Многие люди, испытывающие проблемы с длительным сном, могут подготовиться ко сну, следуя нескольким простым правилам.
Сделайте это привычкой и ложитесь спать в одно и то же время.
Прекратите пользоваться гаджетами и смотреть телевизор хотя бы за час до сна.
Примите теплый душ и освежите воздух в комнате перед сном.
Старайтесь не есть за три часа до сна.
Если все это не помогает, попробуйте воспользоваться этими проверенными и быстродействующими советами для сна.
Как заснуть за 10 секунд
Этот метод засыпания используется военными США, чтобы помочь людям заснуть в сидячем положении. Строго говоря, эта техника занимает 120 секунд, но именно последние 10 секунд погружают вас в сон.
Расслабьте лицо, включая мышцы вокруг рта.
Опустите плечи, чтобы снять напряжение, и опустите руки по бокам.
Выдохните и расслабьте грудную клетку.
Расслабьте ноги, бедра и икры.
Представьте, что вы расслабляетесь.
Повторяйте слова "не думай!" в течение 10 секунд.
Обратите внимание, что солдаты - дисциплинированные люди и привыкли выполнять приказы, поэтому слова "не думай! Этот метод может быть не для вас, если у вас возникнет соблазн сделать это дважды. Тогда вам, возможно, придется освоить другую технику.
Как заснуть за 60 секунд
Есть два способа быстро заснуть, которые направлены на дыхание и расслабление мышц.
Техника дыхания 4-7-8
Эта техника не подходит для людей с астмой или хронической обструктивной болезнью легких, и им следует немедленно обратить на это внимание. Однако его могут использовать все остальные люди без ограничений.
Поместите кончик языка на нёбо сразу за передними зубами.
Вдохните, слегка приоткройте губы и выдохните со свистящим звуком.
Закройте рот и медленно вдыхайте через нос на счет "четыре".
Задержите дыхание на 7 секунд.
Выдыхайте через полуоткрытый рот в течение 8 секунд.
Сохраняйте спокойствие и расслабленность и не слишком концентрируйтесь на дыхании. Вы должны быть в состоянии заснуть не более чем после четырех повторений вдоха и выдоха. Если вы чувствуете, что засыпаете слишком быстро, просто дышите нормально.
Прогрессивная мышечная релаксация
Этот метод рекомендуется людям, страдающим от бессонницы. Она заключается в последовательном напряжении и расслаблении мышц лица и всего тела.
Поднимите брови как можно выше на пять секунд. Это позволит подтянуть мышцы лба.
Внезапно расслабьте мышцы лба и подождите 10 секунд.
Широко улыбнитесь так, чтобы щеки были расслаблены, и задержитесь на 5 секунд. Расслабьтесь и сделайте паузу на 10 секунд.
Закройте глаза и прищурьтесь на 5 секунд. Расслабьтесь. удерживайте позу в течение 10 секунд.
Слегка наклоните голову назад, чтобы было удобнее смотреть на потолок, и задержитесь в этой позе на 5 секунд. Расслабьтесь и опуститесь на подушку.
Это займет 15 секунд для каждого упражнения и позы вместе взятых. Продолжайте расслаблять остальные мышцы, опускаясь от трицепсов к груди и от бедер к ногам. Сконцентрируйтесь на своих ощущениях.
Как заснуть за 120 секунд
Если вышеперечисленные методы быстрого засыпания не помогают, прибегните к "тяжелому оружию".
Парадоксальные намерения
Я не хочу спать", - говорите вы себе. Согласно одному исследованию, многие люди засыпают, как только им говорят бодрствовать, но мозг реагирует на это, как капризный ребенок, делающий все наоборот. Это работает на удивление хорошо.
Визуализация
В 2002 году исследователи из Оксфордского университета обнаружили, что люди, которые "отвлекали" свой разум расслабляющими картинками, засыпали гораздо быстрее, чем те, кто не использовал эту технику. Идеально подходит для тех, кто научился использовать свое воображение для подсчета овец. Попробуйте вызвать в воображении образы, которые напоминают вам о расслабленном или спокойном состоянии души. Например, водопад, река, лесной куст, запах мокрого мха. Главное - не перегружать свой разум ненужными ассоциациями или беспокойством.
Акупрессура
Этот метод больше относится к альтернативной медицине, что означает, что нет достаточных научных доказательств его эффективности. Однако это, по крайней мере, безопасно, так почему бы не попробовать?
Соедините пальцы вместе и раскройте ладони, чтобы получилась форма чаши.
Поместите большие пальцы на основание черепа так, чтобы пальцы касались стыка шеи и головы.
Не массируя, нажимайте на точки круговыми или восходящими движениями.
Сделайте глубокий вдох и сосредоточьтесь на том, как расслабляется ваше тело на выдохе.
Если вам интересно, мелатонин также может помочь при нарушениях сна. Мелатонин не "выключает" организм, он просто "говорит" мозгу вернуться ко сну, ускоряя процесс расслабления.