Правильное здоровое питание - это не только про подсчёт калорий и отказ от вредной, жирной, жареной пищи. В первую очередь это сбалансированный рацион, который каждый день включает все необходимые нутриенты. Нормы потребления БЖУ невероятно важны для здоровья и похудения. Это первое, с чего нужно начать пересмотр своего питания.
Что такое БЖУ
Аббревиатура БЖУ - это соотношение жизненно важных для организма питательных веществ (нутриентов) - белков, жиров и углеводов. На основании значений этих элементов в сочетании с калоражем должно строиться меню, подбираться размер и наполнение здоровой тарелки.
Баланс БЖУ - это сочетание нутриентов, необходимых для нормальной работы организма.
Важность баланса БЖУ
Для полноценной активной жизнедеятельности организм должен получать достаточное количество энергии.
Для поддержания тонуса тела человеку важно не только заниматься физическими нагрузками, но и восстанавливать мышцы с помощью правильных продуктов.
Для поддержания красоты и продления молодости кожи необходимо поступление в организм витаминов и полезных жиров.
Основной и самый важный источник нутриентов для поддержания жизни - это пища. И от её качества целиком и полностью зависит наше внутреннее и внешнее состояние.
Белки
Белок - основной строительный материал организма. Этот структурный материал участвует в обновлении клеток, поддержании мышц, укреплении иммунитета.
Белки состоят из аминокислот, некоторые из которых организм может синтезировать самостоятельно. Но есть незаменимые аминокислоты, которые возможно получить только с едой.
Важно: белок должен ежедневно присутствовать в рационе, поскольку он не накапливается в организме. Лучше всего усваивается животный белок, который содержится в мясе, рыбе, молочных продуктах.
Основные источники белка (количество белка на 100 г продукта):
⦁ сыр пармезан - 35,7 г;
⦁ сыр эдам - 25 г;
⦁ индюшиная грудка - 25г;
⦁ сардины (консервированные в масле) - 24,6 г;
⦁ креветки варёные - 24 г;
⦁ бобовые (горох, фасоль, чечевица) - 23 г;
⦁ говядина - 22 г;
⦁ лосось - 21,6 г;
⦁ орехи (арахис, миндаль, фисташки) - 21 г;
⦁ палтус - 18,5 г;
⦁ творог - 18 г;
⦁ грецкие орехи - 15 г;
⦁ яйца - 13 г.
Жиры
Многие игнорируют потребление жиров, боясь накопить жировой слой и лишний вес. Однако это в корне неправильно. Да, среди всех нутриентов жиры самые калорийные, но они необходимы для выполнения жизненно важных функций - усвоения питательных веществ и витаминов, синтеза гормонов, поддержания нормальной температуры тела.
Дефицит жиров может привести в проблемам с печенью и почками, кожей и гормональной структурой, к задержке жидкости в организме.
Жиры делятся на полезные ненасыщенные (в том числе омега-3, омега-9), насыщенные и вредные трансжиры (которыми напитаны маргарины, колбасы, магазинная выпечка).
Употребление полезных жиров способствует нормализации уровня сахара в крови, поддерживает здоровье сердца, мозга, снижает уровень холестерина, благоприятно влияет на состояние кожи лица и всего тела.
Ненасыщенные жиры являются важным источником энергии организму в период повышенных физических нагрузок. Но потреблять их всё же рекомендуется в умеренных количествах.
Но важно отказаться от губительных трансжиров, которые могут быть обозначены как "частично гидрогенизированные масла". Они не только способствуют набору веса, резистентности инсулина, но и накапливают плохой холестерин, вызывают атеросклероз, засоряя сосуды.
Продукты, богатые ненасыщенными (полезными) жирами (содержание в 100 г продукта):
⦁ рыбий жир - 99,9 г;
⦁ оливковое масло - 73,3 г;
⦁ фундук - 53,6 г;
⦁ миндаль - 30,7;
⦁ арахисовая паста - 24,7 г;
⦁ кунжут - 18.9 г;
⦁ лосось - 13,6 г;
⦁ авокадо - 9,8 г;
⦁ скумбрия - 5,3 г.
Углеводы
Углеводы - главный источник энергии. При переваривании углеводы расщепляются в глюкозу, которую организм использует качестве энергии для активности либо же запасает в виде гликогена (на будущее) в печени и мышцах.
Углеводы делятся на простые и сложные.
Простые углеводы - это глюкоза и сахароза. Они являются быстрым источником энергии, поскольку быстро расщепляются, вызывая резкий скачок сахара в крови. Такие углеводы называют пустыми калориями, потому что они не содержат полезных питательных веществ. Кроме того, энергии от них хватает ненадолго - вскоре снова чувствуется голод.
Сложные углеводы расщепляются и усваиваются значительно медленнее, поэтому дают более продолжительную энергию. Они безопасны и полезны для здоровых пищеварительных процессов.
Продукты, содержащие сложные (медленные) углеводы (содержание в 100 г):
⦁ дикий рис - 75 г;
⦁ гречиха - 72 г;
⦁ отруби пшеничные - 66 г;
⦁ овёс - 62 г;
⦁ чечевица - 60 г;
⦁ горох - 53 г;
⦁ цельнозерновой хлеб - 42 г;
⦁ макароны из твёрдых сортов - 35 г;
⦁ картофель - 19 г;
⦁ зелёный горошек - 14 г.
Нормы БЖУ
Правильным соотношением белков, жиров и углеводов считается пропорция 30%/30%/40%. Но это обобщённые значения. Такие расчёты даются здоровым людям среднего возраста и с умеренными физическими нагрузками.
Примерное количество нутриентов, исходя из расчёта на 1 кг массы тела:
⦁ белки - 1.1-2 г;
⦁ жиры - 0.8-1.5 г;
⦁ углеводы - 1.5-5 г.
"Например, женщина весом 70 кг в норме должна потреблять 77-140 г белков, 56-105 г жиров, 105-350 г углеводов в сутки."
При планировании дневного рациона важно учесть, что в 1 г белков и углеводов содержится 4 кКал, а в 1 г жиров - 9 кКал.
Это важно: за один приём пищи организм может усвоить максимум 30 г белка.
Любые строгие ограничивающие диеты плохо влияют на организм. При составлении ежедневного меню с целью похудения нужно учитывать снижение калорийности на 10 % от привычного. Также обязательно включать продукты, содержащие лёгкие белки, сложные углеводы и полезные жиры в достаточном количестве. Можно применить правило здоровой тарелки, чтобы сделать правильное питание образом жизни и похудеть навсегда.