Переедание - не обязательно ваша вина. Узнайте, как изменить свое бессознательное поведение с помощью этих простых советов.
Вам знакомо какое-нибудь из этих утверждений из детства?
- Никакого десерта, если ты не закончишь ужин!
- Вы будете сидеть там, пока ваша тарелка не станет чистой - независимо от того, сколько времени это займет.
- В Африке есть голодающие дети, которые хотели бы это съесть.
Неудивительно, что многие из нас имеют привычку переедать. Мы являемся частью «клуба чистой тарелки» и никогда не хотим тратить пищу зря. Однако этот менталитет заставляет нас перестать прислушиваться к своим сигналам голода, и мы едим, потому что пришло время поесть, все вокруг нас едят или потому что еда есть.
Переедание - не обязательно ваша вина. Некоторые из них укоренились в нашем детстве. Кроме того, обратите внимание на порции еды, подаваемые в типичном ресторане, которые выросли на целых 300%. Где-то по пути нас учили есть до тех пор, пока мы не насытились, а не столько, сколько нужно, чтобы утолить голод. Обращаете ли вы внимание на свои сигналы голода - до и во время еды? В идеале вы должны прекратить есть, когда вы насытились примерно на 75-80%. Это дает вашему желудку пространство для лучшего переваривания пищи, и у вас меньше шансов накопить излишки топлива в виде жира. Часто на то, чтобы осознать, что мы сыты, требуется 10-15 минут, что также приводит к перееданию.
Вот мои любимые приемы, позволяющие более осознанно питаться и снизить риск переедания.
- Пейте больше воды
Это может показаться очевидным, но большинство людей не пьют достаточно воды. Обезвоживание является причиной бесчисленных болезней и симптомов, с которыми мы регулярно сталкиваемся, и обычно мы не связываем их с обезвоживанием. Например, голод и тягу к еде часто можно утолить, выпив высокий стакан воды.
Как лучше всего пить достаточно воды? Вы предпочитаете бутылку воды рядом с вами в течение дня или отслеживание в приложении для потребления воды, например, в Lifesum или WaterMinder? В течение следующих нескольких дней попробуйте разные варианты и посмотрите, что лучше всего работает для вас, чтобы избежать обезвоживания. Вы даже можете заметить, что ваша тяга к еде улетучивается, и вы с меньшей вероятностью переедете.
- Ешьте осознанно
Вы когда-нибудь замечали, что можете незаметно съесть пакет с фишками перед телевизором, даже не заметив этого? Это прекрасный пример бездумного или рассеянного приема пищи. Будь то перед телевизором или во время прокрутки телефона, отвлеченный прием пищи может привести к тому, что вы съедите больше, чем планировали. Если вы не обращаете внимания на то, что вы едите, вы можете не чувствовать себя удовлетворенным и, скорее всего, схватите что-нибудь нездоровое, чтобы «насытить» себя до конца. Будьте внимательны, когда едите, и вы насытитесь гораздо быстрее.
- Запиши это
Я знаю - это шаг, который все ненавидят, но исследования снова и снова доказывают, что записывание того, что вы едите, помогает вам есть меньше. Иногда мы не осознаем, сколько мы едим, пока не начинаем его отслеживать. Держите при себе дневник питания и записывайте каждую мелочь, которую вы едите, даже если она кажется незначительной или несущественной. Или сфотографируйте все, что вы едите, перед тем, как съесть это - или отследите это на своем телефоне в Lifesum или другом приложении. Это также помогает отметить, как вы себя чувствуете, чтобы вы могли исправить свое поведение, как только заметите закономерность. Дневник еды / настроения - один из инструментов, который я использую со своими клиентами, поскольку он фокусируется на том, что вы едите, насколько вы голодны и как вы себя чувствуете от еды.
- Сосредоточьтесь на своих порциях
Один из моих любимых простых приемов - использовать тарелку поменьше и порционировать еду, а не подавать в семейном стиле. Если вы находитесь в ресторане с большими порциями, попросите официанта упаковывать половину при заказе или попросите друга разделить блюдо. Убедитесь, что ваша тарелка хотя бы наполовину заполнена красочными овощами, с небольшой порцией полезных углеводов (картофель, ямс, коричневый рис, киноа и т. Д.) И небольшим количеством чистого белка, например мяса травяного откорма, дикого лосося, птицы, выращенной на пастбищах, яйца, выращенные на пастбищах, или органический темпе. Если вы все еще чувствуете голод после того, как закончили тарелку, подождите не менее 5-10 минут, прежде чем появятся секунды - и выберите больше овощей!
- Не ждите, пока вы голодны
Обычно рекомендуется есть каждые 4-6 часов в течение дня. Иногда, если вы слишком долго ждете, чтобы поесть, вы можете почувствовать «голод» или головокружение и не можете достаточно быстро насытиться. Вы, как правило, едите быстро, вдыхаете пищу вместо того, чтобы жевать ее, и обычно переедаете. Один из способов справиться с этим - убедиться, что вы едите хорошо сбалансированную пищу, которая включает много ярких овощей, чистые белки, полезные жиры и медленно сжигаемые углеводы. Это также важно для перекусов. Если вы возьмете шоколадный батончик или пакет чипсов, в нем не будет питательных веществ, чтобы вы остались довольны до следующего приема пищи. Вместо этого планируйте перекусы с белком, полезными жирами и клетчаткой. Нужны безупречные и вкусные закуски, чтобы вы были сыты до ужина? Эти закуски созданы, чтобы удовлетворить вашу тягу: хрустящие, сладкие, соленые и сливочные.
Переедание является одним из многих аспектов переизбытка эмоций и может быть вызвано стрессом, скукой, гневом, стрессом или другими эмоциями. Я тоже годами боролся с перееданием - чувством стыда и вины за свой выбор еды. Я наконец преодолел свои трудности и обрел свободу в еде через серию простых изменений образа жизни и мышления. Небольшие изменения могут помочь вам решить проблему эмоционального переедания и избежать переедания - они просты и не требуют больших затрат!
Что вызывает переедание - стресс? Скука? Злость? Зонировали перед телевизором? Оставьте комментарий ниже.
Если понравилась статья, рекомендуемую прочитать ещё одну мою, не менее интересную