить к тренировкам так же просто, например, ходить на прогулку каждый день, когда позволяет погода. Не нужно себя доводить до изнеможения, но работайте над тем, чтобы каждый день идти немного дальше, будь то еще полквартала в городе или еще один телефонный столб на проселочной дороге. Следите за тем, как далеко вы идете каждый день - вы удивитесь, насколько быстро увеличивается ваш диапазон, когда ваше тело привыкает к нему.
Следующим шагом является начало тренировки с отягощениями - работа с отягощениями, возможно, является самой важной частью любой силовой тренировки для пожилых людей. Начните с легкого- помните, ваше тело не привыкло использовать каждую мышцу каждый день, и потребуется некоторое время, чтобы привыкнуть к этому. На следующий день после тренировки вы можете почувствовать небольшую боль, в основном из-за того, что полный диапазон движений растягивает мышцы и связки больше, чем они привыкли.
Используя ленты или гантели, выберите для начала по одному упражнению на каждую часть тела, по возможности используйте комплексные упражнения. (Сложное упражнение - это упражнение, в котором задействовано более одного сустава, например, плечо и локоть или бедро и колено.) В первый день сделайте набор из 8-10 повторений каждого упражнения, делая его очень легким, и посмотрите, как вы себя чувствуете. на следующий день. Если все в порядке, добавьте второй подход каждого упражнения в свой распорядок на третий день и третий подход на пятый день, если все по-прежнему хорошо.
В течение следующего месяца или 6 недель придерживайтесь трех подходов на каждое упражнение, тренируясь через день или любые три дня в неделю, но не каждый день. Если становится легко закончить третий подход упражнения, попробуйте немного увеличить вес для этого упражнения на следующей тренировке, медленно возвращаясь к выполнению 8-10 повторений за 3 подхода.
К этому времени вы определились с отправной точкой, и ваша тренировка для пожилых людей готова к серьезному началу. В зависимости от ваших целей и того, что вам кажется правильным, ваш путь вперед со временем будет меняться. Вы можете начать добавлять кардио-тренеровки. Они помогут сбросить лишний вес и заставить вас лучше чувствовать.
Но какой бы ни была ваша стратегия, знайте, что вы строите более счастливую и здоровую жизнь в старшие годы и увеличиваете вероятность просыпаться каждый день, чувствуя себя оживленным и зараженным на целый день энергией. Надеюсь моя статья вам поможет изменить вашу жизнь к лучшему. В скором времени вы почувствуете себя лучше, главное начать и придерживаясь моим советам, у вас все получиться.
