"Написать о бессоннице" - такую заметку я оставила в ежедневнике в 2 часа ночи. А после спокойно легла и уснула.
Это был сложный день полный беготни и срочных дел, которые никак не втискивались в одни сутки. Думаю, вы знаете как после такой нервотрёпки сложно уснуть. Особенно если и на завтра планов не меньше. Голова уже лежит на подушке, а внутри головы они - мысли. Ходят кругами и никак не дают погрузиться в сон быстро.
Раньше это было для меня огромной проблемой. До утра я ворочалась, а утром не поднималась, а буквально восставала из мертвых. Видок был тот ещё, разумеется. Серьезно озаботившись этой проблемой я нашла сразу несколько решений, помогающих справиться с бессонницей, быстро засыпать и просыпаться бодрой. Делюсь:
Лучше полтора чем два
Да, я не ошиблась. Если у вас на сон осталась всего пара часов, то заведите будильник на полтора часа. Либо любое время кратное полутора часам.
Дело в том, что наш сон неоднороден и делится на фазы. И просыпаться лучше всего в фазе быстрого сна. Так вы будете чувствовать себя максимально бодро. Фазы сменяются как раз примерно за 1.5 часа, поэтому лучше поспать не 8 часов, а 7.5 или, например, 9.
Нет, вы не выспитесь за полтора часа так же как за 9. Но будете намного бодрее чем если бы проспали 2 часа полностью. Такой вот парадокс.
У нас режим - упали и лежим
Это банальный совет, но если проблемы со сном стали регулярными вам нужен режим дня. Ложась в одно и то же время вы помогаете настраиваться своим биологическим часам. Даже если этот режим существенно отличается от общепринятого. Главное его соблюдать.
Темнота - друг сна
Я сова, поэтому засидеться допоздна для меня обычное дело. И, разумеется, после ночных посиделок я чувствую себя разбитой и невыспавшейся.
Оказывается эта проблема связана не столько с недостаточным количеством времени на отдых сколько с необходимостью спать при свете. Добирая недоспанное ночью совы (или люди работающие в ночные смены) вынуждены спать при дневном освещении. И именно это влияет на качество сна.
Помогут быстро засыпать и высыпаться светонепроницаемые шторы. В названии ищите слово "блэкаут" - идеальная преграда от покушений на ваш сон.
Бывает, что возможности отгородиться от внешнего мира шторами нет, а выспаться надо. В этой ситуации тоже есть выход - маска для сна.
Купить маску для сна можно, например, тут: http://shp.pub/64j8a3
Засыпать с тряпочкой на лице только поначалу кажется странной идеей. Если выбрать для себя качественную маску из шелка, то вы не только отлично выспитесь, но и попутно поухаживаете за нежной кожей вокруг глаз. За счет своей плотности шелк не пропускает свет и удерживает драгоценную влагу на коже. А гладкость шелка спасает от заломов. Это профилактика появления морщинок вокруг глаз.
Впрочем и обычная маска из плотной ткани существенно повлияет на качество сна.
Встаем с первыми лучами
И нет, я вовсе не призываю вас подниматься с рассветом (я же сова, помните?)
Дело не в том чтобы приспособиться к капризам небесного светила (я вот живу в городе белых ночей и это вовсе не повод не спать все лето), а в том, чтобы приспособить свет под себя. Чтобы после пробуждения организм быстро настроился на активность вам нужен свет.
Утром сразу после подъема раздергивайте шторы. Если ваш график сна по каким-то причинам не подразумевает наличия солнечного света после пробуждения - включайте лампы. Для повышения бодрости искусственный свет ничуть не хуже естественного.
Идеально если вы используете светильники с несколькими режимами, которые могут менять интенсивность освещения имитируя плавный переход от рассвета к яркому солнечному дню.
В обычных магазинах такие люстры довольно дороги, но я нашла для вас несколько вариантов с Алиэкспресс. Листайте карусель:
Под каждой картинкой есть номер и ссылка. Для удобства добавлю кликабельные ссылки в текст:
номер 1
номер 2
номер 3
номер 4
номер 5
Ассортимент на самом деле огромный и этими вариантами не ограничивается. Наверняка найдете то что придется по душе.
Комфортная температура
В интернете можно встретить немало фанатов теории о том, что перед сном нужно хорошенько проветрить комнату. Они правы - в душном помещении засыпается намного хуже. Но не увлекайтесь и не забывайте, что лучше всего вы будете спать если температура будет комфортной для вас: не слишком жарко и не холодно. Как уснуть если зуб на зуб не попадает от холода?
Расслабление и отсутствие стресса
Легко сказать "не нервничай", а вот сделать... Но кое что сделать для комфортного сна все таки можно.
Заранее выключайте гаджеты, чтобы не залипнуть в ленте новостей до утра.
Завершайте все рабочие процессы хотя бы за час до сна. И нет, я сейчас не только про проверку рабочей почты. Мытье посуды или уборка домашняя работа, но все таки работа. Посвятите время перед сном себе. Придумайте расслабляющие ритуалы, которые помогут вам настроиться на сладкий сон. Пусть это будет теплая ванна, легкое чтение или нежный массаж. Избегайте дел требующих повышенной активности перед сном.
Проверьте вашу постель: она должна быть удобной и максимально комфортной. Это включает в себя и постельные принадлежности, и матрац, и отсутствие посторонних предметов (например сухариков или крошек от них).
Отпустите плохие мысли. Девиз Скарлет О"Хара "Я подумаю об этом завтра" идеален для отличного сна.
Сон до сих пор не изучен учеными полностью, но совершенно точно известно, что дефицит и нарушения сна значительно влияют на наше здоровье и самочувствие. Доказана связь между качеством сна и такими проблемами как диабет или раннее старение организма.
Если проблемы со сном не решаются самостоятельно - обратитесь к врачу. Берегите себя и спите сладко!
Лайк и подписка на канал - лучшая благодарность автору!