С помощью электромиографа специалисты из лаборатории биомеханики университета Сан — Диего (шт. Калифорния) измерили эффективность десяти наиболее популярных упражнений для мышц живота. За эталон они приняли электрическое напряжение, которое мышцы вырабатывают при обычном скручивании. В результате выяснилось, что трудно найти менее эффективное упражнение, чтобы накачать пресс, чем старое злое скручивание.
Наибольшую отдачу дают упражнения, при выполнении которых сжатие мышц живота происходит под определенным углом. Так, максимальный эффект был зафиксирован при выполнении «велосипеда»: он почти в два раза действеннее простого скручивания.
Однако тренировка мышц живота при помощи какого-нибудь одного, пусть даже самого лучшего упражнения не обязательно принесет успех. Для быстрого роста мышц силовое воздействие на них должно быть разнообразным. Начинающему подойдет и классическое скручивание — оно закладывает основу мышечного каркаса и учит координации движений.
Ну а продвинутому следует ежедневно в течение как минимум десяти минут качать пресс с помощью пяти наиболее эффективных вариантов скручивания.
Мостик (планка):
Находясь в упоре лежа, ты опираешься на локти, пальцы рук сплетены, спина абсолютно прямая. Напрягая мышцы живота, как можно дольше оставайся в этом положении.
Скручивание на гимнастическом мяче:
Ляг спиной на гимнастический мяч.
Ступни полностью соприкасаются с полом. Обхвати затылок руками, а локти отведи назад. Теперь, сделав выдох, подними плечи над мячом, затем снова опусти.
Велосипед:
Лежа на спине, обхвати руками затылок, а локти отведи назад. Из этого положения подтяни правое колено к груди и одновременно подведи к нему левый локоть, а затем плавным движением соедини левое колено с правым локтем.
Катание штанги перед собой стоя на коленях:
Встань на колени, распрями руки и возьми гриф штанги так, чтобы расстояние между кистями соответствовало ширине плеч. Пресс напряжен, спина прямая. Из этого положения плавно откати штангу как можно дальше вперед, а затем верни обратно.
Скручивание с упором на пятки:
Исходное положение: руки на затылке, локти отведены назад, ноги опираются на пятки, носки направлены вверх. Не опуская стоп, подними плечи над полом примерно на 20 см.
Упражнение на роллере для тренировки мышц живота:
Поставь ступни на пол так, чтобы они находились примерно в 30 см от ягодиц. Для имитации скручивания упрись нижней частью ладоней в рукоятку тренажера, а затем легонько надави на нее.
Скручивание с поднятыми прямыми ногами:
Подними ноги и, скрестив стопы, держи вертикально. Ягодицы соприкасаются с полом, руки за головой, локти отведены назад.
Теперь подними плечи над полом примерно на 30 см и снова опусти.
Обратное скручивание:
Слегка приподними голову, согни ноги в коленях и контролируемым движением подтяни к груди так, чтобы ягодицы оторвались от пола. Затем снова опусти ноги на пол. Важно: во время упражнения верхняя часть спины остается на полу.
Скручивание с вытянутыми за голову руками:
Лежа на спине, согни ноги в коленях, ступни поставь на пол, а руки вытяни за голову. Приподними верхнюю часть туловища примерно на 20 см над полом, следя, чтобы руки оставались на одной линии с ушами.