Ходьба – это самое естественное занятие человека (да простят мне такое утверждение киберспортсмены), и она способна приносить нам массу бонусов при отсутствии каких-либо вложений, кроме личного времени. Сами посудите, ходьба:
• помогает поддерживать стабильный вес тела;
• способствует увеличению выносливости;
• снижает вероятность заболеть диабетом 2 типа;
• у пожилых людей часовая прогулка 3 раза в неделю снижает риск развития деменции;
• укрепляет сердечно – сосудистую систему;
• помогает укрепить связочный аппарат;
• реально уменьшает беспокойство и тревогу;
• способствует лимфодренажу;
• предотвращает застои кровообращения в нижних конечностях и малом тазу, профилактируя варикоз и геморрой.
Согласитесь, уже приличный список выгод здоровью
В принципе, ходьба – это самый нетравмоопасный вид физической активности. Однако, даже ходить надо с умом!
Первая же пешая прогулка вместо радости духа и тела может принести дискомфорт и боль. В чем же дело?
Причина в нефизиологичном распределении нагрузки на опорно – двигательную систему.
Наша стопа – это уникальное приспособление для прямохождения. Кости стопы при помощи мышц и связок формируют упругий свод – арку, которая аммортизирует удары ног о землю и позволяет совершать прыжки. Посмотрите на детей: они все время бегают и прыгают, явно кайфуя от этого!
При нормальной ходьбе происходит перекат с пятки на носок, с равномерной опорой на среднюю часть стопы, которая называется плюсна. Так или иначе, но с возрастом наш вес (общественный, а вместе с ним и физический) увеличивается, а тонус мышц стопы уменьшается.
Уменьшается и упругость связок. В сумме это дает эффект уплощения стопы. А еще среди людей довольно сильно распространено плоскостопие, связанное с врожденными дефектами костей стопы.
Вот тут-то и приходит боль…
Неправильная постановка стопы приводит к ее «завалу» влево или вправо, нагрузка на коленные и тазобедренные суставы, таз и позвоночник начинает распределяться нефизиологично. Суставные сумки, испытывают избыточное растяжение там, где инженер – природа не предусмотрела.
Как следствие – повреждение поверхностей суставов, их ранний износ. В общем, неправильная постановка стоп грозит нам проблемами с опорно – двигательным аппаратом, особенно, если ходить приходится далеко и регулярно.
Как же быть? Внимательно присмотритесь к своей манере ходьбы. Какой тип постановки стопы свойственен вам?
Проблемы со стопами, как правило, хорошо заметны. Осмотрите свою обувь, подошву и стельки. Если все участки истираются равномерно, то нагрузка на стопу ложится правильно. Неравномерное истирание стельки укажет на тип постановки ноги. Износ подошвы также покажет, куда приходится большая нагрузка при ходьбе.
Гиперпронация
.При избыточной пронации (вращении стопы вовнутрь) стопа заваливается внутрь слишком сильно, при этом внутрь поворачивается и колено и тазобедренный сустав. Но сильнее всего от такого скручивания страдают именно колени.
Главная причина избыточной пронации — слабость мышц стабилизаторов стопы и бедра. Гиперпронация провоцирует тендинит ахиллова сухожилия, периостопатию костей голени, искривление позвоночника.
Гиперсупинация
Противоположная ситуация, это гиперсупинация или гипопронация стопы. При этом человек как бы немного косолапит. Свод стопы при этом завышен, а аммортизирующая способность её – снижена. Приземляясь, стопа остаётся практически ровной, и тогда вся ударная сила приходится на коленный, тазобедренный суставы и поясницу.
Бег человека с гипопронацией напоминает скачущий мячик. В перспективе гиперсупинация может дать старт деформирующим артрозам суставов стопы, подошвенному фасцииту, пяточной шпоре.
Если все вышеописанное не про вас, то гуляйте! В смысле, скорее на прогулку! А если заметили у себя некоторые вышеописанные признак…
А если заметили у себя некоторые вышеописанные признаки, то для вас есть еще информация. Гиперсупинация и гиперпронация увеличивают риск получения травмы не только во время бега, но даже на обычной прогулке.
Экипируемся
В большинстве случаев деформация стопы корректируется подбором обуви, например кроссовок, с соответствующими элементами. Иногда достаточно бывает применить специальные ортопедические стельки. Конечно, лучше всего с выбором обуви и стелек поможет врач - ортопед.
Тренируемся
Мышцы стопы всегда задействованы при занятиях физкультурой, поэтому естественным образом тренируются при совершении приседов и выпадов, приставных шагов, выпрыгивании и т.д.
Но в самом начале стоит обратить внимание на простейшие упражнения, позволяющие изолированно включить мышцы стопы в работу и получить заметный отклик.
1. Движения стопой вверх и вниз .
2. Изометрические сокращения пронаторов и супинаторов стопы. Заднюю большеберцовую мышцу (пронатор) можно укрепить, поворачивая стопу внутрь (создавая «косолапящее» движение стопой.
Сопротивление стопе можно создать руками. Для укрепления малоберцовой мышцы (супинатора) стопу следует поворачивать наружу, так же преодолевая сопротивление, которое может создавать ассистент.
3. Тыльное сгибание из положения сидя, подошвы к полу – укрепляет переднюю поверхность голени.
Пронацию и супинацию стоп, по мере роста силы мышц, можно выполнять с эластичным резиновым бинтом, или специальным отягощением.
При достижении ощутимого укрепления стопы, эти упражнения можно выполнять стоя на тренируемой стопе, произвольно скручивая («уплощая») и выгибая её.
И напоследок, «совет от сенсэя» - легендарного хирурга Николая Михайловича Амосова, прожившего 89 лет: «Ходить нужно только быстро, всегда быстро, чтобы пульс учащался хотя бы до 100, покрывая расстояние 4—5 км
Также обязательно посмотрите мое видео, как выполнять упражнения для разминки и растяжки мышц
Вливайтесь в мой онлайн чат на Яндекс Дзен, или в Вконтакте! Мои персональные онлайн тренировки и фитнес марафон "Жиротопка" Мои: Тик Ток , канал Яндекс Дзен фитнес, Instagram , Youtube, Telegram #ходьба польза и вред #техника ходьбы #фитнес #зож #тренировки #здоровье #здоровый образ жизни #долголетие #как правильно ходить #сколько нужно ходить