Полноценный рацион также важен для спортсменов, как и регулярные тренировки. Во время больших физических нагрузок организм тратит очень много энергии, которую необходимо правильно восполнить. Баланс питательных влияет на рост мышц, восстановление после тренировок и общее состояние организма. Давайте разберем основные правила спортивного рациона.
ВАЖНО
Придерживаться баланса белков, жиров и углеводов в ежедневном рационе. Для тех видов спорта, где требуется выносливость необходимо добавить в рацион больше жиров, так как они обеспечивают равномерное поступление энергии в течении длительного времени. Для больших физических нагрузок и наращивания мышц полезно будет увеличение количества белка в рационе.
НУЖНО
Соблюдать режим питания. Следует питаться регулярно и с равными промежутками времени. Избегать обильного приема пищи до и после тренировки. Пить не менее 1.5 литров воды в течении дня и дополнительно во время тренировки, в зависимости от ее интенсивности.
ЖЕЛАТЕЛЬНО
Соблюдать в рационе баланс микро и макроэлементов. Для этого не стоит сильно заморачиваться, и изучать состав различных продуктов. Достаточно просто составить свои рацион из различных продуктов, а не налегать только на яблоки, брокколи и куриные грудки. Выбирайте продукты с низкой степенью переработки, в них сохраняется больше питательных веществ.
Итак, что же есть в первую очередь и сколько.
Белки
Белки – это цепочки аминокислот. Белки необходимы всем тканям организма, системе для производства антител и пищеварительной системе в качестве аминокислот для переваривания пищи. Белки это основной строительный материал для мышц и должны составлять не менее 25% рациона. Они помогают восстановиться поврежденным во время сильной нагрузки мышцам и обеспечивают организм многими необходимыми микро и макроэлементами.
Большая часть рациона должна состоять из животных белков ( 60% общего количества). Получить такие белки можно из мяса, рыбы, яиц, творога, сыра и молока. Растительных белков не так уж много, это некоторые виды круп (киноа, овсянка) и все виды бобовых.
Жиры
Жиры регулируют температуру тела, обеспечивают воспроизводство гормонов, и работу внутренних органов. Меню спортсмена должно включать не менее 20 % ненасыщенных жиров. В повседневном рационе должны быть семена, орехи, различные виды масел, авокадо. Особую потребность в жирах испытывают те спортсмены, чьи нагрузки требуют повышенной выносливости или энергозатрат, без возможности быстрого восстановления.
Углеводы
Углеводы, как известно, основные наши источники энергии и на их долю суточной калорийности должно приходиться не менее 50%. И для спортсменов они очень важны. Пренебрегать углеводами ни в коем случае нельзя. Углеводы очень расходуются во время интенсивных тренировок, а также при недостатке кислорода в мышцах, которые испытывали длительное сокращение во время тренировки. Однако важно все время помнить, что избыток углеводов превращается в жиры и откладывается под кожей.
А это крайне нежелательно для любого вида спорта. Следует свести к минимуму количество легкоусвояемых углеводов (сахар, мед, сладости). И увеличить потребление сложных углеводов, а именно различного вида круп, не очень сладких фруктов и цельнозернового хлеба.
Вода
Во время спортивных занятий расходуется большое количество жидкости. Чтобы избежать обезвоживания, выпейте два стакана воды за два часа до занятия. А также делайте большой глоток чистой питьевой воды каждые 15-20 минут во время тренировки. На каждые полкило, потерянные во время тренировки приходится около 400 г воды. Столько и нужно выпить после, чтобы восполнить потерю жидкости.
Питайтесь правильно и с удовольствием, и будьте первыми в любом виде спорта!
#питание для спортсменов
#рацион
#правильное питание