Ломота в спине, избыточный вес, а подъем по лестнице становится затруднительным? Это первые признаки недостаточной физической активности, в чем виновны образ жизни и сидячая работа.
Всемирная организация здравоохранения опубликовала результаты исследования, из которого следует, что в мире недостаточно физически активны 1,4 млрд человек, а в России около 2-х миллионов. Да и из прочих исследований следует, что неподвижность – это новое "курение", и настолько же опасное в плане ухудшения здоровья.
Впрочем, ничего нового. Давно известно, что недостаточная физическая активность не приносит здоровью пользы, и ведет к болезням цивилизации: артериальной гипертензии, сахарному диабету и сердечно-сосудистым заболеваниям. Ниже перечислены 6 вызывающих тревогу следствий нехватки движений:
- последствия для детей;
- сердечно-сосудистые заболевания и высокое кровяное давление;
- артроз и остеопороз;
- влияние на психику;
- избыточный вес и диабет;
- боли в спине.
Нет ли у вас чего из перечисленного? Если есть, то надо что-то в жизни менять.
1. Последствия недостаточной физической активности детей
Увы, нехватка движений свойственна не только взрослым, но и детям. Зачатки позднейших проблем со здоровьем могут быть заложены уже в детском саду. А если во время учебы в школе для ребенка преобладающим видом активности становится просмотр телефильмов и/или компьютерные игры, общение в социальных сетях, да еще плюс к этому неполноценное питание, проблемы со здоровьем могут наступить уже в подростковом или юношеском возрасте. Это упомянутое выше высокое давление, диабет и ожирение.
Известно, что чрезмерно упитанные дети и во взрослой жизни мало двигаются, и уже будучи взрослыми, страдают от последствий.
Помимо избыточного веса, недостаточная физическая активность может привести к нарушениям развития и осанки – сутулости или лордозу позвоночника. Недостаточная физактивность ведет, также, к недостаточному снабжению мозга кровью, что оказывает влияние на умственное развитие.
Именно активность оказывает положительное влияние на учебные успехи, когнитивные способности и способность к концентрации внимания. Учеба в движении, как в случае диктанта на бегу, и учеба через движение – все это удовлетворяет потребность ребенка в движениях и приносит только пользу учебному процессу.
Физическую нагрузку можно оценить по коэффициенту физической активности, равному отношению общих суточных энерготрат к уровню основного обмена (УОО). Для детей и подростков этот коэффициент должен быть равным 1,7, т.е. дополнительная активность должна составлять 70% от УОО. С учетом того, что 40% обеспечивается уже минимальной бытовой и учебной активностью, дополнительно необходимо обеспечить 30% от УОО ежедневно.
В качестве примера, УОО 10-летнего ребенка при весе тела 30 кг составляет порядка 1000 ккал. Итого, движениями ему необходимо покрыть 300 ккал, это эквивалент бега трусцой 10 км. Разумеется, если ребенок не занимается в секции легкой атлетики под руководством тренера, ему незачем каждый день бегать именно столько, но общая сумма движений за пару часов на свежем воздухе (спортивные игры, плавание) покроет эту потребность.
2. Сердечно-сосудистые заболевания и высокое кровяное давление
Недостаточная физактивность, как фактор риска сердечно-сосудистых заболеваний, зачастую недооценивается. При этом эти заболевания по-прежнему остаются самыми частыми причинами смерти. Увеличив фактическую активность, удастся значительно снизить риск преждевременной смерти.
Сердце – это мышца, и, как и всякая иная мышца, нуждается в ежедневной тренировке. Недостаточная нагрузка на сердце вследствие низкой физактивности приводит к снижению производительности сердечной мышцы.
Нехватка движений приводит к снижению интенсивности кровотока. Из этого следует повышение артериального давления, являющегося фактором риска инфаркта миокарда и инсульта.
Движения – лучший способ защитить сердце и поддержать в хорошем состоянии сосуды. Умеренная, но регулярная физическая нагрузка существенно понижает кровяное давление.
После случившегося инфаркта или ишемической болезни сердца можно и следует, проконсультировавшись с врачом, укрепить сердце посредством регулярной активности.
3. Артроз и остеопороз
При нехватке движений страдают, в конечном счете, и в первую очередь, суставы. Здесь поистине справедлива пословица "под лежачий камень вода не течет". Недостаток движений означает, прежде всего, недостаточное питание хрящевой ткани.
Хрящевая ткань требует регулярных, и, что особенно важно, разносторонних движений, чтобы к хрящам поступали питательные вещества.
В то время как кости снабжаются через кровеносные сосуды, хрящи снабжаются пассивно через суставную (синовиальную) жидкость. Для этого требуется перемежающиеся нагрузки и разгрузки, своего рода подкачка, позволяющая питательным веществам поступать к хрящам.
