Рассказываю о рекомендациях "Федерального исследовательского центра питания и биотехнологий". Их разрабатывали не интернет-специалисты, а академики РАМН - многое вас удивит. Прежде всего, количество белка (его нужно не так много) и углеводов (а вот это львиная доля рациона).
Калорийность, соотношение белков, жиров и углеводов в рационе зависит от степени физической активности. Я пишу о возрастной группе от 45 до 65 лет. Учтите, что приведены усредненные данные, для отдельных людей они могут отличаться из-за повышенной массы тела или индивидуальных особенностей метаболизма.
Женщины с очень низкой физической активностью
Это те, кто ведут малоподвижный образ жизни, пешком почти не ходят, из физической работы занимаются уборкой.
Норма поддерживающей калорийности (при которой вес не набирается и не снижается) - 1700 ккал. Из них:
- белок - 14% (59-60 граммов), или 0,83 грамма на кг массы тела,
- жиры - 30% (56-57 грамм), в том числе 1,8-3,8 грамма омега3, насыщенных жиров не более 19 граммов,
- углеводы - 56% (238 граммов), добавленного сахара не более 42-43 граммов.
Женщины с низкой физической активностью
Это те, кто много времени проводят стоя, часто ходит пешком, понемногу копаются в огороде.
Поддерживающая калорийность - 1950 ккал, из них
белки - 13% (63-64 грамма),
жиры - 30% (65 гр.), в том числе 2,2-4,3 г. омега3, насыщенных жиров не более 22 граммов
углеводы - 57% (278 гр), добавленного сахара не больше 48-49 гр.
Женщины со средней физической активностью
Ходят пешком, тренируются 3-4 раза в неделю или их работа связана с физнагрузками (или большое хозяйство с огородом, животными).
Поддерживающая калорийность - 2300 ккал, из них
- белки - 12,5% (72 г.),
- жиры - 30% (76-77 г.), в том числе 2,5-5 гр. омега3, насыщенных жиров не более 26 гр.
- углеводы - 57,5% ( г.), добавленного сахара не больше 57 гр.
Женщины с высокой физической активностью
Это либо те, кто не вылезает из спортзала, поскольку на тяжелую физическую работу вроде грузчиков и строителей берут в основном мужчин).
Поддерживающая калорийность - 2700 ккал, из них
белки - 12% (81 г),
жиры - 30% (90 г.), в том числе 3-6 гр. омега3, насыщенных жиров не более 30 гр.
Что изменить в КБЖУ, если вы хотите похудеть?
- Берите количество белка из другой категории физической активности, через одну (при очень низкой - как при средней, 72 грамма; при низкой - как при высокой, 81 г.; при средней - около 90 граммов; при высокой 100).
- Уменьшайте количество углеводов - на столько грамм, на сколько увеличили белок, + еще 40-50 граммов. Уменьшайте, а не срезайте в ноль!
Пример расчета КБЖУ для похудения
Сделаем расчет для очень низкой физической активности - офисной работницы или сидящей дома женщины пенсионного возраста.
По норме КБЖУ 1700/60-56-238. Повышаем белок - 72 грамма, жиров оставляем 56, углеводов 238-50-(72-60)=238-50-12=176.
Получаем КБЖУ 1500/72-56-176. Дефицит 200 ккал, что позволит худеть примерно на 180-200 грамм в неделю. Вес на месте - "отщипываем" еще углеводов, но ниже 1350 ккал опускаться не стоит.
Внимание! Это рекомендации в целом для россиян, и составлены они с учетом того, что наши сограждане люди небогатые, а белковая пища - самая дорогая. Это минимальные нормы, чтобы сохранять здоровье. Я бы уменьшала углеводную составляющую рациона до 45-50% и за счет этого поднимала количество белка до 17-20% и жиров до 35%.
Всегда ваша Нефитоняша.
Данные приведены по источнику: Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения РФ.
Год назад в этот день я писала:
Диета "Выжить на сотку", день 5. Готовлю еду на день за 15 минут. 1650 ккал