Сегодня мы подвержены хроническому стрессу больше, чем когда-либо прежде. В исследовании, проведенном CDC, 71 процент взрослых сообщили, что регулярно испытывают симптомы стресса, включая головную боль, беспокойство или чувство перегруженности. Это делает стресс одной из самых серьезных проблем психического здоровья, с которыми сталкивается наше поколение сегодня. В сочетании с непредсказуемостью, вызванной правилами работы с коронавирусом - работа на дому, работа в офисе и т.д. - все больше людей ищут способы борьбы со стрессом, связанным с работой, и разрабатывают стратегии стрессоустойчивости, способствующие хорошему психическому здоровью. Итак, что же такое стрессоустойчивость и как сделать так, чтобы она работала в нашу пользу, чтобы ни наше психическое здоровье, ни продуктивность не пострадали?
Что такое стрессоустойчивость?
Вы когда-нибудь задумывались, почему некоторые из ваших коллег остаются такими спокойными в стрессовой ситуации, как будто они никогда не "потеют"? В то же время вы чувствуете себя как нервный мешок каждый раз, когда приближается дедлайн или вам нужно провести презентацию? Секрет заключается в умении справляться со стрессом и эффективно его использовать.
Так называемая стрессоустойчивость - это ряд инструментов и подходов, которые люди используют, чтобы справляться со стрессовыми ситуациями, не нанося при этом ущерба своему психическому здоровью. Действительно, некоторые люди от природы лучше справляются со стрессом, но это не значит, что нельзя научиться некоторым приемам и советам, которые могут помочь. Ниже мы рассмотрим их более подробно, но в целом их можно разделить на:
- Корректирующие факторы мышления
- Изменения в окружающей среде
- Действия по улучшению здоровья
Все эти факторы работают вместе, чтобы помочь повысить уровень вашей стрессоустойчивости здоровым и продуктивным способом.
Что такое стресс?
Давайте проясним одну вещь: не всякий стресс плох. На самом деле, реакция человеческого организма на стресс является естественной. Она призвана помочь нам справиться с опасными для жизни ситуациями, как это было у наших предков, путем выброса в организм гормонов, таких как адреналин и глюкокортикоиды. Если вы когда-нибудь попадали в аварию, то вам знакомо это гормональное буйство, которое следует за этим.
Не всякий стресс плох. На самом деле, стресс - это естественная реакция организма. Проблема возникает, когда стресс постоянен, поскольку хронический стресс влияет на физическое и психическое здоровье.
Эти гормоны ускоряют сердцебиение и помогают организму справляться с внешними стрессами. Однако они не предназначены для борьбы со стрессами современной жизни - тревогами, вызванными дедлайнами, слишком большой работой, недостаточным количеством денег и т.д. Поскольку эти современные психосоциальные стрессоры действуют постоянно, они создают хронический эффект, при котором гормоны стресса выделяются непрерывно.
Со временем это может негативно сказаться на вашем физическом здоровье и привести не только к тревоге, но и к таким заболеваниям, как диабет, сердечные заболевания, инсульты и т.д. Это означает, что ваше психическое здоровье напрямую влияет на ваше здоровье. То есть ваше психическое здоровье напрямую влияет на ваше физическое здоровье.
Чем не является стрессоустойчивость
Сохранять спокойствие - не всегда признак хорошей стрессоустойчивости. На самом деле, вы можете интернализировать стресс, что еще больше затруднит борьбу с ним. Стрессоустойчивость - это не прятаться от проблемы или игнорировать ее. Это принятие позитивных мер для улучшения своего здоровья.
Вот некоторые признаки того, что у вас может быть интернализация стресса, даже если вы не чувствуете тревоги:
- Нарушенный сон - спите слишком много или слишком мало, или просыпаетесь ночью.
- Потеря или набор веса - любые необъяснимые изменения в массе тела.
- Изменения в количестве пищи - слишком много перекусываете, совсем не чувствуете голода? Это индикаторы.
- Боли в животе или тошнота - дискомфорт в области желудка часто является признаком стресса.
- Головные боли - от тупых болей до полноценных мигреней.
- Мышечное напряжение или боль - стресс часто проявляется в виде болезненности или напряженности мышц.
