После месяцев изоляции многие из нас обнаруживают, что испытывают боль в спине, о которой раньше не беспокоились. Этому может быть много причин, в том числе стресс, уменьшение физической активности и долгое сидение в одном положении.
Но хотя вы можете подумать, что следует дать отдых спине, если она болит, именно активность может помочь облегчить боль и защитить вас от повторных болей в спине в будущем. Наш позвоночник предназначен для движения, сгибания и подъема, именно это делает наши кости и мягкие ткани сильными и эластичными.
«Регулярные движения и упражнения могут помочь улучшить и восстановить силу, выносливость и гибкость, а также помочь нам быстрее восстановиться после приступа острой боли в пояснице. Вот почему сохранение физической активности – один из наиболее последовательных и широко рекомендуемых способов справиться с болью в пояснице», – отмечает Сюзанна МакДонаф, профессор здравоохранения и реабилитации Университета медицины и медицинских наук Королевской коллегии хирургов Ирландии.
Хотя физические упражнения и физическая активность широко рекомендуются людям, страдающим от боли, исследователи все еще изучают, как и почему они работают, и какое количество упражнений лучше всего подходит для снятия боли. Традиционный взгляд на то, как упражнения помогают облегчить боль, сосредоточен на том, как физкультура влияет на структуры, окружающие позвоночник, например, увеличивая силу мышц спины и живота. Хотя эти идеи частично подтверждаются исследованиями, они не полностью объясняют, почему упражнения могут облегчить боль в спине.
Появляется все больше свидетельств того, что упражнения приводят к положительным изменениям определенных функций нервной системы, в том числе мозга. По сути, упражнения напрямую влияют на то, как мы испытываем боль, снижая чувствительность к потенциально опасным раздражителям. Это явление известно как гипоалгезия, вызванная физическими упражнениями.
В исследованиях взрослых здоровых людей один сеанс высокоинтенсивных аэробных упражнений (таких как езда на велосипеде или бег в течение 15 минут) может вызвать обезболивающий эффект примерно на 30 минут после упражнения. Это ощущение поддерживается несколькими взаимодействующими механизмами, в первую очередь высвобождением естественных обезболивающих, таких как эндоканнабиноиды, адреналин, норадреналин, эндорфины и серотонин, внутри нервной системы и через систему кровообращения. Эти химические сигналы не только помогают непосредственно уменьшить боль, но и улучшают настроение. Это важное преимущество, поскольку известно, что на переживание боли напрямую влияют мысли и чувства, а также наш предполагаемый контроль над болью.
Другой ключевой механизм, который, как считается, участвует в гипоалгезии, вызванной физическими упражнениями, включает образование новых и полезных связей в нервной системе, процесс, называемый нейропластичностью. Эти структурные изменения в нервной системе происходят более медленно, чем химические изменения, но, как считается, со временем приводят к уменьшению боли, связанной с движением.
К счастью, для облегчения боли в пояснице не требуется никаких специальных упражнений или действий. Сочетание физической активности (совокупное количество движений, которое мы делаем ежедневно) и упражнений – независимо от их типа – может быть полезным.
Но это не значит, что вы должны просто начать бегать или поднимать тяжести, ожидая, что это вылечит боль в спине. Важно адаптировать то, что вы делаете, к своим текущим способностям и постепенно наращивать интенсивность, чтобы избежать травм. Самое главное, делайте то, что вам нравится и что вы, вероятно, будете придерживаться – это лучше поможет облегчить боль и, надеюсь, предотвратит ее повторение.