Первый раз поприседал - хожу как ковбой неделю. Через два года регулярных занятий поприседал - хожу как ковбой три дня.
Причины болей после тренировок
Любое сокращение мышечного массива сопровождается расходом поступающего кислорода. Чем интенсивнее и чаще происходит сокращение, тем больше требуется кислорода.
Как многие наверное замечали, при занятиях с отягощением, очень сильно повышается пульс и учащается дыхание. Но даже в таком случае, мышцам испытывающим сильнейшее сопротивление за счёт отягощения, не хватает поступающего кислорода и начинается мышечная гипоксия.
Анаэробный гликолиз и молочная кислота
Из-за кислородного голодания (гипоксии) включается другой способ добычи энергии. Анаэробный гликолиз - это процесс получения энергии клетками организма за счёт глюкозы с высвобождением аденозинтрифосфата (АТФ), протекающий в анаэробных (бескислородных) условиях. Как следствие начинает вырабатываться АТФ (даёт энергию) и Лактат (Молочная кислота).
При долгих и высоко-повторных подходах, мышца начинает гореть, как раз таки из-за закисления или проще говоря переизбытка молочной кислоты. После подобных подходов, ножен длительный перерыв для того, что кровоток унёс с рабочей мышечной группы этот лактат и мышца снова могла выполнять работу.
Это первая первая причина болей, но она скоротечная.
Повреждение миофибрилл
Вот и второй виновник, основной. При тренировках с непривычными нагрузками, мышечное волокно, будучи неподготовленным к такой работе, получает определённые микротравмы (надрывы). Чем тяжелее и непривычнее веса для себя Вы берёте, тем сильнее и обширнее будут повреждения и тем более веселые дни после тренировки вас ожидают.
Крепатура
Собственно самое весёлое после тренировки, это на следующий день или даже через два, ощущение крепатуры - мышечной пост тренировочной боли. Она может быть как терпимой, так и невыносимой, когда извиняюсь за подробности, даже на унитаз садишься словной тебе все 80 лет.
Если вы от тренировки к тренировке повышаете рабочие веса, то с болями в ваших наиболее чувствительных мышечных группах вам придётся мириться регулярно. Из раза в раз, когда вы как-либо меняете нагрузку (повышаете веса или повторения), мышца даёт вот такой вот веселый отклик.
Наверняка болевое сопровождение на время вас покинет, еслы вы выйдете на периодизацию по весам. То есть снизите на несколько циклов свои веса и планомерно будете их снова повышать, дабы пробить рубеж в каком либо упражнении. В таком случае нагрузка будет уже знакома вашему телу и у вас будет активный период восстановления, болей не будет до той поры, пока вы снова не дойдете до планируемого максимума и не преодолеете его.
Как уменьшить боль?
Подойдёт любая не интенсивная (НЕ силовая) нагрузка, или воздействие, которое усилит Ваш кровоток. Как пример:
- Активная ходьба
- Баня
- Горячая ванна или Горячий душ
- Умеренный массаж
- Активная зарядка
- А так-же хороший и качественный сон.
Крепатура как правило держится от 2х до 4х дней. Если совсем новая нагрузка, и сразу залезли на приличные веса, готовьтесь морально говорить через зубы до недели.
Таковы реалии любителей нагрузить себя сверх нормы! Нет боли - Нет прогресса.