- Гнев или плаксивость - вы можете испытывать необъяснимые эмоции или вспышки гнева.
- Другое - иногда стресс проявляется в других неожиданных формах. При появлении необъяснимых симптомов проконсультируйтесь с врачом.
Лучшие методы борьбы со стрессом, которые действительно работают
В нашей напряженной жизни легко перегрузиться всеми делами, которые мы должны сделать, или по крайней мере думаем, что должны сделать. Вот несколько приемов и советов, которые помогут справиться со стрессом как профессионал и сохранить тело и разум здоровыми.
Корректировка мышления: изменение вашего видения проблемы
Даже если это "все в вашем уме", это не значит, что это не проблема.
"Это только в твоей голове", "это не реально". Если вы говорите себе такое, это знак остановиться и переосмыслить ситуацию. Даже если это "все в твоей голове", это не значит, что проблемы нет. Психический дискомфорт может стать причиной реальных физических проблем. При этом хорошее психическое здоровье способствует физическому здоровью. Давайте узнаем, как это сделать:
Медитация
Проверенная и испытанная техника, уходящая корнями глубоко в историю. Медитация - это способ помочь своему разуму успокоиться, восстановить концентрацию и подготовиться к трудностям. Это может быть так же просто, как сидеть (или лежать) в удобном месте в течение нескольких минут и практиковать дыхательные упражнения. Да, вы можете делать это даже в ванной или в свободной переговорной комнате на работе, если того требует ситуация.
Установка границ и умение говорить "НЕТ"
Часто мы чувствуем себя обязанными делать что-то, даже если это противоречит нашему желанию. Возможно, для вас это засиживание на работе допоздна, ответы на электронные письма по ночам, слишком много проектов или что-то подобное (или даже все перечисленное). Если это похоже на знакомый вам сценарий, значит, пришло время установить здоровые границы и начать говорить "нет".
Станьте лучшей версией себя, научившись говорить "нет".
Вначале это может повысить уровень вашего беспокойства из-за дискомфорта, связанного с необходимостью говорить "нет" другим, но со временем вы начнете ощущать ощутимую пользу для своего физического и психического здоровья. Кроме того, менее напряженный человек, скорее всего, будет более продуктивным и сможет сосредоточиться на своей работе, а не беспокоиться о всех дополнительных задачах, которые вы взвалили на свои плечи.
По сути, скажите "нет", сосредоточьтесь и будьте лучшей версией себя.
Оздоровительные мероприятия: снижение стресса с помощью активности
Хотя стресс часто рассматривается как психологическая проблема, важно помнить о его связи с физическим состоянием. Когда мы испытываем стресс, мы часто испытываем физические симптомы, такие как боль в мышцах, головная боль и другие. Научившись правильно справляться с ними, мы уменьшаем воздействие стресса и помогаем нашему организму исцелиться.
Массаж
Эта терапия направлена на уменьшение физического воздействия стресса на организм. Она помогает освободить напряженные мышцы, зажатые нервы и сделать вас физически спокойнее. Человеческое прикосновение - это мощный инструмент, который может творить чудеса, когда речь идет о вашей способности справляться с эмоциональными факторами стресса.
Упражнения
Когда мы занимаемся спортом, в нашем организме выделяются гормоны, повышающие настроение, которые борются со стрессом и помогают нам расслабиться. Фокус в том, чтобы мотивировать себя на занятия спортом. Для этого важно делать шаг за шагом и сосредоточиться на том, чтобы делать понемногу. Вскоре вы заметите, что небольшие усилия помогают снять стресс.
Йога
Проверенная временем практика, которая использовалась на протяжении тысячелетий, чтобы принести телу мир и процветание. Занимаясь йогой, вы не только обретете физическую форму, но и расслабите свой ум и тело.
Диета
Все мы знаем, как велик соблазн перекусить нездоровой пищей, когда мы испытываем стресс. И если небольшое количество не очень полезной пищи не принесет вам долгосрочного вреда, то слишком большое количество только усугубит ваши проблемы. Вместо этого, сосредоточьтесь на включении в свой рацион и перекусы продуктов против стресса, например, богатых витамином В (яйца, курица, обогащенные крупы и т.д.), омега-3 (авокадо, оливковое масло, семена льна, грецкие орехи и т.д.), магнием (бананы, шпинат, тыквенные семечки, темный шоколад и т.д.) и белком (миндаль, чечевица, киноа, греческий йогурт и т.д.).