Одновременно, из сустава удаляются отходы метаболизма. Говоря упрощенно, движения "смазывают" суставы. Если к хрящам длительное время не поступают питательные вещества, они деградируют. Результатом их износа зачастую являются артрозы, и связанные с этим болевые ощущения.
Помимо этого, нехватка движений сказывается на структуре и стабильности костей. Если кости не нагружаются, они теряют в плотности и возрастает вероятность остеопороза. При этом заболевании костная ткань деградирует, и возрастают риски переломов. Лишь движения активируют клетки костей, и их материал вновь восстанавливается.
4. Последствия для психики
Но последствия недостатка физактивности сказываются не только на физическом уровне. Движения важны для поддержания общего самочувствия, а тем самым и для поддержания психического здоровья. Недостает физической активности, отсутствуют и позитивные стимулы.
В долговременной перспективе это может повлечь за собой апатию, депрессивное настроение и чувство страха. Особенно чувствительны к нехватке движений люди с уже нарушенным ментальным здоровьем.
Попав в подобное положение, становится затруднительным мотивировать себя к физической активности. Но именно в подобном случае и следует побудить себя заняться посильным любительским спортом.
При движениях организм вырабатывает гормоны стресса, с одновременным выбросом в кровь "гормонов счастья", что делает человека спокойным и умиротворенным.
При внезапном напряжении мозг выбрасывает в определенные области тела гормоны дофамин и серотонин. Эти нейротрансмиттеры способствуют возбуждению организма, жажде деятельности, но также и успокаивают психику и способствуют невозмутимости, устойчивости к страхам, заботам и агрессии.
Тем самым, движения вырабатывают у нас сопротивляемость к стрессам любого рода. Регулярная физическая нагрузка, сопровождаемая полноценным питанием (у системы пищеварения надежная связь с мозгом), стабилизирует уровень гормонов счастья. А если двигаться в солнечные дни на свежем воздухе, организм будет стимулироваться к выработке гормоновитамина D.
5. Избыточный вес и диабет
Человеческое тело просто создано для активной жизни. Но современный человек уже не вынужден часами бегать, чтобы обеспечить себя пропитанием. И он сидит не только на работе, но проводит так свое свободное время, поскольку еды предостаточно и она легкодоступна.
Такой образ жизни удобен, но комбинация низкой физической нагрузки и избыточного питания не несет здоровью ничего хорошего.
Чем меньше мы двигаемся, тем ниже падает потребность организма в энергии. Общее правило таково: поступление энергии с пищей должно в точности соответствовать ее расходу. Если есть больше потребности, баланс энергии нарушается, высвобождающаяся при переваривании пищи энергия не может быть израсходована, и результатом является прибавка в весе, вплоть до ожирения. А с ожирением связаны риски для здоровья.
Чтобы сбросить вес, озабоченный своим весом человек прибегает к диетам, наподобие низкоуглеводных, ничего хорошего в долговременной перспективе не сулящим. Люди просто забывают, что для поддержания обмена веществ в хорошем состоянии требуется физическая активность.
Недостаток движений может даже привести к заболеванию сахарным диабетом 2-го типа. А для уже болеющих диабетом людей избыточный вес повышает риск преждевременной смерти.
Но уже даже умеренная физическая активность в виде пешей ходьбы благотворно влияет на здоровье. Помимо правильного питания, снижению избыточного веса способствует и регулярная физическая активность.
Недостаток движений и сидячий образ жизни могут привести и к проблемам с пищеварением, частым запорам. Пищеварение улучшается при хорошем снабжении пищеварительного тракта кровью, а этому способствует опять-таки подвижность.
6. Боли в спине
Всем, кто вынужден часами проводить время за письменным столом, знакомо чувство тянущей боли в спине, вплоть до затылка. Почти всем людям приходится бороться с болями в позвоночнике, у многих даже наблюдается межпозвоночная грыжа. Но в противовес распространенному мнению, причиной боли не является износ или чрезмерная нагрузка суставов.
Боли в спине зачастую являются следствием недостатка движений. Боли возникают, поскольку соединительные ткани вследствие односторонности движений и поз становятся менее гибкими. Большинство болей можно отнести на счет чрезмерных напряжений и укорочений мышц.
Причина в том, что в быту мы не используем все возможности по обеспечению движений в суставах. Одни мышцы при этом нагружаются чрезмерно, в то время как другие бездействуют. Все это ведет к нарушению мышечно-соединительного баланса, что и ведет к напряжениям. Со временем напряжения возрастают настолько, что в итоге возникают боли, в том числе и в спине.
Решение заключается в том, чтобы уравновесить длительное сидение регулярной активностью. Лучше всего для этого пригодны упражнения на растяжение. Именно растяжения и позволяют вам избавиться от болевых ощущений.
Что же касается нормы физической активности человека, занятого на работе, не связанной с физической активностью, то ему достаточно дополнительно затратить 150-200 ккал в день, что примерно соответствует пешей ходьбе на дистанцию 4-5 км. Более подробно см. нашу статью.