Как же лучше применять в тренировках метод “лесенки” для роста силы и массы? Речь пойдет о той самой лесенке, в которую многие из нас играли в школе на перемене, например на подтягивание или на отжимание.
Лесенку можно использовать не только в подтягиваниях или в отжимании, а абсолютно во всех упражнениях.
В зависимости от типа лесенок её можно применять и для роста силы, роста массы, сброса лишнего веса, смотря как выстроить процесс. Минус этого метода в том, что нужен напарник или в крайнем случае двое, при большем количестве участников время на отдых значительно увеличивается и эффект от упражнения уменьшается. Ну или можно выполнять с самим собой, но следить за временем по таймеру.
Типы лесенок можно разделить по общему количеству повторений
Очень короткие - это менее 20 повторений в сумме. Такая лесенка очень хорошо подходит для роста силы (например жим штанги от 1 до 4 подходов и обратно вниз), но естественно вес здесь должен быть соответствующий, адекватный. Если к примеру вы жмёте 100 килограмм, а в лесенке будете использовать в два раза меньше, то никакого эффекта вы не получите. Всё что меньше 20 раз в сумме - это идет в основном на увеличение чисто силы.
Короткая лесенка - это от 20 до 40 повторений (начиная от одного доходите до 7-12 раз, и в обратном порядке). Для короткой нужно брать такие веса, с которыми вы сможете работать шесть раз и меньше. Короткая лесенка одинаково хорошо растит и массу и силу.
Средняя лесенка - это у нас от 40 до 70 повторений. Веса соответственно нужно для нее брать такие, которые вы можете сделать от 12 до 15 раз. Такая лесенка уже больше будет делать упор на рельеф, и в меньшей степени на массу и силу.
Я делал подробный видеосюжет о том как лучше составить план тренировок и прогрессировать, кому интересно, заглядывайте к просмотру:
Длинная лесенка - это у нас от 70 до 100 повторений. Она уже больше воздействует на сброс веса. Можно выделить еще лесенки прямые, когда нагрузка увеличивается по возрастанию подходов и наоборот обратная лесенка, когда происходит уменьшение нагрузки.
Кстати, если нужна помощь с программой тренировок в упражнениях с весом тела (отжимания, подтягивания и т. д.), чтобы привести себя в форму, то обращайтесь (тренировочный опыт с 2011 года) - контакты в описании канала.
Касательно влияния на силу, массу и сушку, особой разницы делать по возрастающей или убывающей нет, кому как нравиться выполнять, основное это количество повторений, которые увеличивают общий объем работы и соответственно энергозатраты.
Для работы на сушку желательно выбирать такие упражнения, где будет задействовано много мышц (приседание со штангой, отжимания, выпады), там где тратится много энергии.
Для новичков лесенка может быть довольно тяжелой, так как нужно делать друг за другом без отдыха, что довольно важно, если будете отдыхать - это уже будет не лесенка, а просто подходы. Кроме все прочего лесенка увеличивает эффективность ваших тренировок.
Соревнуясь с кем-то в лесенке в сумме можно сделать значительно больше повторений, чем выполняя такие упражнения самому.
Время от времени по практикуйте лесенку с напарником в одном каком-то упражнении, в зависимости от ваших целей. Лесенку можно практиковать как мужчинам, так и женщинам, подбирая при этом виды упражнений для разных целей. Это эффективно и практика показывает, что лесенка незаслуженно забыта со школьной скамьи, ведь это очень эффективное средство в обычных тренировках.
❗️Обратите внимание
Напоминаю об обязательной консультации со специалистом в сфере фитнеса, например, с тренером-инструктором прежде, чем что-то применять на себе. Данная статья носит лишь информационный характер.
Также я делал статью об основных принципах развития силы на тренировках, рекомендую к прочтению.
Сохраняйте статью, ставьте лайк и подписывайтесь - регулярно делаю публикации о спорте, ЗОЖ.
Больше контента - смотрите на Ютуб. Хороших тренировок.