Избегайте вредных веществ
Бокал вина после работы или болеутоляющие средства могут быть такими соблазнительными, чтобы заглушить стресс и его симптомы. И нет сомнений, что в краткосрочной перспективе они помогают. Однако это не долгосрочные решения, и вы можете усугубить гораздо большую проблему - зависимость. Поэтому лучшее, что вы можете сделать, по крайней мере, на данный момент, - это сказать "нет" и выбрать более здоровую альтернативу.
Научитесь расставлять приоритеты
Повторяйте за мной: "Не все срочно". Я знаю, что так может показаться, но я обещаю, что это не так, и научившись эффективно расставлять приоритеты, вы с большей вероятностью добьетесь успеха и будете меньше подвержены стрессу в долгосрочной перспективе. Чтобы справиться с общими задачами, стоит попробовать матрицу Эйзенхауэра. В ней вы делите свои рабочие задачи на:
- Срочные и важные - выполните эти задачи сейчас.
- Не срочные, но важные - добавить в расписание.
- Не важные, но срочные - делегируйте, если можете.
- Не срочные и не важные - забудьте о них на время.
Но что делать, если ваш начальник пришел к вам с задачей, которую необходимо выполнить? В этом случае одна из лучших вещей, которую вы можете сделать, это попросить его или ее помочь вам определить приоритеты этой задачи и признать, что приоритеты других ваших задач будут смещены, чтобы соответствовать этому новому пункту в вашем списке. Определение таких приоритетов и границ означает, что вы будете более продуктивны, а это лучшее, что есть в вашей жизни на работе и дома.
Полностью измените свое окружение
В некоторых обстоятельствах стресс может быть вызван исключительно окружающей средой. Это часто случается в токсичной рабочей среде, в карьере с высоким уровнем стресса или даже в вашей домашней жизни, когда некоторые обстоятельства находятся вне вашего контроля.
В таких случаях, во-первых, пора обратиться за внешней помощью в виде медицинского специалиста. Во-вторых, подумайте, можете ли вы что-то изменить. Например, если вы работаете в токсичной рабочей среде, вы можете подумать о переходе в другой отдел или о полной смене работы, если уровень стресса чрезвычайно высок. Если же у вас есть какие-то обстоятельства дома, которые вызывают дополнительный стресс, например, больной родственник, и в этом случае вы являетесь еще и сиделкой. Тогда вам стоит обратиться за дополнительной помощью.
Наша среда и все, что нас окружает, может сильно влиять на наше здоровье, и там, где это возможно, имеет смысл приспособить вашу среду к вам и вашим потребностям. Итак, спросите себя:
"Могу ли я изменить его? И должен ли я его менять?"
Что делать, если вы испытываете сильный стресс или приступ паники?
Как вы, вероятно заметили, выше мы говорили о долгосрочных решениях проблемы стрессоустойчивости на работе. Но что делать, если вы испытываете сильный стресс или приступ паники? Что вам следует делать в этом случае?
Если вы обнаружили у себя приступы паники, необходимо обратиться за помощью к специалисту - врачу или психологу.
Если вы чувствуете себя перегруженным прямо сейчас, вот несколько шагов, которые вы можете предпринять:
- Признайте, что это паническая атака. Найдите время, чтобы прекратить свои действия и найти безопасное место. Возможно, вам придется отвлечься от своих дел. Найдите спокойное и тихое место.
- Устройтесь поудобнее. Сядьте или лягте. Позвольте своему телу успокоиться. Все в порядке.
- Закройте глаза и сделайте три глубоких вдоха. Сосредоточьтесь на дыхании, пока не почувствуете, что пульс приходит в норму.
После того как вы пережили самое худшее, пришло время заняться уходом за собой. Свяжитесь со своим медицинским работником и выясните, почему это произошло и что вы можете с этим сделать.
Спасибо, что присоединились ко мне, чтобы узнать больше об управлении стрессом. Помните, если вы постоянно испытываете стресс или подавленность, лучшее, что вы можете сделать, это обратиться за помощью.