На наше настроение влияет не только генетика, гормоны, болезни и стресс... Вы знали, что ваш ежедневный рацион также может увеличить или уменьшить риск возникновения депрессии? Растущее число научных исследований говорит о том, что выбор продуктов питания играет существенную роль в лечении и профилактике заболеваний головного мозга, а также депрессии.
Новое исследование в Мировом журнале Психологии (World Journal of Psychology) включает обзор 34 основных питательных веществ, 12 из которых относятся к профилактике и лечению депрессивных расстройств: фолиевая кислота, железо, жирные кислоты омега-3, магний, калий, селен, витамин B1, витамин А, витамин B6, витамин B12, витамин C и цинк. Авторы исследования изучили множество продуктов, богатых этими питательными веществами, чтобы дать каждому из них оценку и свой балл по шкале антидепрессантов. Как оказалось, многие из продуктов, рекомендованных для физического здоровья, полезны и для психического здоровья.
Внимательно изучив эти продукты, сегодня мы делимся ими с вами! Хотя они не заменят лечение депрессии (терапию, лекарства или и то, и другое), но станут ключевыми элементами здоровой диеты, улучшающей настроение. ↓
Полезные жиры
Полезные жиры омега-3, содержащиеся в орехах и рыбе, имеют решающее значение для здоровья мозга и могут сыграть важную роль в борьбе с депрессией.
Согласно большому количеству исследований, люди, у которых в рационе превалирует качественная рыба, имеют на 17% меньше риск депрессии, чем те, кто ест ее редко. Другое исследование показало, что добавки с рыбьим жиром омега-3 усиливают действие лекарств у людей с депрессией по сравнению с приемом плацебо.
Средиземноморская диета
Улучшите свой рацион и уменьшить депрессию можно даже с помощью диеты. Это ключевой вывод первого в своем роде исследования, посвященного влиянию модифицированной средиземноморской диеты на большое депрессивное расстройство.
Для исследования одна группа людей увеличила употребление свежих фруктов и овощей, цельнозерновых и бобовых, рыбы, нежирного красного мяса, оливкового масла и орехов, сократив при этом сладости, рафинированные злаки, жареную пищу, обработанное мясо и сладкие напитки. Другая группа получила только социальную поддержку своей депрессии (через группы поддержки). Через 3 месяца 1/3 участников, придерживающихся средиземноморской диеты сообщила о значительном облегчении симптомов депрессии, по сравнению с 8% в контрольной группе.
Ферментированные продукты
Кто бы мог подумать, что квашеная капуста или кимчи может быть благом для психического здоровья?
Исследования, проведенные на животных, показывают, что определенные живые бактерии и дрожжи, известные как пробиотики, могут быть полезны в борьбе с депрессией и тревогой. Кефир, квашеная капуста, кимчи и пр. ферментированные продукты полны полезных бактерий, которые успокаивают воспаление кишечника.
Существует связь между здоровьем пищеварительной системы и мозга. Ученые называют это «осью кишечник-мозг». Важные химические вещества мозга, в том числе гормон серотонин, повышающий настроение, вырабатываются в кишечнике.
Зелень
В рейтинге продуктов-антидепрессантов большую часть получили листовые овощи, такие как кресс-салат, шпинат, зелень горчицы, латук и мангольд. Зелень получила самые высокие оценки из всех продуктов животного и растительного происхождения. Листовые овощи богаты фолиевой кислотой и водорастворимым витамином B.
Низкий уровень фолиевой кислоты был связан с депрессивными симптомами и плохой реакцией на антидепрессанты. Кроме того, она может влиять на химические вещества мозга, связанные с настроением: уровень серотонина повышается при употреблении продуктов, содержащихся фолиевую кислоту. Более того, у некоторых людей, страдающих депрессией, усвоение этого важного химического вещества снижено.
Темный шоколад
Скажи «да» горькому шоколаду! Какао-бобы содержат флавоноиды, питательные вещества растительного происхождения, которые являются мощными антиоксидантами и улучшают настроение. Другие продукты, богатые этими полезными растительными соединениями: чай, яблоки, цитрусовые, черника и лук.
Батат, тыква и морковь
Эти продукты приобретают оранжевый оттенок благодаря каротиноидам - антиоксидантам, которые помогают предотвратить депрессию.
Ученые в течение 6 лет наблюдали за группой пожилых мужчин и женщин в Италии, и обнаружили, что низкий уровень каротиноидов в крови связан с депрессивными симптомами.Отдельное исследование мужчин и женщин в США выявило связь между повышенным уровнем каротиноидов в крови и оптимизмом.
Индейка
В индейке содержится триптофан - аминокислота, который может быть полезен при лечении таких психических заболеваний, как депрессия. Наше тело использует триптофан для выработки гормона серотонина, поднимающего настроение.
Другие пищевые источники триптофана: яйца, семена, рыба и молочные продукты. Прием добавок триптофана также может принести пользу людям, страдающим депрессией.
Бананы и миндаль
Некоторые исследования предполагают связь между подавленным настроением и низким уровнем тирозина - аминокислоты, которая производит так называемый «гормон счастья» дофамин. Дофамин контролирует центры вознаграждения и удовольствия в вашем мозгу. Некоторые из продуктов, богатых тирозином это: бананы, авокадо и миндаль.
Устрицы
Устрицы - отличный источник цинка, важного минерала для правильного функционирования иммунной системы. Моллюски, мидии и другие морепродукты, а также субпродукты говядины и домашней птицы также получили высокие оценки в рейтинге "противодепрессивной" еды.
Есть исследования, связывающие повышенное потребление цинка с улучшением настроения. Неясно до конца, приводит ли низкий уровень цинка к депрессии или депрессия вызывает дефицит цинка.
