- 1)Распланируйте 4-хнедельный тренировочный план. Начните выполнение упражнений плана 4 дня в неделю. Начните с 2000 калорий; 40% углеводов, 40% белков, 20% жиров. Отслеживайте прогресс. Фотографируйте себя и взвешивайтесь.
- Чтобы добиться рельефа за 4 недели, начните использовать план, представленный ниже. Программу тренировки мы предлагаем разделить на 4 отдельные тренировки, которые фокусируются на 3 основных областях ваших мышц: нижний пресс; верхний пресс; косые мышцы живота.
- Рекомендация: Если не желаете снизить свой результат, не жульничайте при выполнении упражнений. Чем быстрее вы выполняете эту отличную тренировку, тем скорее сожжете жир и получите рельеф.
Тренеровки:
Подъемы бедер – 2 сета по 15 повторений. При выполнении этого упражнения убедитесь, что поднимаете бедра так высоко, как можете. Для получения хороших результатов ищите идеальную форму в упражнении.
1)Ножницы – два сета по пятнадцать повторений, 30 секунд отдыха.
2)Разгибание рук на трицепс с канатом – два сета по десять повторений. Первоначальное положение: возьмитесь за оба конца каната. Удерживайте тело стационарно, в то время как держите канат, и медленно верните его в исходное положение.
3)Отжимание с хлопком – 3 сета по 12 повторений, 30 секунд отдыха.
Боковая планка – 2 сета по 1 минуте 30 секунд, 1 минута отдыха.
Как питаться:
отказ от привычного приема пищи (трижды в день). Нужно отдать предпочтение 5-6-разовому питанию, состоящему на 2/3 из углеводов и на 1/3 из белков. Допускается потреблять только белки (рыбу, мясо, птицу) и сложные углеводы (крупы, овощи и фрукты). Во время тренировок диету соблюдают 6 дней в неделю, последние сутки считаются разгрузочными.
