Эти домашние упражнения - отличный способ прийти в форму и привести в тонус мышцы тела.
Что еще интереснее, так это то, что в большинстве случаев вам даже не нужны другие дорогие предметы, а вы используете только вес своего тела. Для разнообразия тренировок вы также можете узнать больше из статей о художественной гимнастике и плиометрических упражнениях, которые вы можете практиковать, не выходя из дома.
Большинство людей думают, что для идеальной и правильной тренировки вам нужно много времени (не менее 1 часа), тренажерный зал, оборудованный спортивным оборудованием и весами, а также кардиотренажерами.
Что ж, если до сегодняшнего дня вы пытались избегать занятий спортом, потому что считали, что не можете обойтись без сложного оборудования или у вас нет времени, у меня для вас хорошие новости. Вам тоже не нужно быть в форме.
Если вы не уверены, насколько важны движения для здоровья, вы можете прочитать более длинную статью о последствиях малоподвижного образа жизни .
Ключ к выполнению этих быстрых и эффективных домашних упражнений, которые вы можете сделать всего за 10 минут, - это делать короткие перерывы на отдых и сосредоточиться на правильном положении тела.
Особое внимание следует уделять качеству тренировки и правильному выполнению каждого движения, а не времени, которое вы тратите на тренировку.
Лучшие домашние упражнения, для которых нужна только масса тела
Прежде чем мы пойдем дальше и познакомим вас с некоторыми эффективными 10-минутными тренировками, я кратко познакомлю вас с наиболее популярными домашними упражнениями.
Сгибание в коленях - тренирует мышцы ног и ягодиц
- Сядьте, поставив ступни на расстояние больше, чем расстояние между вашими плечами.
- Слегка согните ноги в коленях и опустите ягодицы, как будто хотите сесть на стул
- Вставьте подошвы неподвижных ножек на пол.
- Держите грудь вверх и вытяните руки вперед, чтобы вам было легче удерживать равновесие.
- Задержитесь в этом положении на несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение, надавив на пятку.
Floats - тренирует мышцы груди и рук
- Сядьте в классическую позу для рисования, расставив руки и ноги дальше, чем расстояние между вашими плечами.
- Используйте мышцы брюшного пресса и ног, чтобы держать туловище и ноги на прямой линии.
- Согните руки в локтях, чтобы опустить грудь на пол
- Наклонитесь на достаточное расстояние от пола, пока шея не займет нейтральное положение, а голова не наклонится.
- Опустите себя на пол, чтобы вернуться в исходное положение.
- Если классические поплавки слишком сложны для выполнения, можно внести небольшие изменения, оставив колени на земле.
Наклоны спины - тренируйте ноги, ягодицы и живот
- Начните с того, что встаньте, правый позвоночник и подошвы рядом друг с другом, вы можете держать руки на бедрах.
- Сделайте большой шаг назад правой ногой, сгибая колено левой стопы под углом 90 градусов.
- Правую ногу нужно отвести достаточно далеко назад, примерно на 2-3 см от земли. Спина должна быть постоянно прямой, плечи слегка отведены назад, а грудь вытягиваться вперед.
- Оттолкнитесь левой пяткой о пол, чтобы вернуться в исходное положение, и повторите движение другой ногой.
Ходьба на месте - упражнение с малой нагрузкой
- Встаньте, поставив ноги рядом, положив руки на бедра.
- Поднимите одно колено, чтобы приблизиться к бедру.
- Вернитесь в исходное положение и сделайте то же движение другой ногой.
- Если вы хотите увеличить интенсивность, вы можете практиковать упражнение с более высокой скоростью, в зависимости от ваших предпочтений, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений.
Брюшной пресс с коленями к груди - для полноценной тренировки требуется как верхняя, так и нижняя часть живота
- Сядьте на пол, лежа на спине, и поднесите руки к затылку, слегка поддерживая их пальцами.
- Поднимите ноги и согните колени так, чтобы образовался угол 90 градусов.
- Поднимите колени к груди, одновременно отрывая плечи и бедра от земли.
- Плавно вернитесь в исходное положение, коснувшись земли пяткой, а затем повторите движение.
- Но будьте осторожны, не помогайте мышцам шеи, все движения должен делать живот.
Альпинист - тренировка сердечно-сосудистой системы с малой нагрузкой на живот
- Начните с того, что сядьте в классическом положении для рисования, расставив руки и ноги.
- Привести одно колено к груди, напрягая живот.
- Вернитесь в исходное положение и сделайте то же движение другой ногой, не делая пауз между сменами.
- Старайтесь держать руки, плечи и позвоночник как можно более устойчивыми во время упражнений.
Программа домашних упражнений - Продолжительность: 10 минут
Каждая из трех программ тренировок, представленных ниже, написана для среднего уровня, поэтому вы можете настроить упражнения и перерывы так, чтобы они соответствовали вашим потребностям.
Новичкам : гораздо лучше стремиться выполнять эти упражнения дома как можно более правильно и только потом добавлять новый вид тренировок, так вы получите лучшие результаты и избежите риска травм. Если у вас все еще не хватает времени, то попробуйте посчитать повторения, заменив временные интервалы, рекомендованные ниже, примерно на 5-10 повторений на упражнение.
Посредники : я рекомендую вам выполнять каждое упражнение в течение 30 секунд, чередуя с 30-секундными перерывами.
Продвинутый : вы тренируетесь в течение 45 секунд и чередуете упражнения с 15-секундным перерывом.
Быстрая домашняя тренировка для силы и сжигания жира
Приведенные ниже упражнения делаются так, чтобы сформировать полную тренировочную схему. Повторите схему 2 раза для достижения наилучших результатов.
- сгибания в коленях - 30 сек / перерыв 30 сек
- поплавки - 30 сек / перерыв 30 сек
- приседания на спине - 30 сек / перерыв 30 сек
- живот коленями к груди - 30 сек / перерыв 30 сек
- альпинист - 30 сек / перерыв 30 сек
Домашние упражнения для сердечно-сосудистой системы, которые стимулируют кровообращение
Рекомендуемые упражнения выполняются таким образом, чтобы сформировать полный цикл кардиотренировок. Повторить схему дважды
- ходьба на месте - 60 сек
- поплавки - 30 сек / перерыв 30 сек
- приседания на спине - 30 сек / перерыв 30 сек
- ходьба на месте - 60 сек
Сумасшедший 8
Установите таймер на 10 минут. Выполните все 4 рекомендуемых упражнения ниже, чтобы завершить полный цикл. Посмотрите, сколько раз вы сможете сделать круг до того, как истекут 10 минут. Таким образом, у вас будет статистика, которая пригодится в следующий раз.
- Брюшной пресс коленями к груди - 8 повторений
- Фандари сзади - 8 повторений
- Genuflexiuni - 8 повторений
- Альпинист - 8 повторений.